文／Cofit營養團隊－－王思予 營養師
你我都聽過糖尿病，但你對糖尿病飲食的觀念真的正確嗎？
現在肥胖人口日漸增加，增加了許多代謝疾病的發生率，其中糖尿病就是大家最為耳熟能詳的文明病之一。糖尿病因體內細胞對胰島素利用不佳或缺乏胰島素的關係，造成血液中的糖份代謝異常，而產生「高血糖」的現象。持續的長時間高血糖就會造成許多大小血管甚至神經系統的病變，若糖尿病患者將血糖控制在良好範圍之內就能避免病變的產生。
然而，許多人對於糖尿病飲食都抱持著許多錯誤的迷思，門診時常常聽到患者轉述，聽說糖尿病人不能吃豆類或是哪一種食物吃了能夠降血糖，但真的不能吃豆類，或是真的有食物吃了降低血糖嗎？答案是：沒有！
▲糖尿病人可以吃豆類，「均衡」攝取才是重點！豆腐示意圖。（圖／達志／示意圖）
糖尿病飲食其實就是均衡攝取六大類食物的健康飲食模式。如果你或你的家屬是糖尿病患者，請記得，控制好血糖第一步就是要有正確的觀念！跟著以下3點檢視看看自己的觀念與習慣，相信血糖控制會大為進步！
1. 我了解六大類食物，並知道那三類含有醣份會影響血糖
六大類食物包含：澱粉類、蛋白質類、蔬菜類、水果類、奶類與油脂類。其中的「五穀根莖類（澱粉類）」、「水果類」與「奶類」含有醣份，吃多了就會影響到血糖，所以必須要適量攝取；「蔬菜」、「蛋白質」與「油脂」較不含醣份，吃了不會立即影響血糖，份量可彈性一些。
但有許多人會將根莖類的澱粉誤認為蔬菜，像是地瓜、南瓜、芋頭、玉米、栗子、馬鈴薯與山藥等，會當成配菜而搭配飯一起食用，造成總醣份攝取過多而飆高飯後血糖，故應將這些根莖類澱粉算入應攝取的澱粉量當中作代換，或在要吃的時候減少原本的飯量。
▲馬鈴薯。（圖／取自LibreStock）
2.含醣類的食物中，我知道如何選擇「升糖指數較低的食物」並「適量」的吃
進食後血糖上升的速度越慢對於血糖控制來說是越好的，故在選擇澱粉類來說，盡量選擇「含纖維的澱粉」，才能夠延緩血糖上升的速度，譬如：將白飯換成五穀飯、糙米飯、紫米飯，或吃不習慣糙米的人也可以用「等醣量」的地瓜、南瓜和玉米取代白飯，而每個人正餐該吃多少主食類建議可以找營養師諮詢喔！
至於水果吃起來口感較甜，但水果當中仍有許多植化素與維生素等營養，仍建議糖尿病人每天攝取，一天建議兩份為限，一次吃的量請以女生一顆拳頭和切塊裝普通飯碗八分滿即可，例如：半顆芭樂或一顆小橘子都算一份，通常建議當餐間的點心食用。
▲小橘子。（圖／取自LibreStock）
3.飯後血糖偏高者，試試「混合性飲食」＋「進食順序」效果佳！
蔬菜含有豐富的纖維，能夠延緩血糖上升的速度，而蛋白質的食物能夠讓血糖的起伏較為平緩，故「混和性飲食」就是指餐點同時包含了「澱粉＋蔬菜＋蛋白質」而取代單一澱粉類的餐點，舉例來說：「一碗八分滿的飯＋一碗炒青菜＋一尾肉魚」或是「一碗陽春麵＋一盤燙青菜＋兩塊小豆干」就是所謂的混和性飲食。
單一種類（澱粉類）的餐點舉例來說像是一盤炒飯或炒麵、一碗肉燥飯或陽春麵等，這樣「簡單的吃法」反而對於飯後血糖來說起伏就較大。而進食順序若是從蔬菜與蛋白質的食物先各別攝取一半的量，再開始吃第一口飯，並將剩下的配菜吃完，這樣的改變對於飯後血糖來說也是相當有幫助！
快來試試看吧～只要擁有正確的糖尿病飲食觀念，控制血糖就不再是難事喔！
＞原文出處：打破迷思！那些關於糖尿病飲食的觀念，真的正確嗎？
本文作者／Cofit
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