白米跟糙米差在哪? 營養師告訴你「米飯」應該怎麼吃

點評:米飯的學問~


▲從糙米碾到精白米,珍貴的營養素及量會碾磨程度而逐漸減少,精白米僅剩下醣類及少許蛋白質。(圖/達志示意圖)

記者趙于婷/整理報導

現今雖然隨著飲食西化,米食的角色漸被其他精緻米、麵食類取代,然而米食的營養價值的優缺點是值得探究,你真的知道白米、糙米和穀物的營養價值在哪嗎?慢性病患又該怎麼選擇?臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師藍玉芬將一一來為大家解答。

白米和糙米差多少
藍玉芬指出,從營養的角度,植物表皮蘊含的營養素越外層營養素密度及含量越豐富,以米食構造而言,一般所說的精白米僅是胚乳的部分;胚芽米是保留胚乳及胚芽。

而糙米則保留更多營養素,包括胚乳、胚芽及麩皮,因此可以知道的是在碾米過程,從糙米碾到精白米,珍貴的營養素及量會碾磨程度而逐漸減少,精白米僅剩下醣類及少許蛋白質。

整顆穀物的營養
胚乳主要是以碳水化合物(醣類)為主成分及部分蛋白質,胚芽主要蘊含了維生素E、維生素B群、鐵、鎂、銅、硒及鋅等礦物質、多元不飽和脂肪酸,麩皮則蘊含豐富的膳食纖維、維生素B群、微量礦物質及各式各樣的植化素。這些都是現代人高度壓力下所需及精緻飲食中所欠缺的營養素。


▲糙米保留包括胚乳、胚芽及麩皮等營養素。(圖/美忍者)

全穀類讓營養更多元
100年新版「每日飲食指南」修正以「全榖根莖類」取代「五榖根莖類」,藍玉芬指出,全榖類含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,對人體健康更具有保護作用,預防慢性疾病、避免便祕。每日主食至少1/3為未精緻的全穀類來源,也能減少代謝疾病及癌症等的發生。

每一種未精緻米食、全穀物或根莖類主成份為碳水化合物,然而其他富含的營養素因種類而略有不同,輪替使用可攝取營養素的更豐富。

藍玉芬建議,多選糙米、全麥片、紅(糙)薏仁、全蕎麥及燕麥粒等全榖類,主食可吃糙米飯、蕎麥飯及燕麥飯等,芋頭、地瓜、南瓜等根莖類也可當主食或入菜。目前許多研究也發現全穀類的膳食纖維對於腸道菌叢生態的環境改善有益,對人體健康是有相關益處的結果。但藍玉芬也提醒,有慢性疾病患者,仍需依照營養師或醫師建議食用。


▲全穀類讓營養更多元。(圖/達志示意圖)

疾病飲食調整
1. 牙口問題
因應牙口咀嚼問題,可以選用麥片、燕麥片等質地容易煮軟的主食來源,或者烹煮主食增加水份比例來調整軟硬度,且每餐仍需要有配菜,如生鮮蔬菜類及未加工、中低脂的豆魚肉蛋類等。

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2.糖尿病患
許多糖尿病患對於醣份總攝取量未了解,因此誤認為全穀類可以多吃一些,但以糙米與白米相較,一碗內的胚乳含量是相同的,因此醣量(碳水化合物)也是相同的,全穀類多了更多優質營養素,但是總份量攝取,仍需依據個人建議食用量攝取。

3.腎臟病患
需要配合生化值,因疾病進展而調整全穀類攝取比例,此時全穀類雖然富含各類營養素,但不見得適合腎臟疾病情況下食用,建議可以定期回診詢問營養師或醫師相關意見。

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