怎麼吃最健康？ 醫師推「維持好身材飲食法」

▲醫師告訴你維持好身材的飲食法。（圖／達志示意圖）

文／王馨世

要有健康的身材與理想的體重，必須從食物與運動著手食物的質與量要同時兼顧多樣、少量，即使是有益健康的食物，也要適量而均衡，有些維生素與礦物質體內無法自行製造，需要從食物中得來，運動方面，選擇妳可以接受、不會太累且能持續，就是適合妳的運動。特別要提醒的就是含糖飲料，這是一種必須隨時提防、讓身材變形的超級隱形殺手。

含糖飲料爲什麼可怕？因爲它能讓人在不知不覺的情況下，一天喝下好幾杯，這些喝下去的熱量，會直接轉變成脂肪 , 讓體重急速攀升，身材當然走樣，試想吃一顆硬水果糖，大概可以含在口中約20~30分鐘，也就是經過20~30分鐘，才吃進去20~25 卡。

但如果將這顆水果糖溶於100毫升的水中，喝起來只會感覺到一點點甜味，是不會好喝的。若將2顆硬水果糖溶於100 毫升的水中，喝起來就比較有甜味了，這時應屬於微甜或減糖等級。若將3顆硬水果糖溶於100毫升的水中，喝起來一定感覺好喝多了，這時喝入100毫升的水果糖水只需要幾秒鐘，就攝入60~70卡熱量。

一般市售的罐裝、瓶裝、鋁箔包含糖飲料，一般都是300~500毫升的包裝，熱量約爲180~300卡。假設每天喝一包300 毫升的含糖飲料，一個月會增加體重0.54公斤，一年下來就增加體重6.5公斤。

有些女性總說「醫師，我連喝水都會胖啊！」根據質量不滅定律，體重會增加是由含熱量的食物而來，水是不含熱量的食物，並不會增加體重。就好比汽車要加油才會動，加水是不會跑的，感覺喝水會胖，通常是因爲平時口味太重，吃進去的鹽分將水拉住，無法排出體外，聚積在體內造成水腫，這時反而應該要喝更多的水，才能將鹽分排出體外，水腫才會消除，體重才能下降。

多吃天然食物，少吃加工食品，這也是現代人必須特別留意的。隨著食品加工技術的快速進步，經濟的蓬勃發展，人們習慣吃外食或速食，加工過的食品大行其道，無意間吃進了許多的油脂與糖類。諷刺的是，在食品加工技術尚未發展之前的時代，人類大部份吃的是天然食物，現在反而得大力宣導多吃天然蔬果等食物，文明到底是進步了還是退步了呢？

怎麼吃最健康？常見有害健康的食物包括：
精製碳水化合物：餅乾、蛋糕、甜點、麵包。
油炸食物：炸雞塊 、 炸豬排 、 炸薯條 、 炸洋芋片。
含糖飲料：汽水、可樂、奶茶、珍珠奶茶、綠奶茶瓶裝或鋁箔包的果汁。
紅肉：牛肉、羊肉等。
醃製過的食品：香腸、熱狗、蜜餞、醬瓜醬料等。
氫化奶油：人工奶油。

有益健康的食物
．脂肪豐富的魚類：鮭魚、鰹魚等。
．肉類：以雞胸肉較好，雞皮、雞油可能有環境荷爾蒙污染，儘量少吃才健康。
．綠色及其他顏色的蔬菜與水果、五穀雜糧
．堅果類的果仁，含有豐富的 Omega - 3，能幫助體内排出不好的膽固醇，有益心血管。
．但堅果類的果仁油脂含量高，吃多了會發胖，也容易長出青春痘，每天可以吃2~3種堅果，每種4~6粒即可。
．烹煮的方法以蒸、煮、燙最好，若烘烤食物，不要烤到焦黑或深褐色，儘量避免油炸、油煎的。

參考資料：《親愛的荷小姐》婦產荷爾蒙權威王馨世（現任林口長庚醫院不孕症科教授）

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