茶來伸手,飯來張口? 進食「第一口」就決定胖瘦

點評:飲食真是門大學問啊...


▲第一口的食物,將決定你的血糖值與肥胖程度。(圖/達志/示意圖,下同)

記者李佳蓉/台北報導

「茶來伸手,飯來張口」常讓人忽略飲食順序及內容!若你也是這樣吃飯的,可要擔心血糖因此飆高,還可能引發肥胖。營養師以吃排餐為例,建議把濃湯改清湯,並於進餐前先喝碗湯,接著吃生菜沙拉、肉排與配菜,最後再吃鐵板麵;而吃肉排時建議配無糖果汁,因為果汁含有維生素C有助於肉排的鐵質吸收,而茶或咖啡會抑制吸收

新營養食代營養師鄭師嘉表示,許多人早上趕著上班、上課,早餐買了狼吞虎嚥,就怕遲到來不及準時打卡,午餐便當三菜一湯一主菜,吃得超飽又滿足;等到下班吃晚餐,燒烤、火鍋樣樣來,這樣的飲食雖然身心靈皆獲得滿足,但長期下來,易埋下代謝症候群的危險因子。

鄭營養師以2011年刊登在《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》期刊的研究指出,先吃蔬菜(包心菜與牛蕃茄),再吃碳水化合物(飯),改變飲食習慣,可以優化餐後30與60分鐘的血糖控制,長時間下來研究發現可以降低HbA1c(糖化血色素)

她再依《Diabetes Care》期刊在2015年7月發表的研究指出,先吃蔬菜(西紅柿生菜沙拉佐義大利醋和蒸花椰菜拌奶油)與蛋白質(去皮烤雞腿肉),最後再吃碳水化合物(麵包與柳橙汁),結果顯示餐後30、60與120分鐘的血糖有明顯的下降。而這樣的飲食模式因文化的差異而無法套用於全球,因此未來若有更多的飲食模式,與生化數值的檢測及長期的追蹤,更顯得重要。

▼食用排餐時,建議先喝清湯、吃沙拉,再吃肉排。




現代人飲食習慣已逐漸傾向於套餐式,鄭營養師也傳授私房技巧,她說,若你點了一份排餐,這時可先吃生菜沙拉、再來是肉排與配菜,如果可以,將濃湯改成清湯,一開始就喝。最後再吃鐵板麵。 另外建議飲品以無糖不濾渣果汁為主,為什麼是搭配果汁而不是茶呢?她解釋,因為果汁中含有維生素C有助於肉排的鐵質吸收,而茶或咖啡會抑制吸收。

上述的研究不僅是提供糖尿病患也是提供予健康成人的新概念,鄭營養師說,飲食順序先吃蔬菜可透過膳食纖維率先獲得飽足感,若搭配蛋白質一起吃會產生加乘作用,因為蛋白質可促進腸道食物荷爾蒙分泌,透過影響腦幹及下視丘,降低食慾以及攝取食物的動機,如此一來, 便可再增加胃的飽足感。最後可搭配原態好澱粉:生活中試著將精緻米食與麵食、糕點等替換成未精緻加工的原態食物,例如全穀類食物、非澱粉類蔬菜以及水果。這些都是減重時容易忽略的飲食模式。

▼蔬果搭配蛋白質一起吃,會產生加乘效果。(示意圖/記者賴映秀攝)


鄭營養師建議,先養成飲食順序的習慣,專注在「什麼該第一個吃,什麼又該最後一個吃」,並懂得挑選原態好食物,再來談如何限制熱量攝取與三大營養素的飲食比例。

諮詢專家:鄭師嘉營養師,現任新營養食代團隊、華人駐站營養師,曾受邀三立88健康有方、教育電台等節目擔任營養專家,專長為減重營養、慢性病營養。

▼營養師鄭師嘉。(圖/新營養食代團隊提供)

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