深蹲「5動作做錯」恐傷膝! 骨科醫搖頭:很多人習慣憋氣

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▲醫師提醒先練好深蹲,再挑戰16蹲以避免膝蓋受傷。(示意圖/CFP)

記者李佳蓉/綜合報導

男團Energy的「16蹲」掀起一波模仿熱潮,這動作雖然很帥,但若平時沒有良好訓練,短時間內多次蹲下起立,會使各處關節承受巨大壓力。骨科醫師陳鈺泓認為,不妨先把最基本的「深蹲」練好,才能避免膝蓋受傷,其中有「5大重點」必須掌握,否則虐膝傷腰椎,他也點出很多人在訓練用力時「習慣憋氣」是錯誤的,一定要改掉。

膝蓋,膝關節,退化性關節炎,關節退化,關節炎。(圖/達志/示意圖)

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▲深蹲基本姿勢沒做好,小心傷膝蓋。(示意圖/達志)

陳鈺泓醫師在粉專建議,要挑戰16蹲前,先把「深蹲」練好,以防膝蓋受傷。以下為正確深蹲5大重點:

1.雙腳與肩同寬微外八:

在深蹲前的預備動作,雙腳膝蓋朝前對其腳尖,打開約與肩同寬,可稍微呈現外八(一點點就好,不要變成45度角)。站穩後的開始動作,可將屁股慢慢往後推,膝蓋隨著雙腳的方向下蹲。

2.抬頭挺胸不彎腰

有些人在下蹲時,為了平衡重心,會呈現駝背或圓背的狀態,會使腰椎承受過多的壓力,進而造成下背疼痛。深蹲時,應保持抬頭挺胸,慢慢將胸口往前推,肩胛骨稍微夾緊,這時能使核心肌群收緊,有效穩定腰椎避免受傷。

3.重心平均放於腳底板

若在深蹲時感覺身體一直前傾,甚至腳跟已經離地,就要特別小心。雖然有些訓練方法會加上「踮腳」的動作來加強,但如果本身關節不穩定,很容易會受傷。建議初學者先學會將重心放在腳掌中間,穩穩地踩在地面上,讓身體保持平衡即可。

4.維持呼吸不憋氣

很多人在訓練時一用力會習慣憋氣,建議要改掉這習慣。當深蹲起身時憋氣,會使腹內壓升高,增加對脊柱和腰椎的壓力,進而影響肌肉穩定性;此外也可能無法保持良好呼吸節奏,而導致訓練成效不佳。原則上可以盡量保持蹲下時吸氣,起身時吐氣的呼吸方式。

5.循序漸進增加深度

深蹲最重要的就是找到適合自己的深度,而非一昧的追求「一下就蹲到很深」。建議初學者可先從半蹲開始,慢慢把肌耐力訓練起來,有了良好的穩定度及正確姿勢後,再慢慢嘗試更深的深蹲,會是最安全的訓練方式。

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