▲每到假日你也會開始報復性補眠，睡到自然醒嗎？（示意圖／達志）
記者李佳蓉／綜合報導
工作一連苦拚5天，終於熬到假日能好好補眠休息，時常睡到「太陽曬屁股」才醒。重症科醫師黃軒引述多項國外研究指出，假日補眠可降低猝死威脅，甚至能改善認知功能。不過也有研究發現，假日報復性的補眠，恐增加罹患心血管疾病及慢性疾病風險。若要補眠，可趁著工作日的午後小歇，效果會比周末補眠更有效。
醫師黃軒在粉專《黃軒醫師 Dr. Ooi Hean》引述發表於《睡眠研究雜誌》上的研究發現，假日休息至少可抵消一些因工作而被剝奪睡眠時間相關的健康風險，包括猝死的威脅。另外也有些研究顯示，假日補眠可改善認知功能，包括注意力、記憶力和決策；以及降低壓力及焦慮水平，「可以對健康產生一些積極的影響」。
不過，黃軒強調「補眠並不能完全彌補平日睡眠不足的影響」，發表於《當代生物學》的美國研究發現，假日補眠不足以彌補週間的睡眠損失，可能導致胰島素敏感度下降，進食後吃零食的比例增加、並影響代謝。研究者表示，假日補眠會打亂生理時鐘，造成溜溜球效應。
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而韓國研究發現，周末適度睡眠可減少肥胖、脂肪肝及肝功能異常風險，但研究者認為，即便此舉有助於避免體內激素紊亂、減少脂肪累積，不過報復性補眠可能對健康有害。建議周末早點上床睡覺可能是更好選擇。
黃軒接著補充發表於《睡眠》期刊的歐洲研究，追蹤43880名受訪者13年的睡眠習慣和死亡率，發現每天睡眠不到5小時並在假日補眠超過1小時者的死亡率，是睡眠7小時者的1.52倍。研究者認為，報復性睡眠恐增加心血管疾病及其他慢性疾病之風險。
黃軒提醒，假日補眠不能完全彌補平日的睡眠不足，且報復性補眠恐對身體有害。假日補眠4大注意事項如下：
1.不要報復性補眠：
周末補眠只有短暫的好處，額外的假日休息不足以彌補一週間的睡眠損失，保持一個穩定的睡眠時間表可能是更好的選擇。
2.適當增加睡眠時間：
如果平時睡眠時間不足，可以在假日增加一些睡眠時間，但是不要報復性補眠，適當增加睡眠時間即可。
3. 保持穩定的睡眠時間表：
保持每天固定的睡眠時間表，即使在假日也盡量保持一致，有助於身體維持正常的生物節律，避免影響睡眠品質。
4. 白天小憩：
若需要補眠，白天小憩可能比周末補眠更有效，最佳時機挑在「下午的前半段」，再晚晚上可能會失眠。午睡只有短期有效，但若過於依賴午睡而晚上睡眠不足，仍無法回到作息正軌。
如何在假日有效補眠？黃軒分享，在睡前保持放鬆氛圍，避免看電視或使用電子設備；睡前喝杯溫牛奶或溫開水；睡前進行輕鬆運動，如散步或瑜珈；平時保持固定的睡眠時間，即使假日也不要晚睡；假日早上不要賴床，早起讓你一整天精力充沛。
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