圖、文／宋晏仁醫師
為什麼明明睡了一晚，剛起床的時候還感覺不錯，但兩、三個小時後就變得疲倦？早上起床後不久就感到疲勞是一個常見問題，但這並非正常情況喔！若你經常感到睡不飽或白天疲勞，建議仔細評估你的睡眠質量和睡眠健康，很多人會依賴早晨喝咖啡或在午休時趴在桌上小睡來對抗疲勞感，然而這些方法可能存在一些潛在問題，需要注意！
什麼時間喝咖啡效果最佳？
咖啡喝錯時間，提神不成， 反而更累！
很多人習慣早上來杯咖啡，提振精神、開啟一天。但你知道嗎？從睡眠醫學的角度來看，其實不建議一大早就用咖啡來提神的！
首先，如果起床後需要靠咖啡來提神，反映出的問題是睡眠質量異常；睡眠不好又靠咖啡提神，身體更容易過度勞累，增加壓力荷爾蒙的作用，對身體更不好。
其次，正常的睡眠生理韻律應該是「睡越足，越易甦醒 ; 醒越久，越易入睡」，剛起床時應該是睡眠最充足、精神狀態最佳的時候，足以應付工作或學習的需要；若此時灌入一杯咖啡，咖啡因將造成交感神經的亢奮，加速能量消耗，導致下午更倦怠、更疲累，這樣喝咖啡反而造成了反效果。
那什麼時間點喝咖啡比較合適呢？建議第一杯可以在開始工作或學習後三到五小時；若有午後小睡習慣，建議在睡醒後的一、兩個小時內可以再喝一杯咖啡，最後一杯飲用的時間，最好與夜間主睡眠時間距離六小時以上。
然而，一天的咖啡飲用量，建議不超過三杯。
喝咖啡是很享受、很紓壓的事，正確的時間享用咖啡，不但可以提神醒腦，更有助於體重控制，甚至有助於夜間睡眠。原來從睡眠醫學角度看喝咖啡的時間，還是有些小竅門的！
你有午睡習慣嗎？你怎麼睡的呢？
（1）每天吃完午餐總是習慣小睡一下
（2）不累的時候不睡，累的時候才睡
其實小睡是有學問的！
從睡眠醫學的角度來看，想睡得舒服有兩個要件要達成：
一、睡眠機會（Sleep Opportunity）
＊找到適合休息的空間及時間
在不適合的環境、工作場域或時間小睡，會導致很大的心理壓力，這時候的小睡反而不健康，更無助於工作表現。
二、睡眠時長
＊小睡不超過30分鐘
小睡時間不宜太久，超過30分鐘以上易進入熟睡期，鬧鐘強制中斷睡眠，醒來時更易昏沉，反而影響下午的工作效率，那麼在睡眠醫學上是支持還是反對小睡呢？相關的醫學證據為何？
其實，睡眠醫學建議：不要每天規律的小睡！美國心臟學會發表過一篇文章中顯示，每天規律小睡的人發生心血管疾病的機率比不規律午睡的人還高！
這篇文章中分析可能的原因，是當我們需要小睡的時候才睡，身體的需求會獲得滿足，生理機能得到修復，心血管疾病的機會反而降低，這就像我們肚子不餓、不需要吃飯的時候，卻強迫自己吃飯，肯定壞處多於好處。
所以，我們只要在需要的時候小睡就好，不需要的時候不要安排自己非睡不可。
睡飽睡好秘訣大整理
1.優質的小睡習慣
- 找到適合休息的空間及時間
- 小睡不超過30分，超過30分鐘以上易進入熟睡期
- 需要的時候小睡就好，不需要的時候不要安排自己非睡不可
2.補充適量的咖啡因
- 若有午後小睡習慣，建議在睡醒後的一、兩個小時內飲用
- 飲用的時間，最好與夜間主睡眠時間距離六小時以上
- 一天的咖啡飲用量，建議不超過三杯
3.白天運動、曬太陽
【運動】
- 白天：入夜之後盡量不要運動
- 規律：想睡得好就要每天動
- 有效：核心體溫較平常上升0.5度，這樣的話晚上較好入睡，白天精神會很好
在睡眠監測當中，很多睡眠不好的病患核心體溫，白天、晚上變化不大，我們可以透過在白天做規律有效運動，把白天、晚上的核心體溫差別拉出，晚上自然就比較好睡了。
【陽光】
日出而作、日入而息是大家理解的生理週期，透過陽光的照射來教育生理時鐘現在是白天，晚上自然就會比較好入睡哦！
如果工作場域看不到陽光，白天要想辦法抽身讓自己能夠看到陽光，這蠻重要的！
4.不嗜睡的飲食
- 避免高糖、高澱粉、高熱量的食物
這些食物會讓我們的血糖上升，這時候可能會有愉悅感，但過一段時間因為胰島素的作用會馬上降下來，我們就會開始昏昏沉沉、精神不濟。
快把這些趕走疲勞感的策略分享給身旁的親友們，讓我們跟睡意說掰掰～帶著滿滿活力迎接每一天！
本文經授權轉自：初日診所《為什麼每天都好嗜睡？宋晏仁醫師教你幾招擺脫白天嗜睡的困擾！》
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