很累卻捨不得睡?1類人易得「睡前拖延症」 靠5方法改變

滑手機,睡覺,睡前滑手機。(圖/記者李佳蓉攝)

▲每天晚上明明已經很累,卻硬要滑手機、追劇,就是捨不得去睡覺?(示意圖/記者李佳蓉攝)

記者李佳蓉/綜合報導

一堆人都這樣!晚上明明已經很累了,睡前仍要看電視、追劇滑手機,就是捨不得上床睡覺。有研究發現,「自我肯定度較低者」更容易產生「睡前拖延症」,這類人會因睡眠時間不足,常常在第二天疲憊不堪。內分泌科醫師陳潔雯建議透過5方法,包括培養盡責性、提升自我效能感、正念冥想、培養正面情緒與定下明確的睡眠目標來改善。

陳潔雯醫師在粉專PO文衛教,「睡前拖延症(Bedtime Procrastination)」指的是即使已經很累,到了應該睡覺的時間,卻仍選擇做些無關緊要的事,進而拖延實際就寢的時間,這不是因為失眠或其他睡眠障礙所引起,而是出自於「想要延長晚上空閒時間」的想法。

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▲▼疲累,疲倦,打哈欠。(示意圖/記者李佳蓉攝)

▲因為睡前拖延症的關係,使得隔天精神不濟、影響工作效率。(示意圖/記者李佳蓉攝)

陳潔雯說明,這類人常因睡眠不足,使得隔天好疲勞,工作或學習效率下滑,長期下來也會影響健康。而造成睡眠拖延的原因,可能是不想讓晚上放鬆休閒的時光這麼快就結束,或是想多做些有趣的事情打發時間。

此行為可能與性格有關。陳潔雯分享,有研究人員招募399名大學生進行分析,他們先透過一系列心理測量工具,評估受試者包括外向性、親和性、盡責性、神經質和開放性等五大性格特質,再與睡前拖延症和白天疲勞程度進行對比。結果發現,對自我肯定度較低者,可能會藉由「延後睡覺」以尋求心理上的安慰,比如說多看電視和滑社群媒體來「獎勵」自己一天的辛勞,結果反而減少睡眠時間,隔天醒來更疲倦。

▲看電視,吃飯,懶惰,好吃懶做,休閒,宅。(圖/達志/示意圖)

▲研究發現「自我肯定度較低者」,可能會透過延後睡覺以尋求一種心理上的安慰。(示意圖/達志)

要改善睡前拖延症,陳潔雯認為「認識問題就是解決問題的開始」,若發現自己常因此而影響第二天的精神狀態,可透過做5件事改變自己:

1.培養盡責性:盡責性高者較不容易出現睡前拖延的習慣,因此白天也相對沒那麼容易疲勞。這是因為他們通常會自律地管理時間,不會讓夜晚的娛樂耽誤睡眠時間。

2.提升自我效能感:是指個體對自己完成特定任務或面對挑戰的能力的信心。高自我效能的人可能更有信心管理他們的睡眠習慣,包括克服睡前拖延。他們可能更有效地利用時間,確保有充足的休息,減少日間疲勞。

3.正念冥想:研究顯示,即使是短短幾分鐘的正念冥想,也能顯著提升睡眠質量,幫助你更快入睡。

4.培養正面情緒:學會積極面對生活的每一刻,也能幫助你擺脫夜晚的焦慮和白天的疲倦。

5.定下明確的睡眠目標:制定一個合理的時間管理計畫,讓自己每天都能按時上床睡覺,如此一來睡眠和生活品質都能獲得顯著的提升。

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