▲吳映蓉連續2天早上同一時間攝取一樣的食物，唯一差別為「進食順序」。（圖／吳映蓉博士授權提供）
記者李佳蓉／綜合報導
飲食順序是控糖關鍵！台灣營養基金會董事吳映蓉透露，2013年在個人著作中強調「飯和水果一定要最後吃」，當時被質疑吃下去在胃裡攪在一起不都一樣？為此她透過連續血糖監測器，實測將「水果、飯、菜、豆漿、蛋」以不同順序進食，結果應證她當年說法，水果和飯先吃，血糖如雲霄飛車般波動，甚至出現低血糖，讓她驚呼「真的嚇到」。
吳映蓉在粉專《吳映蓉博士營養天地》發文分享，自己連續2天早晨的同一時間都吃一模一樣的食物，並控制在40分鐘內吃完，而唯一的變數，就是「進食順序」。
►進食順序1：水果→飯→菜→豆漿→蛋
吳映蓉形容，「這種順序劇情高潮迭起，血糖如雲霄飛車般波動。」一開始進食時血糖值為98mg/dL，但吃不到20分鐘，血糖一路狂飆至164mg/dL ，接著又驟降至60mg/dL，已經到達低血糖的數值，之後再慢慢爬上來。吃完第一口食物的2小時後再測飯後血糖值，才終於爬到93mg/dL，到第200分鐘血糖值到103mg/dL。
「看到這曲線，我真的嚇到。我不知道我的血糖在我體內變化這麼大。」吳映蓉坦言，完全不知道胰臟這麼努力地在替自己工作，「我如果每餐都這樣虐待我的胰臟，胰臟會不會有一天就罷工，不想幫我工作，乾脆把血糖堆在血管，胰臟不努力了，我就得糖尿病了。」
▼吳映蓉分享不同的進食順序之血糖變化。（圖／吳映蓉博士授權提供）
►進食順序2：蛋→豆漿→菜→飯→水果
觀察血糖波動的幅度，吳映蓉安心地說「這種順序平靜多了」，血糖緩緩上升後再緩緩下降。她描述，開始進食時血糖值為95mg/dL，過了1小時緩升至132mg/dL，之後再慢慢降下，並沒有掉到低血糖的現象。2小時後再測飯後血糖值呈現105mg/dL，看著曲線起伏，她自覺沒有虐待胰臟，「我讓它有充分的時間好好處理我送進身體的血糖，我相信我的胰臟會替我工作很久，我就比較不會得糖尿病。」
▲進食順序攸關血糖的控制。（示意圖／達志）
事實上，國泰醫院營養師賴秀怡曾引述日本研究表示，只要改變進食順序，就能讓血糖更容易達到良好的控制。日本學者在2010年的對照研究中顯示，讓第二型糖尿病的受試者吃下150公克的蔬菜沙拉與150公克的白米飯，先吃蔬菜再吃飯的組別飯後半小時的血糖值明顯較先吃飯再吃蔬菜的組別低，飯後2小時期間的血糖變化也比較平緩。另外，先吃菜再吃飯，餐後2小時血中的胰島素濃度也明顯較低，表示改變進食順序，提升了糖尿病人胰島素的效能。
同一團隊在2013年，把研究的飲食順序改成：蔬菜（500公克）→豆魚肉蛋類→澱粉（全穀根莖類），每種食物吃的時間需達5分鐘，同時監測改變進食順序對於21位正常健康人及19位第二型糖尿病病人血糖變化情形。
研究結果顯示，無論是健康人還是糖尿病患者，先吃蔬菜比先吃澱粉，對於血糖的波動都有明顯的改善。利用相同指標針對333位糖尿病患者做2年半的飲食控制更發現，先吃菜的糖尿病病人在糖化血色素表現比先吃澱粉的病人更優異，同時也發現先吃大量蔬菜，不知不覺中病人熱量的攝取及飲料甜食的攝取也會慢慢減少。
▲蔬菜中的膳食纖維可平穩血糖波動。（示意圖／本報資料照）
賴秀怡提到，從上述的研究可證實，先吃蔬菜有利於控制血糖，因為蔬菜中含有較多的膳食纖維，可延長碳水化合物分解時間，從而延遲糖分在小腸裡的吸收，進而延緩餐後血糖上升，血糖波動也較平穩。再者，蔬菜的熱量低，碳水化合物含量也低，先吃蔬菜與豆魚肉蛋類先有飽足感後，最後吃對血糖影響較大的澱粉與水果，自然就比較容易控制份量。
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