▲火鍋中有許多吸油又吸鈉的食材，千萬別吃多。（示意圖／記者黃克翔攝）
圖、文／潮健康
吃火鍋能喝湯嗎？營養師建議煮超過半小時先不要
國人愛吃火鍋，冬天更是圍爐吃火鍋的熱門季節。嫚嫚營養師提醒，選擇湯底時要注意熱量與添加物。以市售火鍋湯底為例，一份220克的麻辣鍋湯底，熱量可能就高達1400卡。另外，牛奶鍋會加入起司、奶油；南瓜鍋有太白粉、馬鈴薯粉，都屬於熱量相對高的火鍋湯底。
嫚嫚營養師提醒，壽喜燒鍋重鹹又重甜，熱量及鈉含量都偏高。臭臭鍋則因為含有豆瓣醬、沙茶醬，不但高油脂、鈉含量也不少。許多人喜愛的酸菜白肉鍋雖然熱量較低，但是用酸菜製作，湯底鹹度高，要注意喝多容易水腫。
嫚嫚營養師建議，昆布鍋、蕃茄鍋、蔬菜湯都是比較健康的火鍋湯底選擇。不過，湯底中的鈉會隨著時間煮久而濃縮，火鍋湯煮超過半小時以上就不建議喝。另外，高血壓族群喝火鍋湯一餐勿超過2碗。痛風族群則不建議喝火鍋湯，尤其是海鮮鍋普林量更高，避免引起痛風發作。
吃火鍋究竟能不能喝湯？嫚嫚營養師表示，如果是高鈉含量的湯底種類，建議在吃火鍋前先喝300CC的水。蔬菜鍋、昆布鍋等可以在一開始先喝，烹煮超過半小時之後則最好避免，才不會攝取過量的鈉增加身體負擔。
火鍋料吃太多體重暴增？哪些料最會吸油吸鈉？
火鍋料琳瑯滿目，哪些吃多最易發胖？嫚嫚營養師指出，加工火鍋料如貢丸、燕餃、蝦餃等，餡料中肥肉與調味料過多。麻糬燒、炸芋頭則油脂含量高，吃多容易發胖。豆製品則要避開已油炸過的炸豆皮、油豆腐，不但油脂量高還會吸附湯汁中的鈉。百頁豆腐、凍豆腐也不建議煮太久，避免吸油吸鈉。
嫚嫚營養師表示，肉片類如霜降牛、豬五花油脂量高。內臟類、魚卵、蟹黃則要注意高膽固醇。澱粉類的油條、王子麵、泡麵類相當會吸油，在火鍋中煮太久容易攝取過多熱量。吃薑母鴨常搭配的麵線，也有很高的鈉含量，吃多容易水腫、變胖。
另外，嫚嫚營養師提醒，「血類」食材如米血、豬血、鴨血含有較多的鐵質，氧化特性甚強，女性適量攝取雖能補鐵，男性攝取太多容易在身體裡氧化，如同讓鐵在體內「生鏽」，造成自由基增加，恐傷害血管健康、增加癌症風險。
火鍋怎麼吃才健康？ 食材挑選、飲食順序要注意
嫚嫚營養師建議，在食材挑選上，全穀雜糧類可選玉米、芋頭、南瓜、荸薺。飯類建議糙米、紫米、五穀米；麵類可選蕎麥麵、藜麥麵、減醣麵、豆腐麵、蒟蒻麵。
豆魚蛋肉類的部份，豆類較建議選擇傳統豆腐、非油炸的豆皮。魚類、海鮮會比紅肉的脂肪來得低，可以優先選擇。雞肉或是去皮的雞腿肉，肉片則以油花較少的種類為主。
吃火鍋的順序和吃法也要注意，嫚嫚營養師指出，吃火鍋可比照健康減重的飲食順序，先吃蔬菜再吃海鮮、豆類，再吃澱粉與其他肉類。蔬菜煮熟後記得夾出火鍋，避免吸附太多油脂與鈉。澱粉類與冬粉等也建議先煮熟後撈起，勿在火鍋中浸煮太久。吃海鮮則不建議吸蝦頭，膽固醇含量過高。
嫚嫚營養師提醒，鈉含量攝取過多是國人飲食上最需要注意的問題，尤其是醬料類的XO醬、辣椒醬、豆瓣醬都屬於高鈉含量。建議使用少許醬油或加水稀釋，搭配檸檬汁、蔥薑蒜、辣椒、白蘿蔔泥，就能享受火鍋美味。沾醋建議白醋為主，鈉含量較黑醋少。為避免引發腸胃炎與食安問題，盡量勿用生雞蛋搭配醬料。
本文經授權轉自：潮健康《火鍋湯底能喝嗎？ 吃哪些火鍋料「最易胖」？ 營養師教正確吃法》
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