本土疫情爆！營養師激推「防重症菜單」：全家都適用 3類食物天天吃

▲新冠確診人數屢創新高，營養師也列出防疫菜單，讓大家不只體外防護，體內也能增強免疫力。（示意圖／記者湯興漢攝）

記者張乃文／綜合報導

走向與病毒共存的路上，會是艱辛又漫長的一條路，於此同時，醫師及營養師們也極力衛教各種資訊，希望能幫助大家一起走過疫情難關。營養師分享對付新冠病毒的「增強免疫力菜單」，而且有兩大重點可幫助新冠重症的機率降到最低，預防感染也有顯著的益處。

營養師程涵宇多次傳授大家，如何養成「好的飲食習慣」，而近期確診人數愈來愈多，也讓多數人心裡總有一種焦慮感。對此，她建議，除了基本的防疫措施要做到，從飲食達到防護也非常重要！要想幫助增強免疫力，還能避免輕症變重症，目前的研究證據和專家意見都是建議大家「多吃新鮮和未加工的植物性食物」，如：蔬菜、水果和全穀物雜糧類。

此外，研究也強調了幾種維生素和礦物質在體內濃度務必要足夠。程涵宇也列舉：

1.鋅／食物來源　海鮮、堅果
2.維生素A／食物來源　地瓜、胡蘿蔔
3.維生素C／食物來源　芭樂、奇異果
4.維生素D／曬太陽、蛋黃
5.維持充足水分一天2000ml
6.減少飽和脂肪，避免糖和少鹽。

另外，程涵宇也說，若情況允許，這段時間的飲食不妨直接採用地中海飲食法，是全世界最健康的飲食模式之一，在多項研究中證實能夠預防心血管疾病和第2型糖尿病，且現在研究對於COVID-19預防感染、預防重症等也有顯著的益處。

▲營養師推薦增強免疫力2大重點。（圖／營養師程涵宇提供）

程涵宇表示，其實想要增強免疫力，只要掌握兩大重點

1.多攝取植物性多酚，抗發炎：抗氧化、抗發炎和抗血栓絕對是這次增強保護力的重點！營養師指出，COVID-19重症表現出嚴重的身體發炎反應和促血栓形成環境。多攝取植物性多酚可減輕免疫反應，增加抗氧化及身體防禦力，提高血管反應性，減少組織發炎和細胞浸潤，促進身體健康的代謝和心血管健康。

程涵宇提到，蔬果、全穀雜糧、豆類都有助腸道微生物群調節，加強免疫保護作用，記得每天都要吃。在英國生物銀行也分析了不同食物組和 COVID-19的關聯。研究發現吃較多的蔬菜與較低的COVID-19感染機率相關，也就是「蔬菜能幫忙身體抗發炎及抗病毒特性。」

下列為營養師推薦菜單：

蔬菜： 青花菜、萵苣、地瓜葉、胡蘿蔔、番茄
水果 ：芭樂、柑橘、蘋果、奇異果
全穀雜糧 ：燕麥、糙米飯、黑米、地瓜、馬鈴薯
豆類 ：毛豆、黃豆、豆腐、黑豆、鷹嘴豆

2.吃好油幫護心：以單元不飽和脂肪酸作為油脂的主要來源。堅果、特級初榨橄欖油、酪梨等油脂含有單元不飽和脂肪酸、豐富的維生素、礦物質和生物活性植化素成分，幫助增進心臟代謝健康，也含有多酚，作為抗氧化和抗發炎發揮核心關鍵作用。

程涵宇說，可「堅果每天吃一把」、「烹調用特級初榨橄欖油」、「酪梨一天2片直接吃」。營養師說明，除了上述重點每天吃之外，適量的海鮮也可以一併加入食譜當中。

營養師 程涵宇

飲食教育，從家庭開始　讓餐桌成為家的美好記憶

｜專長｜

0-99歲營養　買菜、燒菜

｜經歷｜

台北市營養師公會居家照護營養師
知名雜誌駐站作家
新光醫院 / 營養師
台北市衛生局 / 減重營養師
沐光臨床營養機構 / 院長
企業營養顧問 / 企業講師
家庭營養師