別再傻傻踩球了！「4招放鬆、強化小腿」有效對抗足底筋膜炎

記者陳威廷／台北報導

早上下床時一踩地腳底就痛到不行，或是運動到一半足弓、腳跟就有拉扯撕裂感讓人寸步難行，當心是足底筋膜炎。物理治療師表示，足底筋膜炎與不運動或過度運動皆有關係，規律地放鬆小腿內、後側肌群與訓練其肌力，可改善或預防該病痛，時時保持健步如飛的能力。

誠星物理治療所物理治療師李思翰指出，足底筋膜炎有兩種表現方式，第一是經過一夜睡眠，肌肉、筋膜緊繃時踩地，腳底會有疼痛感，另一種是運動到一半，足弓、腳跟有拉扯撕裂的不適症狀。

李思翰說，經常盤腿坐、足踝曾經受傷、長時間穿高跟鞋、不常動或經常劇烈震動性運動等，可能導致肌肉緊繃或關節錯位，長時間疏於照護，即可能造成足底筋膜炎。

常有人建議，足底筋膜炎時，用力踩球放鬆足底筋膜，或許可以改善病徵。李思翰表示，該部位緊繃疼痛，可能是「結果」，放鬆患處，不一定有效。

他說，如有前述症狀，可以放鬆小腿內側與後側肌群，如屈趾肌、脛後肌、腓腸肌與比目魚肌等，按摩同時適度活動腳踝，如上勾下壓或轉動腳尖，藉此鬆動卡住的關節，恢復肌肉與筋膜的正常張力。

除了按摩放鬆，適度的肌力訓練也有必要。OPTiMAX-動作重塑與肌力訓練教練陳玫君說，將腳尖翹起踩在牆上，適度地側屈、轉動身體，增加腳踝活動力；手扶牆，踮腳尖，再慢慢有控制地將腳跟放回地板，來回8到10次，即能有效練訓小腿肌力。

李思翰說，針對小腿內側與後側肌群伸展、放鬆及力量訓練後，一至兩周時間應可改善足底筋膜炎，病徵沒有變好，甚至加劇，就要快點就醫，尋求專業人士評估治療，不可再拖延。