▲跑步是減脂最好運動？跑越快減脂速度越快？減重醫師一次解答。（圖／達志／示意圖）
文／蕭捷健醫師
來聊聊幾個運動迷思！大家可能很難想像，以前我上健身房之前，會換上長袖運動衣，因為身為紙片泡芙人的我太自卑了，長袖可以讓我比較有安全感。
那是還在急診室上班的時代，整個人看起來又瘦又憔悴，就像一根竹竿（還吊滿了衣服）。在健身房運動的時候，也不太確定器材怎麼用，總覺得別人都以可疑的眼光看著我，只要旁邊有一個巨巨在跟我做一樣的動作，我就會開溜，先做其他的器材。要是有人在旁邊等，我會覺得尷尬又超緊張。
有人跟我說，你要吃胖一點再去練，才能把肥肉練成肌肉。還好當時沒有聽信這些Bro science（兄弟科學），不過說起來，現在相信這些道聽塗說的人還是不少。奉上幾個運動迷思，幫大家破除一下。
1.先吃胖再練
脂肪就是脂肪，肌肉就是肌肉，是完全不同結構的組織。體脂肪低的人，胰島素比較敏感，增肌比較迅速；吃胖之後，反而胰島素阻抗，長出來都是肥肉。事實上，也建議體脂偏高的人，先減脂再增肌比較有效率。
2.跑步是減脂最好的運動
不否認有氧運動對健康和心肺的益處。但是，我們可以看到運動場上田徑選手的體型，都偏乾瘦，這是因為跑步無法刺激肌肉肥大。由於他們訓練會消耗大量的熱量，一旦停止訓練，吃一樣多的東西，就會長出不少肥肉。想要健壯的體型，光是跑步是無法的（不過還是看個人需求）。
夜跑更是萬分危險！萬一跑完步帶一包鹹酥雞回家，比沒出門還恐怖。
3.游泳是雕塑身形最好的運動
游泳對健康是好，但研究發現，由於長期浸泡在相對低溫的水裡，會導致食慾大增，應該很多人都有游完泳肚子很餓的感受吧？想要邊游泳邊減重，必須認真計算熱量才行。
▲醫師解釋，重訓與有氧都很重要，不能偏廢。（示意圖／取自免費圖庫pexels）
4.只要做重訓就能增肌減脂
只能挑一種運動的話，我會挑重訓，不過由於人體的肌纖維分成有氧耐力型的紅肌（I）和力量爆發型的白肌（IIb）。紅肌燃燒脂肪的能力好，重量訓練能刺激白肌肥大，肌肉能儲存更多肝糖（澱粉），所以重訓和有氧不能偏廢。
5.跑完步再來做幾下伏地挺身當收尾
幾下是不夠的，全身的肌肉需要有系統的鍛鍊。而且，先做有氧，就沒力做肌力訓練了。重訓完再做有氧，會有幾個好處：1）力量不會在有氧後減低；2）能更有效率啟動有氧燃燒脂肪的作用。
6.要練仰臥起坐才會有腹肌
先不管腹肌是吃出來的，腹肌還是可以練大塊點，不然得瘦成紙片人才看得到。仰臥起坐很難練出六塊腹肌，如果抱頭做的話，還會導致脊椎受傷。滾輪練到的也是以上背，上胸和核心為主，且初學者容易受傷。平板也是以穩定核心為主。
建議做捲腹或是抬腿，對於鍛鍊腹肌的效果都比仰臥起坐或是滾輪來得好。
▲不重訓後，肌肉會鬆弛，但不會變成脂肪。（示意圖／取自免費圖庫pixabay）
7.停止繼續訓練後，肌肉會變脂肪
跟第一點一樣，停止訓練之後，肌肉會變得比較鬆弛，但肌肉還是肌肉，不會變成脂肪。但是節食減脂，有可能會燃燒掉肌肉，復胖長出更多脂肪，這才是肌肉變脂肪的真相。
8.跑步速度越快可以燃燒掉更多脂肪
錯但也沒錯。人體燃燒脂肪和肝糖的比例，是心跳速度決定的（最大耗氧量），心跳越快燃燒脂肪的比例越低，燃燒肝糖的比例越高。比如我心跳100下時，我可能 50%燃燒脂肪，50%燃燒肝糖；我心跳150時，我可能20％的效率燃燒脂肪，80%燃燒肝糖，反而燃脂比例低。
所以我們說慢跑，沒有要衝刺。不過，快跑的時候，瞬間燃燒的熱量高，5分鐘消耗100卡，慢跑5分鐘則消耗50卡。算起來，快跑5分鐘消耗20卡脂肪，慢跑5分鐘燃燒25卡脂肪，誤差範圍內啦。（都是預估值，衝刺的能量運用模式不同）
假如你進行低碳飲食，運動前又沒有吃澱粉，身體只好把肌肉本人轉換成碳水燃燒，進行葡萄糖新生作用，肌肉浴火犧牲自己，越跑肌肉越少就是這樣。大餐那天，我是建議可以跑快一點，多消耗點熱量。
9.跑步腿會變太壯
跑步腿會變粗主要是因為腿暫時充血膨脹，過幾天就消了，不會變成蘿蔔腿。
10.沒有信心進健身房
不管你是瘦子還是大隻佬，如果你曾經因為沒有信心，或是不知道如何使用器材，就不敢踏進健身房一步，其實是完全沒有必要的。除了我第一個教練，沒有人會記得那個時候很遜的你，只會記得現在的你！
本文經授權轉自：減重醫師蕭捷健
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