常常翻船!這三招強化腳踝「持續練兩週有感改善」

記者陳威廷/台北報導

腳踝扭傷是常見下肢傷害,不少人此處受過傷後,抱怨容易「翻船」,不僅生活品質大受影響,更讓人不敢運動。醫師表示,不同程度扭傷復原時間有所差異,若逾3個月無明顯變好,要更積極治療。復健上,活動度與穩定度訓練併行,除效果更好,還能避免傷害反覆發生。

復健科醫師、聯新國際診所醫療主任吳易澄說,腳踝扭傷是常見傷害,運動與生活中的小意外都可能扭傷,輕微一、兩周可復原,稍嚴重且有紅腫熱痛,可能需要二到四周恢復,嚴重到腫脹熱痛,恐需六至十二周時間才會好轉。

吳易澄說,常見腳踝扭傷是傷在外側,偶爾出現在內側,韌帶可能有程度不一的撕裂,需要醫師檢查診斷。受傷不嚴重,可能休息就會復原,再嚴重,除了醫療介入,還要加強患部動作控制訓練,可加速復原。

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過去受傷時牢記口訣R.I.C.E(Rest休息、Ice冰敷、Compression加壓、Elevation抬高),現在已修改為PEACE與LOVE。吳易澄說,P是保護患處、E是抬高患肢、A為適當使用藥物、C是加壓固定、E指動作控制教育、L為適當負重、O要樂觀面對、V是增加患處循環、E是指要開始運動。

他說,透過前述的原則面對治療、復健,可更有效復原。此外,受傷之初,若紅腫熱痛明顯,難以行動,仍應先至骨科、復健科或運動醫學科治療,避免走冤枉路。

很多人為避免腳踝扭傷或經常性「翻船」,會穿戴護踝保護關節。吳易澄建議,受傷初期可以穿戴壓力適中的護具保護患部,隨逐漸復原,應積極訓練腳踝活動穩定能力,始終藉護具保護,可能讓腳踝更不穩定。

聯新國際診所物理治療師林振綱提供三種復健動作,可以強化腳踝活動穩定度,傷後復健、運動前熱身的皆適宜。

第一招腳尖上勾下壓與繞圈,藉此訓練踝關節活動度。他說,先將腳放在穩定平面,動作時腳跟不懸空,來回10次,接著順、逆時針各10圈;第二招伸展小腿肌肉。姿勢呈弓箭步,要拉伸小腿在後,重心往前,但後腳跟不離地,每次伸展30秒鐘。這兩動作可增加腳踝活動度,能動得更靈活。

腳踝穩定能同樣重要。林振綱說,做完前兩招後,緊接著進行「時鐘訓練」,要訓練的腳為支點,另一腳伸直朝12點至7點(或12點至5點)的方向伸出,輕點地後回到原處,藉身體重心改變,強化踝關節應對各方向壓力的能力,提升腳踝穩定度。

林振綱指出,前述動作可以作為傷後復健也可以在運動前熱身,若為復健,在能承受疼痛的範圍且不至於太疲累下,每天可以做一至兩次,約兩週能有改善。

▲▼腳踝扭傷復健。(圖/ETtoday)

▲腳踝扭傷復健練這3招。(圖/ETtoday)

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