常常翻船！這三招強化腳踝「持續練兩週有感改善」

記者陳威廷／台北報導

腳踝扭傷是常見下肢傷害，不少人此處受過傷後，抱怨容易「翻船」，不僅生活品質大受影響，更讓人不敢運動。醫師表示，不同程度扭傷復原時間有所差異，若逾3個月無明顯變好，要更積極治療。復健上，活動度與穩定度訓練併行，除效果更好，還能避免傷害反覆發生。

復健科醫師、聯新國際診所醫療主任吳易澄說，腳踝扭傷是常見傷害，運動與生活中的小意外都可能扭傷，輕微一、兩周可復原，稍嚴重且有紅腫熱痛，可能需要二到四周恢復，嚴重到腫脹熱痛，恐需六至十二周時間才會好轉。

吳易澄說，常見腳踝扭傷是傷在外側，偶爾出現在內側，韌帶可能有程度不一的撕裂，需要醫師檢查診斷。受傷不嚴重，可能休息就會復原，再嚴重，除了醫療介入，還要加強患部動作控制訓練，可加速復原。

過去受傷時牢記口訣R.I.C.E（Rest休息、Ice冰敷、Compression加壓、Elevation抬高），現在已修改為PEACE與LOVE。吳易澄說，P是保護患處、E是抬高患肢、A為適當使用藥物、C是加壓固定、E指動作控制教育、L為適當負重、O要樂觀面對、V是增加患處循環、E是指要開始運動。

他說，透過前述的原則面對治療、復健，可更有效復原。此外，受傷之初，若紅腫熱痛明顯，難以行動，仍應先至骨科、復健科或運動醫學科治療，避免走冤枉路。

很多人為避免腳踝扭傷或經常性「翻船」，會穿戴護踝保護關節。吳易澄建議，受傷初期可以穿戴壓力適中的護具保護患部，隨逐漸復原，應積極訓練腳踝活動穩定能力，始終藉護具保護，可能讓腳踝更不穩定。

聯新國際診所物理治療師林振綱提供三種復健動作，可以強化腳踝活動穩定度，傷後復健、運動前熱身的皆適宜。

第一招腳尖上勾下壓與繞圈，藉此訓練踝關節活動度。他說，先將腳放在穩定平面，動作時腳跟不懸空，來回10次，接著順、逆時針各10圈；第二招伸展小腿肌肉。姿勢呈弓箭步，要拉伸小腿在後，重心往前，但後腳跟不離地，每次伸展30秒鐘。這兩動作可增加腳踝活動度，能動得更靈活。

腳踝穩定能同樣重要。林振綱說，做完前兩招後，緊接著進行「時鐘訓練」，要訓練的腳為支點，另一腳伸直朝12點至7點（或12點至5點）的方向伸出，輕點地後回到原處，藉身體重心改變，強化踝關節應對各方向壓力的能力，提升腳踝穩定度。

林振綱指出，前述動作可以作為傷後復健也可以在運動前熱身，若為復健，在能承受疼痛的範圍且不至於太疲累下，每天可以做一至兩次，約兩週能有改善。

▲腳踝扭傷復健練這3招。（圖／ETtoday）