▲堅果可幫助女性改善經前症候群。（圖／unsplash）
文／廖欣儀營養師
女性的健康與美麗深受荷爾蒙影響，但令人頭疼的是，許多女性有經前症候群，例如經期前膚況差易長痘痘或是情緒不穩定，甚至頭疼、胸部脹痛；到了生理期時，還有腹部異常疼痛、容易水腫與免疫力下降等困擾，實在惱人。其實，有經前症候群的女性除了藉由調整生活、放鬆心情減輕症狀以外，我們也能透過調整飲食來管理自己的荷爾蒙，讓自己更健康、美麗。
▲女性一個月總有那麼幾天過得不安穩。（圖／達志／示意圖）
研究指出，罹患經前症候群的女性體內含鎂量偏低，另有研究指出，高油、高糖、高鹽的飲食或缺乏鈣質，容易加重經前症候群症狀。因此，若你也深受經前症候群困擾，建議你改善飲食內容來調理體質，可減緩經期前後的不適。
對女性而言，除了養成清淡減糖的飲食習慣外，每日食用堅果也是保養身體的好方法，因為堅果的鐵、鎂、鈣含量都不錯，還有維生素E與不飽和脂肪酸，很推薦女性朋友們把堅果當成點心，每天只要一掌心堅果即可補充營養素。
以下整理幾種適合女性吃的堅果種類：
一、南瓜籽
南瓜籽中的鎂、鐵、鋅與葉酸含量是所有堅果中最高的，缺乏鎂的經前症候群患者有頭疼、容易緊張或情緒暴躁的情形發生，此時多攝取含鎂食物有助於緩解症狀。除了市售綜合堅果中可吃到南瓜籽以外，通常在中西式點心中也很常見，例如堅果塔、雜糧堅果麵包等，南瓜籽不僅能增加口感，也能增加營養與纖維質，是非常好的健康食材。
二、杏仁
鈣質能調節子宮肌肉收縮，降低經期不適症狀，而杏仁的鈣質是所有堅果中最高的，且含維生素B2、維生素E與鎂，其中維生素B2主要存在於動物性食材如奶、蛋、肉類中，全蔬食者較易缺乏維生素B2，因此建議常吃蔬食的女性朋友可適量攝取杏仁以補充維生素B2、鈣、鎂，以維持均衡營養素。
▲杏仁的鈣質是所有堅果中最高的。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
三、榛果
維生素E除了具有抗氧化功能外，也能調節荷爾蒙分泌，且改善經前胸部腫脹的情況。在所有堅果中，榛果的維生素E含量最高，且鈣質僅次於杏仁，因此榛果推薦給在經期前易有不適症狀的女性。
四、腰果
經期前我們可著重攝取高鐵質的食材，而腰果的鐵含量豐富，可適量加入餐點中增加鐵質，例如以腰果入菜做成腰果雞丁，美味又營養。有人在經期間特別愛吃高糖的甜食，若能把甜食換成高鎂的腰果，除了能增加鎂的攝取外，還能減少糖類攝取，營養滿分又能控糖。
▲營養師推薦給女性的４種堅果。（圖／廖欣儀營養師提供）
※貼心提醒
由於堅果鉀與磷含量較高，如為腎病患者請注意份量攝取。需體重控制者，也應了解堅果的營養價值雖高，但仍為油脂類食物，吃多了將造成熱量過剩。大家應該適量攝取，避免熱量過高反而影響健康，並選擇非油炸、低溫烘焙的健康堅果，每日吃一把堅果即可均衡每日所需營養。
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