▲很多人會喝咖啡提神。（示意圖／取自免費圖庫PAKUTASO）
出處／康健雜誌 文／陳蔚承
不少人早上會喝杯咖啡提神，不過是否有這樣的經驗：喝了咖啡反而更想睡？
咖啡因為有咖啡因而能提神，但如同長期研究咖啡與精神疾病關係、美國華盛頓大學精神及行為科學系教授史丹（Mark Stein）所說的，咖啡是一種很矛盾的飲料，短時間內它可以增加工作效率和認知能力，但長時間累積，卻有反效果。到底哪些原因讓咖啡出現疲倦的反效果呢？
咖啡改變了大腦的運作
咖啡因之所以會有提神的效果，是因為阻擋了腦部腺苷的接收器。腺苷是身體會分泌的神經傳導物質，掌管了睡眠及起床的生理節律。一般而言，白天人清醒的時候，腺苷濃度會慢慢增加，到了晚上、濃度到達一定的程度，會抑制基底前腦的細胞活動，讓人想睡。
而咖啡因暫時隔絕了大腦的腺苷接收器，所以人體不會覺得疲倦，然而阻止了接收卻無法停止身體分泌腺苷，這意味著，當咖啡因的效果衰退，累積到一定濃度的腺苷會全部被接受器吸收，疲倦感就會突然襲來。
美國約翰霍普金斯大學神經科學家布萊克蕭（Seth Blackshaw）解釋，細胞會使用能量、產生ATP以支持身體運作，而腺苷是則是ATP的副產物，咖啡因結構跟腺苷很像，因此會佔據大腦的接收器，「身體終究需要休息，因此當咖啡因退去，還是要付出代價，不是倍感倦怠，就是趕緊去睡覺。」
（圖片來源 / Pixabay）
解方：
根據哈佛大學研究指出，若早上只喝咖啡，腺苷的接收到了中午就回復，會再度覺得昏沈想睡覺。一個解決方法是早上只喝一杯咖啡，而把另一杯的量分配在其他兩個時段，每次只喝半杯。穩定喝進咖啡因，持續阻斷腺苷接收，可以保持興奮，不再想昏沈睡。
對咖啡因有抵抗力
長時間喝咖啡或含有咖啡因的飲品，身體會對咖啡因產生耐受性，如前述，咖啡因阻礙了大腦的腺苷接收器，身體會長出更多接收器來解決這樣的狀況。
那麼喝多久會對咖啡因產生抵抗力呢？每個人身體對咖啡因的處理和反應不同，一篇2019年刊登在《公共科學圖書館：綜合（PLoS One）》有一個小型研究，找來11名健康的成年人，每天給予每公斤3毫克的咖啡因（若體重60公斤，則每天給予180毫克咖啡因，對照市售大杯480cc的黑咖啡，咖啡因含量約100～200毫克。）
結果發現，在研究頭幾天，這些人的心律和有氧運動的表現比研究前來得好，但持續到15天之後，這樣的效果就逐漸下降，到了第18天就跟之前相差無幾。若依照這個實驗，這些人每天固定攝取咖啡因，真的對咖啡因產生了抵抗力，削弱了咖啡因的效果。
解方：
要克服咖啡因耐受性，可以增加或減少咖啡因攝取量，但不建議持續增加咖啡因，因為這樣只會不斷疊高咖啡因的需求量，長期下來對健康反而有害。
降低咖啡因攝取量，例如每天喝兩杯改成喝一杯、或是不要每天喝咖啡，要多久才能擺脫咖啡因耐受性，沒有一定的答案，可以嘗試到不喝咖啡也不會覺得疲憊為止。不過史丹建議，既然咖啡因效果已經降低，不如好好睡個覺、去戶外運動曬太陽，這才是真正提振精神的方式。
加糖或加奶油的咖啡讓你想睡
如果喝咖啡習慣加砂糖、糖漿或鮮奶油，那麼讓你想睡的就不是咖啡，而是那些甜味劑。為了處理這些糖分，會額外製造胰島素來平抑血糖，當血糖下降後身體就會感到疲憊。營養師惠提爾（Naomi Whittel）指出，身體運用糖分速度比咖啡因快，因此喝含糖的咖啡就像是吃甜點一樣，過一段時間就會覺得想睡。
解方：
喝黑咖啡，或加鮮奶、植物奶的咖啡。
錯誤的時間喝咖啡
美國統一服務健康科學大學（Uniformed Services University）的研究顯示，喝咖啡最好的時間不是早上，而是接近中午，這與內分泌有關。研究員米勒（Steven Miller）指出，這與身體的可體松有關，可體松在早上6～8點濃度最高，會促使身體分解庫存的營養、外界帶來的變化，使我們能夠處於清醒，這時會降低咖啡提神的效果。
解方：
可在早上10點後再喝咖啡，因為可體松濃度慢慢下降，再喝咖啡刺激可體松分泌，提神效果較好。
中午用餐後，身體得到營養，可體松又會開始分泌、促使身體使用這些營養，但午餐過後大約1點～3點左右便開始下降，加上血糖上升使腦袋昏沉，因此午餐後一杯咖啡可以保持清醒，且咖啡因需要8小時代謝，考量到夜間睡眠，下午1點～3點喝最好。
另外，很多人在重要會議或工作開始時才喝咖啡，這也沒有提神的效果，因為咖啡因進入體內需要時間消化吸收，一般來說，咖啡因進入體內需要30～60分鐘才會發揮效果，所以如果是重要行程必須保持清醒，就要提早喝咖啡。
延伸閱讀：
讀者迴響