她每天動變更胖!醫嘆是「5運動習慣」做錯了:澱粉要吃啦

▲運動跑步。(圖/pixabay)

▲醫師指出,過度的訓練恐讓身體越來越疲累、不利減重。(示意圖/pixabay)

記者李佳蓉/綜合報導

少吃多動是瘦身的不二法門,一名70公斤女子自述為了剷肉,一週5天衝健身房上zumba課,沒課就跑步1小時,但肥油卻穩如泰山,自覺不夠努力她乾脆天天運動,但體重不減反增越動越厭世。減重醫師蕭捷健指出,想要減脂有5個運動習慣一定要避,並強調減重或增肌都需要時間,就像投資一樣需要等待讓時間發揮價值。

減重醫師蕭捷健在粉專指出,該名女子從每天運動都瘦不下來,經過調整飲食與作息後,改成一休一或一休二,若受不了一定要動就改上瑜珈課,不動那麼多後,體重也跟著往下掉,原本的疲倦、掉髮及睡眠運動也獲得改善。他說,佛系減重有佛系的價值,過度運動加上吃得不對,恐讓身體進入「逃跑模式」。

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蕭捷健分析減脂期「5個要避免的運動習慣」:

1.過度訓練
動太多會促使身體產生壓力荷爾蒙-皮質醇,一旦失衡會導致情緒不穩、易怒、注意力不集中、失眠甚至食慾增加。皮質醇增加人們危機中存活機率,在遇到災難時能夠進入逃跑模式,增加力量、減少代謝,提高儲存能量的效率。

「過度訓練」的定義因人而異,比較進階之重訓,一週3天可能練不完,蕭捷健著重在大肌群(腿、背),隔天安排鍛鍊小肌群(肩、手),盡量一週休息2天。

2.跳過休息日
重量訓練會損傷肌肉纖維,靠著在休息期間癒合和重建,若沒有足夠時間恢復(同一肌群至少要有24小時修復時間),肌肉就無法成長。加上蛋白質攝取不足,身體從能量儲存中汲取能量,長遠看來會導致慢性壓力、代謝失衡,也會影響減重效果。

健身(圖/取自免費圖庫Pexels)

▲肌力訓練搭配一點點有氧,減重醫師蕭捷健認為這樣最有效。(示意圖/取自免費圖庫Pexels)

3.過多有氧、肌力訓練太少
有氧運動不是減肥的有效方法,慢跑半小時可燃燒200~300大卡熱量,其中只有約50~70%為脂肪燃燒,半小時燃燒100大卡脂肪,少吃半碗飯還較實際。事實上運動先做肌力訓練,最後佐以一點點有氧,其實就足夠了。

4.運動模式一成不變
肌肉通常會在6~8週內適應鍛鍊模式,若不做點改變,肌肉訓練進入舒適圈,也會因此陷入停滯期。有些人只跑步或只做4、5種固定動作的肌力訓練,與其只做單一類型運動,不如嘗試各個肌群的動作,偶爾來個高強度間接以刺激肌肉生長。

5.運動前不吃澱粉
蕭捷健語重心長地說:「這個已經說過太多次了!」推薦有時可以來個爆糖日加運動日,隔天接低碳休息日,很有可能幫助人們打破停滯期。

蕭捷健強調,佛系有佛系的價值,有人很認真,聽說運動有助減重天天衝健身房運動;或聽說減碳能減肥,就不吃澱粉,結果導致皮質醇失調,將身體搞成慢性疲勞狀態。有些人則是捨不得休息,一天不練就怕肌肉不見,但減重或增肌都需要時間,需要時間以發揮價值。

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