出處／康健雜誌
文／梁元齡編譯 圖／Pexels
工時很長，一定是「有毒的工作」嗎？用8個警訊來檢核：你的工作是否對身心有害？這裡也提供5招教你自救。
根據勞動部2019年的統計，國人每年平均花2,028個小時在工作上，平日有三分之一時間給了工作。檢視工作對身心的影響，是健康樂活的一環。
世上沒有完美的工作，每份工作或多或少，都有讓我們不太喜歡的地方。但如果你的工作不單單是高壓，而是已對身心造成毒害，就需好好注意。
「高工時」非唯一特點 有毒工作影響因子多
說到「有毒工作」，很多人會想到過勞，但臨床心理學博士吉里翰（Seth J. Gillihan）指出，不管是工作過多、壓力過大，還是工作內容過於單調乏味，都會帶來負面情緒，換句話說，即便工時不長，也可能對身心有害。
「高工時」也不是有毒工作的必備特徵。常加班、但沒有對心情造成負擔，甚至反因完成待辦事項而有成就感，就代表工作並沒有毒害，你只是需要好好檢視一下時間分配。有挑戰性的工作，通常也容易壓力大、或與其他人意見不合，但這些都是正常的現象。
區別有毒工作跟一般的過勞（burnout）很重要。一般過勞較好解決，你可以加強時間分配、多多溝通、放假充電，通常就能緩和問題。然而，有毒工作卻是常態性、長期性的。有時不見得是工作本身，而是環境或共事的人—包括同事、客戶、廠商，都可能讓你身心俱疲。
8大警訊 自我檢視工作毒性
身體是最好的警報器，《康健》根據心理學博士吉里翰、職場專家托瑞斯（Monica Torres）觀點，整理出以下8大警訊。現在就檢驗你是否身處有毒的工作環境：
1. 週間睡眠品質特別差：週間工作日、或即將工作的前一晚，很難睡好，容易失眠或太早醒過來，但這個情形到週末卻會緩和。
2. 很難產生正面情緒、常想請假：工作時感到不自在或情緒緊繃，不論做什麼都沒有正面感受（如成就感、歸屬感…）；就算沒生病，也常不想進公司上班。或明明還有幾十年才退休，但平日也無時不刻想著退休、想要早日財富自由。
3. 消化變差、胃口改變：情緒會改變腸道菌叢、也會影響消化（如：生氣時容易胃痛）。消化不良、便秘、腹部脹氣，如果時間拉得太長、超過數月就是警訊。此外，當人體長期處於高壓狀態，會常態性分泌腎上腺素、拉抬皮質醇水平提高飢餓感，導致暴食行為。
4. 一整個週末休息，還是覺得疲勞：「週一症候群」人人有，但一般人不用花太多時間，就能恢復工作精力。有毒工作卻會讓你休息大半時間後，還是感到很疲憊，覺得整週好漫長，且週日晚上就產生焦慮症狀。
5. 頻繁地感冒生病：無數研究都已證實，慢性疲勞與心理壓力，會對免疫系統造成負擔。常常生病、不斷小感冒，且痊癒時間都要拖很久，就可能是有毒工作的警訊。
6. 少見的身體狀況：開始工作後，或被分配的業務、環境改變後，開始出現你過去沒有的身體狀況，比如嚴重掉髮、暴瘦或暴肥，以及按摩或運動都無法改善的肌肉痠痛問題，頻繁出現。
7. 失去性慾：美國心理學會指出，當慢性壓力出現，男性的睪固酮分泌會下降，導致性慾大減；研究也發現，壓力長期過大的女性，對性刺激較無反應，容易在性行為時分神。
8. 變得不喜歡自己：工作改變了你的性格，讓你不喜歡自己，比如在工作時待人更刻薄、更愛批判別人、自私或自我中心，這些行為也開始影響到家人、伴侶等親密關係。
遇到有毒的工作怎麼辦？
一般而言，有毒的工作環境都有些共通點，比如：高流動率、缺乏熱忱的員工和團隊、低度的溝通與交流、職場八卦耳語充斥等。如果你的工作有毒，那無論休息多久、如何調整心態，問題都還是揮之不去；也有些情況是，工作環境雖然很棒，但就是不適合你。
當遇到有毒工作，你可以試試用5招自救：
1. 劃清工作與生活界線：問問家人、伴侶或室友對你的觀察，工作有沒有改變你的狀態或習性？你是否太常談工作的事情？請他們時時提醒你。給自己設下明確界線（如：下班後不要回覆工作訊息），保有讓你放鬆的生活情境。
2. 經營下班後的生活：正向情緒的來源不只有工作。好好經營下班後生活，做讓自己開心、有療癒感的事，都可以降低焦慮，並提供正向的回饋。
3. 列下自己的工作清單：如果是外部環境、職場文化讓你不舒服，但工作本身沒什麼問題，你可以試著列出詳細的工作清單，讓自己處於忙碌狀態。把心力放在對你而言更有趣的事上，少花心思管其他人或事，也能降低環境對你的影響。
4. 找信任的同事談：找你信任的同事、或跟你有相同困擾的人聊一聊，分析問題來源跟解決之道，不要獨自奮戰。可以的話，找信任的主管談更好，提出你的需求跟問題，重新討論業務內容，或請對方給予建議。
5. 換工作、換部門：用上述方法來降低工作對你的毒害，如果都無用，建議你開始思考自己與工作的契合度，並做好隨時轉職的準備。問問自己：這份工作未來性如何？是我想經營職涯的重要拼圖嗎？我有多喜歡這個工作本身？做好利弊盤點，不要忽視身心給你的警訊。
參考資料：Web MD、PureWow、Job Source、Huffington Post
延伸閱讀：
讀者迴響