悶!防疫出不了門運動 長輩居家活動可以這樣做

▲▼老年人,老人,老婆婆,婦人。(圖/翻攝自pixabay)

▲長輩防疫期間無法至公園綠地運動,但維持適當活動仍不可少。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

記者蒲世芸/綜合報導

因應新冠肺炎疫情,避免戶外空間成為防疫破口,許多公園綠地暫停使用,以減少社區群聚風險。長輩們習慣的運動場地雖然暫時去不了,但長者的肌力活動可不能中斷,因為這對維持日常生活機能及生活品質是重要關鍵。建議長輩們在家仍可穿合腳的平底鞋或赤腳,慢慢訓練自己下肢的肌力及腳趾對地面抓地力,或是身體移動所需的平衡力,以減少身體活動時發生跌倒的風險。

世界衛生組織建議65歲以上長者,每週應累計至少150分鐘中等費力運動。另外建議每週進行3次促進平衡及防跌運動。為大家提供5個小方法,以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感活動,在日常生活就可以隨時運用。運動前除了先留意身體狀況外,可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁,讓自己隨時可抓握,以策安全。每次動作維持3-5秒,重複做10-12次,每個動作可以做3組,過程當中如果感到疲憊,可以隨時坐下休息,千萬不要勉強自己!

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▲居家,客廳,廚房,打掃,掃除,清潔,清潔用品,衛生。(圖/unsplash)

▲運動別忘室內通風要良好,出汗後注意保暖及適時補充水分。(示意圖/取自免費圖庫Unsplash)

一、原地踏步不馬虎:

雙腳左右輪流踏步,以踩踏作為運動暖身,可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。

二、深蹲如廁自己來:

雙腳打開與肩同寬,背部維持打直,屁股角度不要過度前移,蹲下時眼睛直視前方,背部不要前傾,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

三、爬梯雙腿要提高:

先抬起同一側上下肢,而另一側手腳站穩扶好,兩側輪流進行,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

四、踮腳站立練平衡:

雙手扶好椅背,踮起腳尖練習站立,略微抬高腳跟,重心放在腳趾,背部維持打直,可訓練小腿肌力以及身體平衡。

五、弓箭跨步練腿力:

右腳向前跨步,重心放在右前腿,背部維持打直,雙腳屈膝呈90度彎曲,再換邊進行動作,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

▲▼老人,婦人,阿嬤,奶奶,手。(圖/免費圖庫pixabay)

▲防疫期間別忘多關懷家中長輩身心健康,並給予支持。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

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