鏟肚子肥肉！睡前5動作「躺著瘦小腹」…炸出馬甲線 教練：1週有感

記者李佳蓉／採訪報導

過完年長了一歲，崩潰的是肚子也肥了一圈嗎？緊接著就要開工、開學，不忌口的下場讓你得挺著外凸小腹見人？別怕！專業體態控制教練黃建緯Eric傳授你徒手5動作瘦肚肚，不用上健身房，在家就能火速鏟除腰間贅肉，每天只要花15分鐘就能成為「超腰瘦辣妹」，穿露肚裝不用再狂憋氣了。

過年放肆狂吃，讓你的S腰線瞬間變成O嗎？黃建緯教練接受《ETtoday健康雲》採訪時指出，人們的「腰方肌」及「腹外斜肌」沒有刻意強化，使得脂肪容易堆積於此。因此他分享5個徒手訓練的方式，讓你在任何地方、沒有器材情況下也能鍛鍊，每天睡前堅持15分鐘，就能感覺腰邊肉瞬間塌陷，1週有感還不快去試。

動作1：棒式的變化版－前後伸展
主要訓練「深層核心」，以及不穩定時會帶動到的肌肉群，相較於平板撐，增加了一定程度的強度。

動作2：棒式的變化版－側腹旋轉
可鍛鍊到腰方肌及核心，該動作更有腰邊肉的剋星之稱，主要著重於兩側腹部之訓練。

動作3：交互抬腿
一般需要透過角度的變化以訓練到下腹部，此動作就可以加強刺激。

動作4：側搭橋
主要訓練腹外斜肌以及腰方肌。

動作5：抬腿
訓練下腹部，尤其透過增加負重的方式，使腹部感受度更加明顯。

以上的動作每組皆為12～15下，共3組。

黃建緯指出，腰間脂肪會囤積，飲食部份仍占蠻高比例，若平時就有運動習慣，但飲食、生活壞習慣仍沒改掉，「那麼運動效果也是有限」。因此他也建議，從飲食著手減少脂肪囤積，首先得多補充水分，若真的想喝飲料，他激推「無糖綠茶」，其中富含的兒茶素及茶多酚，能降低人體血液中脂肪的含量，以及幫助燃燒體內多餘脂肪，特別是茶多酚和維生素C，為促進脂肪氧化、幫助消化和降脂減肥的關鍵。

尤其現代人習慣熬夜，睡前常常容易嘴饞、肚子餓開始亂吃，如此下去不胖也難！黃建緯也分析，到了夜晚人體代謝逐漸變慢，此時吃下肚的食物內容很重要，也建議睡前一餐控制得好，在做了腰瘦3動作後效果會更明顯。

因此他推薦，在減脂過程中可以以「無糖豆漿＋無糖優格＋4顆茶葉蛋」以富含飽足感及好消化的食物作為晚餐，且最好在睡前4小時前吃完，能減少血糖動盪，也減少身體消化時間，避免小腹腫脹。