咖啡=燃脂神器!醫揭「關鍵喝法」效果最好 激推:吃沒幾口就飽了

▲黑咖啡,美式咖啡,煮咖啡,提神。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲在對的時間喝咖啡,有助抑制食慾及提高運動表現、增加燃脂。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

文/蕭捷健醫師

有人跟JJ一樣,起床一定要來杯咖啡,才能睜開雙眼迎接新的一天嗎?其實喝咖啡不但可以提神,咖啡含有polyphenol,是一種天然的抗氧化劑,可以減少發炎反應並且消除自由基。咖啡在減重和運動補劑的應用也很廣泛:你知道運動前來杯咖啡,不但可以增加力量,還能提高燃燒脂肪的比例嗎?讓我們來看看目前的研究怎麼說!

不但提神,還是燃脂神器

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我們之前有提到運動前吃點蛋白質,可以提高脂肪燃燒的比例,是吃澱粉的2倍以上(可以參考 : 運動前吃對東西,燃脂效率多2倍!)。咖啡因對於脂肪燃燒的作用機轉不一樣,它可以使脂肪細胞的cAMP濃度增加,總之就是使細胞啟動脂肪酶,讓游離脂肪酸釋放到血液中去燃燒,增加脂肪的氧化。

2017這篇年包含606人的系統性回顧研究,發現提高咖啡因的攝取量,相較於一般人,能夠更有效降低體重和體脂肪。(原文:...the mean reduction in weight, BMI, and fat mass increased 2 Beta-fold, which corresponding to 22%, 17%, and 28%. )

咖啡也能降低食慾?

咖啡能夠減重的另一個原因,是降低食慾增加飽足感。2017澳洲研究,我們讓受試者喝下每公斤體重3mg(coffee 3),6mg(coffee 6)的咖啡,對照組則是喝水,然後讓他們去大吃一餐All-You-Can-Eat Buffet吃到飽。結果發現:

在肥胖組中,餐前攝取比較多咖啡因的人(coffee 6),吃buffet猖狂的程度大大的降低啊!

餐前喝咖啡可以降低食慾,但是如果在餐前3到4小時喝就沒有這個效益。另外,BMI正常的人則沒有這個效果,可見較肥胖的人,體內荷爾蒙的運作和一般人是有很大的差異的。

下次吃大餐前,先喝咖啡和一份乳清蛋白,保證你沒幾口就吃飽了(那這樣人生還有意義嗎)。

健身(圖/取自免費圖庫Pexels)

▲以力量來說,咖啡因對上半身的力量增加似乎優於下半身。(示意圖/取自免費圖庫Pexels)

如何攝取咖啡因,才能增加運動表現?

咖啡能促進交感神經興奮,也能增加耐力或力量型的運動表現,這也是為什麼市售的Pre-Workout產品幾乎都含有咖啡因。有趣的是,以力量來說,咖啡因對上半身的力量增加似乎優於下半身。以目前國際營養學會ISSN的建議,你可以在運動前30mins到1小時攝取咖啡因,來達到最好的效果呦。

ISSN建議

*當以中低劑量(約3~6 mg/kg)食用時可有效提高運動表現
*以更高的劑量(≥9 mg/kg)食用時沒有進一步的益處

也就是說,如果你有70公斤,你可以在運動前攝取210mg到420mg的咖啡因。一個shot是77mg,大杯熱美式則是196mg的咖啡因。一杯大杯的美式加上2顆蛋,其實就是很好的運動前減脂早餐囉!

咖啡因的死亡劑量約在每公斤體重150mg左右,其實我們不太可能一口氣喝下10000ml的咖啡。當然,過度攝取咖啡因,有可能會導致焦慮,失眠等咖啡因中毒症狀,重點是高劑量的咖啡因對減脂無效,所以也不需要喝多。然後不要再說咖啡喝太多會缺鈣了好嗎你們看太多電視了。

另外要提醒大家,咖啡加入過多的牛奶或糖,無形中攝取更多熱量,會使減脂的效益大大降低,盡量喝好喝的手沖咖啡才是上策。問我低脂牛奶會不會比較好?答案是不會。

JJ祝大家有個美好的咖啡減脂日

本文經授權轉自:蕭捷健醫師《咖啡怎麼喝,才能燃脂又提升代謝?

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