運動後這5類澱粉放心吃!防復胖「300卡↓搭配」曝 咖啡竟害破功

 ▲▼運動,健身,伸展。(圖/pixabay)

▲在運動過程中所消耗掉的肝醣,只要靠高品質的碳水化合物就能恢復。(圖/pixabay)

文/SuperFIT

運動後補充一份均衡營養的輕食非常重要,建議攝入食物以碳水化合物與蛋白質搭配是最為理想,碳水化合物在這裡主要是作為轉換恢復維持體力的肝醣,蛋白質是則是修補因運動受到破壞的肌肉組織。看到這邊一定會有很多人會說,「平日都已經盡可能避免攝取碳水化合物了,運動後竟然還建議吃」是不是亂說啊?

● 在運動過程中所消耗掉的肝醣,只要靠高品質的碳水化合物就能恢復。

其實我們這裡所說的碳水化合物是指複合性的,印象中會容易導致身體發胖的是單一性,這兩者之間有甚麼明顯區別呢?富含高糖分的餅乾與蛋糕就是單一性碳水化合物,而日常生活周遭中像是穀類麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等這些複合性澱粉食物,這些食物對於修補肌肉是很有幫助的,可千萬別吃錯了。

在運動過程中所消耗掉的肝醣,只要靠高品質的碳水化合物就能恢復,更有迅速補充失去的體力的效果,還不會儲存在身體中成為脂肪,這樣看下來是不是好處多多呢。

這裡順便提供一個觀念,那就是很多人塑身減重時只有吃蛋白質,拒絕吃碳水化合物,這會有個健康問題,如果長期下來身體機能發生失調情況,日後恢復正常飲食後復胖機率反而會提高,這是許多崇尚低碳飲食的盲點,畢竟人體活動還是需要碳水化合物的。

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▲穀類麵包、麵食類、穀類食物馬鈴薯等這些複合性澱粉食物,對於修補肌肉是很有幫助的。(圖/pixabay)

● 牛奶是好的蛋白質來源,可以修補被破壞的肌肉組織。

看到這邊會想知道蛋白質該怎麼吃才是聰明有效的呢?蛋白質重要性在於修補與再生運動時修補被破壞的肌肉組織。有不少研究顯示,碳水化合物搭配適量蛋白質的飲食方式,結果顯示可以明顯增加肌肉質量與性能,此外還有助於減少體脂肪。

日本也曾有一份研究指出,運動後單純只有攝取蛋白質,減少的幾乎都是脂肪,相比運動後沒有攝取任何食物的對照組,流失掉的除了脂肪還有肌肉,聰明的你是不是覺得得不償失呢?

● 用碳水化合物與蛋白質比例來增加肌肉質量與性能。

一定會有朋友會問「這兩者之間的比例是多少才是恰當呢?」建議如果要對肌肉恢復產生比較好的效果,碳水化合物與蛋白質的比例大約為4:1到3:1之間,這裡千萬要注意攝入份量不能過多,總熱量建議控制在300大卡以內為宜,只要遵守這個原則,就能有效避免脂質合成酵素增加。「身體有一個良好的自我調控功能,當需要這些熱量時候,身體會選擇走向吸收這條路。」

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▲香蕉搭配一杯低脂牛奶,熱量更只有約250卡。(圖/翻攝自pixabay)

● 香蕉是好的碳水化合物來源。

一定很多人會問有沒有三百卡以內又符合這個比例的食物,可以提供給大家呢?既然說了當然就有囉,主食建議選擇鮪魚御飯糰、包子、壽司,搭配一種富含蛋白質比較多的食物,比方說像是低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等飲品,這樣攝取營養比較均衡。

又或者以香蕉搭配一杯低脂牛奶,如此碳水化合物與蛋白質就能達成均衡分配,熱量更只有約250卡。還有像地瓜+1顆水煮蛋、幾顆杏仁果+低糖豆漿,或是一份馬鈴薯沙拉三明治,都是運動後可以考慮的選擇。此外更建議至少要補充水分250~500毫升,盡可能避免喝咖啡、茶類這類利尿性飲料,可是會增加身體水分的排出,千萬別因為這個小動作讓你的塑身運動白費囉!

聰明的大家可以從今天起拋開運動後不能吃東西的那種錯誤迷思,重新建立吃對的碳水化合物與蛋白質的新觀念,才能在塑身過程中達到事半功倍的效果,掌握這個飲食原則,不僅不需要強制忍受飢餓感,還能以輕鬆健康享瘦。

原文授權轉自SuperFIT極度塑身《運動後馬上吃東西會變胖嗎?》

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