▲在運動過程中所消耗掉的肝醣，只要靠高品質的碳水化合物就能恢復。（圖／pixabay）
文／SuperFIT
運動後補充一份均衡營養的輕食非常重要，建議攝入食物以碳水化合物與蛋白質搭配是最為理想，碳水化合物在這裡主要是作為轉換恢復維持體力的肝醣，蛋白質是則是修補因運動受到破壞的肌肉組織。看到這邊一定會有很多人會說，「平日都已經盡可能避免攝取碳水化合物了，運動後竟然還建議吃」是不是亂說啊？
● 在運動過程中所消耗掉的肝醣，只要靠高品質的碳水化合物就能恢復。
其實我們這裡所說的碳水化合物是指複合性的，印象中會容易導致身體發胖的是單一性，這兩者之間有甚麼明顯區別呢？富含高糖分的餅乾與蛋糕就是單一性碳水化合物，而日常生活周遭中像是穀類麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等這些複合性澱粉食物，這些食物對於修補肌肉是很有幫助的，可千萬別吃錯了。
在運動過程中所消耗掉的肝醣，只要靠高品質的碳水化合物就能恢復，更有迅速補充失去的體力的效果，還不會儲存在身體中成為脂肪，這樣看下來是不是好處多多呢。
這裡順便提供一個觀念，那就是很多人塑身減重時只有吃蛋白質，拒絕吃碳水化合物，這會有個健康問題，如果長期下來身體機能發生失調情況，日後恢復正常飲食後復胖機率反而會提高，這是許多崇尚低碳飲食的盲點，畢竟人體活動還是需要碳水化合物的。
▲穀類麵包、麵食類、穀類食物馬鈴薯等這些複合性澱粉食物，對於修補肌肉是很有幫助的。（圖／pixabay）
● 牛奶是好的蛋白質來源，可以修補被破壞的肌肉組織。
看到這邊會想知道蛋白質該怎麼吃才是聰明有效的呢？蛋白質重要性在於修補與再生運動時修補被破壞的肌肉組織。有不少研究顯示，碳水化合物搭配適量蛋白質的飲食方式，結果顯示可以明顯增加肌肉質量與性能，此外還有助於減少體脂肪。
日本也曾有一份研究指出，運動後單純只有攝取蛋白質，減少的幾乎都是脂肪，相比運動後沒有攝取任何食物的對照組，流失掉的除了脂肪還有肌肉，聰明的你是不是覺得得不償失呢？
● 用碳水化合物與蛋白質比例來增加肌肉質量與性能。
一定會有朋友會問「這兩者之間的比例是多少才是恰當呢？」建議如果要對肌肉恢復產生比較好的效果，碳水化合物與蛋白質的比例大約為4:1到3:1之間，這裡千萬要注意攝入份量不能過多，總熱量建議控制在300大卡以內為宜，只要遵守這個原則，就能有效避免脂質合成酵素增加。「身體有一個良好的自我調控功能，當需要這些熱量時候，身體會選擇走向吸收這條路。」
▲香蕉搭配一杯低脂牛奶，熱量更只有約250卡。（圖／翻攝自pixabay）
● 香蕉是好的碳水化合物來源。
一定很多人會問有沒有三百卡以內又符合這個比例的食物，可以提供給大家呢？既然說了當然就有囉，主食建議選擇鮪魚御飯糰、包子、壽司，搭配一種富含蛋白質比較多的食物，比方說像是低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等飲品，這樣攝取營養比較均衡。
又或者以香蕉搭配一杯低脂牛奶，如此碳水化合物與蛋白質就能達成均衡分配，熱量更只有約250卡。還有像地瓜＋1顆水煮蛋、幾顆杏仁果＋低糖豆漿，或是一份馬鈴薯沙拉三明治，都是運動後可以考慮的選擇。此外更建議至少要補充水分250～500毫升，盡可能避免喝咖啡、茶類這類利尿性飲料，可是會增加身體水分的排出，千萬別因為這個小動作讓你的塑身運動白費囉！
聰明的大家可以從今天起拋開運動後不能吃東西的那種錯誤迷思，重新建立吃對的碳水化合物與蛋白質的新觀念，才能在塑身過程中達到事半功倍的效果，掌握這個飲食原則，不僅不需要強制忍受飢餓感，還能以輕鬆健康享瘦。
原文授權轉自SuperFIT極度塑身《運動後馬上吃東西會變胖嗎？》
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