有運動、控飲食「照樣胖！」他曝睡前1行為害慘...10位有9位都中標

▲明明平常就有運動、飲食也都有節制，體重卻不減反增。（圖／記者李佳蓉攝）

文／李佳蕙營養師

「營養師，我飲食真的很節制，加上規律運動，可是體重卻不減反增…」通常遇到類似的顧客，看完飲食沒有太大問題，就會懷疑睡眠出狀況！詳細詢問之下，十位顧客中九位顧客有熬夜習慣，別小看睡眠，在減重過程中扮演非常重要的角色！

看到以上圖片，可以看到睡眠不足或睡眠品質不佳會影響身體激素分泌，首先生長激素減少，造成基礎代謝率下降；接著瘦體素減少及飢餓素增加，造成飢餓感上升，有些人忍不住飢餓感就會吃宵夜，而研究顯示對高碳水化合物的食物會更加渴望，自然容易變胖；最後褪黑激素減少，造成基礎代謝率下降，綜合以上原因，長期睡眠不足或睡眠品質不佳，絕對會造成你的體重直線上升！

以下簡單整理睡眠與減重的關係，別再懷疑，你的胖就是熬夜造成！

教大家以下七點技巧，可以幫助睡眠：

1.固定時間睡覺   生理時鐘短時間很難調整，建議可以一天提早30分鐘睡覺，如果平常兩點睡覺，可以改為一點半睡，讓自己身體逐漸適應睡覺時間。

2.房間燈光昏暗  千萬不要開著燈睡覺，因為褪黑激素(melatonin)需要在昏暗的環境下才會分泌較多，而褪黑激素(melatonin)與基礎代謝率有很大的相關性。

▲睡前滑手機、長期睡眠不足或睡眠品質不佳，會造成體重直線上升。（圖／翻攝自pixabay）

3.晚餐睡前三小時吃完  消化系統如果持續運作，容易影響睡眠，甚至阻礙睡眠品質，所以晚餐要在睡前三小時吃完，幫助食物消化完全。

4.睡前30分鐘遠離3C產品  使用手機、電腦，容易使大腦處於興奮狀態，而螢幕光源會刺激交感神經，使睡意消失，最好睡前30分鐘就遠離3C產品。

5.白天午睡時間勿超過30分鐘  白天午睡時間越長，晚上越晚才有睡意，建議午睡時間30分鐘，可以避免影響睡意，才能早早睡，不至於惡性循環，越睡越不飽。

6.香氣助眠  睡前可以在枕頭滴幾滴薰衣草精油，薰衣草可以幫助身體放鬆、促進睡眠。

7.放鬆輕音樂   如果真的很難入睡，可以選擇類似SPA館的輕音樂，一樣能夠幫助睡眠喔！

減重三口訣：均衡飲食、規律運動、充足睡眠！放下手機，今天起好好睡，半年後你會有意想不到的結果呢！

李佳蕙營養師，專長為減重營養、慢性病營養、衛教活動策劃、預防醫學保健、保健食品諮詢。現有經營部落格李佳蕙 營養師 瘦身站及粉絲專頁。