增肌減脂…蛋白質要吃多少？專家曝「3階段所需」 攝取來源一次看懂

▲健身正妹Ashlee教你增肌減脂期間「蛋白質」怎麼攝取。（圖／截自Ashlee 咻咻粉專）

文／Ashlee

蛋白質怎麼吃才夠？

我常被問到，關於營養素的比例要如何分配，其實網路上可以查到的資訊非常多，大部分是營養師或相關單位依照「常態」飲食比例所提供的建議。而這本書是希望帶大家入門健身，所以我所列的範圍會以友善健身、建造肌肉的方向來討論。

大家都知道蛋白質是人體必需的營養素之一，而且常聽到健身人開口閉口都在談論蛋白質，似乎非常重要。究竟蛋白質該如何攝取，多少的攝取量才足夠一天所需呢？

蛋白質是長肌肉的原料

蛋白質最主要功能為建構和修補組織（肌肉），所以有在健身並追求肌肉成長或減脂的人，一定要攝取足夠的蛋白質。

像訓練造成的肌肉損傷，就要補充足夠的蛋白質提供肌肉原料，讓肌肉修復及成長。而想要減脂的人更是需要蛋白質，它可以讓我們在減脂期間肌肉流失最小化。想維持體態的人總熱量吃到TDEE就可以了，但要維持肌肉量也是要攝取一定的蛋白質。

以下針對健美為目標者，建議蛋白質攝取量：

1.減脂期：2.2～2.6克／每公斤體重
2.增肌期：1.6～2.2克／每公斤體重
3.維持期：1.2～2.0克／每公斤體重

資料來源：《肌肉與力量金字塔》（The Muscle & Strength Pyramid）

▲雞蛋、肉類、豆漿等都是優質蛋白質的攝取來源。（圖／資料照）

蛋白質的攝取來源

常見的動物性蛋白質有：肉類、雞蛋、優格、起司、牛奶；常見的植物性蛋白：豆類、豆漿、豆腐等。

不過像我們這樣以米飯為主食的亞洲社會，並不是很容易攝取到足夠建造肌肉的蛋白質。尤其現代人生活忙碌，大多是外食，而外食的確比較難單從食物去獲取足夠的蛋白質，還不超過（荷包）一日總熱量（失血）。

這時候乳清蛋白就是一個好選擇，方便且便宜。通常坊間販售的乳清蛋白，一份約有20g蛋白質，相當於3～4顆雞蛋的蛋白質。

如果可以從平日飲食中攝取足夠的蛋白質，就不需要額外喝乳清。但若你不方便自煮，就可以考慮買乳清蛋白，除了方便，它的型態，是能讓身體快速吸收的蛋白質。

女生也可以喝乳清蛋白嗎？

蛋白質攝取，沒有性別之分。所以女生若想透過健身改變體態，一樣需要這麼多的蛋白質，喝乳清蛋白來補充蛋白質也是完全沒問題的喔！

本文摘自：Ashlee／陪你用健身改造自己：20組背腰臀腿訓練×7日健身課程，增肌燃脂．居家徒手訓練攻略／采實文化