增肌減脂…蛋白質要吃多少?專家曝「3階段所需」 攝取來源一次看懂

健身正妹Ashlee。(圖/截自Ashlee 咻咻粉專)

▲健身正妹Ashlee教你增肌減脂期間「蛋白質」怎麼攝取。(圖/截自Ashlee 咻咻粉專)

文/Ashlee

蛋白質怎麼吃才夠?

我常被問到,關於營養素的比例要如何分配,其實網路上可以查到的資訊非常多,大部分是營養師或相關單位依照「常態」飲食比例所提供的建議。而這本書是希望帶大家入門健身,所以我所列的範圍會以友善健身、建造肌肉的方向來討論。

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大家都知道蛋白質是人體必需的營養素之一,而且常聽到健身人開口閉口都在談論蛋白質,似乎非常重要。究竟蛋白質該如何攝取,多少的攝取量才足夠一天所需呢?

蛋白質是長肌肉的原料

蛋白質最主要功能為建構和修補組織(肌肉),所以有在健身並追求肌肉成長或減脂的人,一定要攝取足夠的蛋白質。

像訓練造成的肌肉損傷,就要補充足夠的蛋白質提供肌肉原料,讓肌肉修復及成長。而想要減脂的人更是需要蛋白質,它可以讓我們在減脂期間肌肉流失最小化。想維持體態的人總熱量吃到TDEE就可以了,但要維持肌肉量也是要攝取一定的蛋白質。

以下針對健美為目標者,建議蛋白質攝取量:

1.減脂期:2.2~2.6克/每公斤體重
2.增肌期:1.6~2.2克/每公斤體重
3.維持期:1.2~2.0克/每公斤體重

資料來源:《肌肉與力量金字塔》(The Muscle & Strength Pyramid)

▲水煮餐,減肥,養生,清淡。(圖/記者郭婕攝)

▲雞蛋、肉類、豆漿等都是優質蛋白質的攝取來源。(圖/資料照)

蛋白質的攝取來源

常見的動物性蛋白質有:肉類、雞蛋、優格、起司、牛奶;常見的植物性蛋白:豆類、豆漿、豆腐等。

不過像我們這樣以米飯為主食的亞洲社會,並不是很容易攝取到足夠建造肌肉的蛋白質。尤其現代人生活忙碌,大多是外食,而外食的確比較難單從食物去獲取足夠的蛋白質,還不超過(荷包)一日總熱量(失血)。

這時候乳清蛋白就是一個好選擇,方便且便宜。通常坊間販售的乳清蛋白,一份約有20g蛋白質,相當於3~4顆雞蛋的蛋白質。

如果可以從平日飲食中攝取足夠的蛋白質,就不需要額外喝乳清。但若你不方便自煮,就可以考慮買乳清蛋白,除了方便,它的型態,是能讓身體快速吸收的蛋白質。

女生也可以喝乳清蛋白嗎?

蛋白質攝取,沒有性別之分。所以女生若想透過健身改變體態,一樣需要這麼多的蛋白質,喝乳清蛋白來補充蛋白質也是完全沒問題的喔!

本文摘自:Ashlee/陪你用健身改造自己:20組背腰臀腿訓練×7日健身課程,增肌燃脂.居家徒手訓練攻略/采實文化

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