素食者也能完整補充蛋白質!營養師曝「多樣化補充法」…減少心血管疾病發生

▲▼蔬菜草原。(示意圖/取自免費圖庫Pexels)

▲素食者雖然無法攝取動物性蛋白質,但透過其他食物特性依然可以有足夠的蛋白質跟營養素。(示意圖/取自免費圖庫Pexels)

記者簡仲豪/綜合報導

素食風潮席捲全球,在台灣吃素人口亦是漸增,根據國民營養調查的結果,約有10%國人選擇素食飲食,除為了宗教、環保,更大部分人為了「健康」而選擇素食。但不少素食主義者經常被懷疑少了動物性蛋白質來源,一點都不健康。Cofit營養師廖容綺則表示,只要了解食物的特性、聰明搭配吃,素食者的飲食依然可以有足夠的蛋白質跟營養素。

廖容綺指出,人體所需要的三大營養素(醣類、蛋白質、脂質)之一。蛋白質對我們這個複雜的人體工廠而言它構成了硬體設備,人體的結構大部分為蛋白質,例如:肌肉、骨骼、毛髮、牙齒。另外還有工廠中機器運作所需要的「功能性蛋白質」,例如:血球、酵素、抗體、內分泌、神經傳導、體液平衡,並參與了人體所有的新陳與代謝反應。

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▲▼豆豆,黃豆,大豆,穀類,蛋白質,玉米,沙拉。(圖/翻攝自pixabay)

▲素食者的蛋白質補足方法應利用「蛋白質食物來源多樣化」,如豆類(黑豆)+穀類(薏仁)(圖/翻攝自pixabay)

「吃素者該如何補充完全蛋白質呢?其實不難。」廖容綺表示,植物性蛋白質來源有以下這三大類:

豆類:黃豆、黑豆、毛豆及其豆製品

全穀雜糧類:糙米、小米、玉米、薏仁、鷹嘴豆、花豆、紅扁豆、綠豆、紅豆、蠶豆

種子堅果類:花生、芝麻、杏仁、開心果、腰果、核桃

廖容綺建議,素食者的蛋白質補足方法應利用「蛋白質食物來源多樣化」,補足所缺的氨基酸而獲得完全蛋白質。如:豆類(黑豆)+穀類(薏仁)或豆類(黃豆)+種子堅果類(核桃)。

廖容綺也指出,研究認為均衡飲食的素食者吃的蔬菜跟水果會較一般人多,所攝取的抗氧化物質相對較多,因此素食可以減輕運動產生的氧化壓力。因為素食者攝取的植物性蛋白質所含的脂肪及膽固醇都較低,體內產生的氧化壓力也較低,可以減少發生某些疾病的風險,例如:心血管疾病、肥胖、第二型糖尿病、高血壓及某些癌症(如前列腺癌跟結腸癌)。

但廖容綺也表示,嚴格的純素者容易出現以下問題:

維生素B12的缺乏:維生素B12只存在動物性食物(包涵蛋跟奶),而嚴格素食者(不吃蛋跟奶)則容易缺乏B12則必須另外補充。

鈣與鋅缺乏:植物性食物的鈣及鋅的含量低,而植物中的纖維,植酸及草酸都會讓鈣與鋅的利用率降低。

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影片授權: Cofit我的專屬營養師
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