▲棒式和深蹲，哪一種運動對瘦小腹比較好。（圖／達志／示意圖）
文／烏烏醫師、林思宏
棒式和深蹲，哪一種運動對瘦小腹比較有幫助？
深蹲。瘦小腹＝減去腹部多餘的脂肪（減脂）。想要減脂就是要製造熱量赤字，進來的少，出去的多。執行上就是飲食控制及增加熱量消耗的運動量。大肌肉、多關節的運動消耗熱量相對較大，深蹲就屬於這類型的運動，靜止不動的棒式消耗之熱量則極低。而且「動作之王」深蹲不僅訓練到下半身最大塊的股四頭肌和臀大肌，對於踝關節、髖關節及核心的穩定度都有極大的幫助。
應用到生活每天的起立坐下、操持家務甚至是如廁大小便，我們都離不開「蹲」這個動作。低負重次數多、較窄較淺的深蹲還可以訓練到骨盆底肌群（雙腳略寬於肩膀，蹲的深度屁股低於膝蓋即可）。
▲醫師認為懷孕還是可以運動。（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）
有人會說，可是我做棒式肚子會很痠阿，棒式不是用到很多核心嗎，什麼肚子不會瘦？這是因為棒式除了能調整姿勢外，是一項很入門易學的核心運動，藉由棒式練習，初學者能更容易掌握核心肌群的發力，尤其是深層的腹橫肌。孕婦訓練核心可以減少腰痠背痛、腹直肌分離；跑者訓練核心能改善跑姿、提升跑步經濟性；健力選手練核心可以舉起更大重量。
但核心歸核心，馬甲線歸馬甲線，妳想要的平坦的小腹和核心是兩個議題。那麼為什麼肚子會痠痠的？簡單來說，運動當下的酸來自於乳酸堆積，力竭了！有點像搬重物手撐不住所以很痠。所以妳運動完隔天的痠痛來自於對動作的不熟悉及肌肉的輕微損傷，燃燒脂肪本身其實並不會有任何感覺。
產後不要搬重物，不要抱比自己小孩重的物品，不然以後會子宮下垂、漏尿，真的嗎？
以運動醫學的角度來看這段話，這段話對了9成。肌力是一點一滴養成的，天天抱小孩，久而久之妳就會習慣這樣的重量。但是小孩不是物品，他會扭動亂跑，每一次抱起孩子的瞬間，若是核心不夠穩不會運用正確的肌群，對媽媽的腰椎下背就是一次傷害。長時間抱著孩子安撫，若沒有強大的核心支撐，不習慣正確的姿勢，身體也會開始利用其他小肌肉代償，因而產生腰痠背痛的狀況。
▲長時間抱著孩子安撫，如果姿勢不對容易產生腰痠背痛的狀況。（示意圖／達志影像）
重量訓練的價值就在於，有系統的養成肌力，學習用正確而安全的姿勢提起物品（硬舉）、抱著孩子走路（農夫走路）、抱著孩子坐下（深蹲）。當然在訓練的過程中，重量的選擇很重要，產後是骨盆底肌群最脆弱的時候，這個時候的確不適合再給予大重量的刺激，但根據用進廢退的理論，久坐久躺只會更弱化骨盆底肌群，反而增加子宮脫垂的風險。
本文摘自《孕動．孕瘦》／烏烏醫師（禾馨腹產科主治醫師）、林思宏（禾馨醫療營運長）／高寶書版出版
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