棒式vs深蹲!醫曝秒瘦小腹「正解姿勢」...練對位置才能消熱量

棒式,核心肌群,健身。(圖/達志/示意圖)

▲棒式和深蹲,哪一種運動對瘦小腹比較好。(圖/達志/示意圖)

文/烏烏醫師、林思宏

棒式和深蹲,哪一種運動對瘦小腹比較有幫助?

深蹲。瘦小腹=減去腹部多餘的脂肪(減脂)。想要減脂就是要製造熱量赤字,進來的少,出去的多。執行上就是飲食控制及增加熱量消耗的運動量。大肌肉、多關節的運動消耗熱量相對較大,深蹲就屬於這類型的運動,靜止不動的棒式消耗之熱量則極低。而且「動作之王」深蹲不僅訓練到下半身最大塊的股四頭肌和臀大肌,對於踝關節、髖關節及核心的穩定度都有極大的幫助。

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應用到生活每天的起立坐下、操持家務甚至是如廁大小便,我們都離不開「蹲」這個動作。低負重次數多、較窄較淺的深蹲還可以訓練到骨盆底肌群(雙腳略寬於肩膀,蹲的深度屁股低於膝蓋即可)。

▲懷孕(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲醫師認為懷孕還是可以運動。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

有人會說,可是我做棒式肚子會很痠阿,棒式不是用到很多核心嗎,什麼肚子不會瘦?這是因為棒式除了能調整姿勢外,是一項很入門易學的核心運動,藉由棒式練習,初學者能更容易掌握核心肌群的發力,尤其是深層的腹橫肌。孕婦訓練核心可以減少腰痠背痛、腹直肌分離;跑者訓練核心能改善跑姿、提升跑步經濟性;健力選手練核心可以舉起更大重量。

但核心歸核心,馬甲線歸馬甲線,妳想要的平坦的小腹和核心是兩個議題。那麼為什麼肚子會痠痠的?簡單來說,運動當下的酸來自於乳酸堆積,力竭了!有點像搬重物手撐不住所以很痠。所以妳運動完隔天的痠痛來自於對動作的不熟悉及肌肉的輕微損傷,燃燒脂肪本身其實並不會有任何感覺。

產後不要搬重物,不要抱比自己小孩重的物品,不然以後會子宮下垂、漏尿,真的嗎?

以運動醫學的角度來看這段話,這段話對了9成。肌力是一點一滴養成的,天天抱小孩,久而久之妳就會習慣這樣的重量。但是小孩不是物品,他會扭動亂跑,每一次抱起孩子的瞬間,若是核心不夠穩不會運用正確的肌群,對媽媽的腰椎下背就是一次傷害。長時間抱著孩子安撫,若沒有強大的核心支撐,不習慣正確的姿勢,身體也會開始利用其他小肌肉代償,因而產生腰痠背痛的狀況。

▲嬰兒的哭鬧聲經常造成旅客困擾。(示意圖/達志影像)

▲長時間抱著孩子安撫,如果姿勢不對容易產生腰痠背痛的狀況。(示意圖/達志影像)

重量訓練的價值就在於,有系統的養成肌力,學習用正確而安全的姿勢提起物品(硬舉)、抱著孩子走路(農夫走路)、抱著孩子坐下(深蹲)。當然在訓練的過程中,重量的選擇很重要,產後是骨盆底肌群最脆弱的時候,這個時候的確不適合再給予大重量的刺激,但根據用進廢退的理論,久坐久躺只會更弱化骨盆底肌群,反而增加子宮脫垂的風險。

本文摘自《孕動.孕瘦》/烏烏醫師(禾馨腹產科主治醫師)、林思宏(禾馨醫療營運長)/高寶書版出版

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