「加減乘除」健康減重不復胖 營養師教你1分鐘早餐加分術

▲「8分吃2分動」攝取足夠且正確的營養素，才能健康減重不復胖；對此，賀寶芙營養師林若君也提出「加減乘除」四大秘訣。（採訪撰稿／記者胡至欣；攝影剪輯／記者吳杰澄）

記者胡至欣／採訪報導

下班後或假日揪三五好友動一動，這是許多人的日常寫照，台灣運動風氣盛行，規律運動人口也有顯著成長，近年來已達到33.5%，寫下新高；不過根據衛福部統計，國人過重及肥胖人口比率仍一路攀升，可以見得，減重不能光靠運動。

▲台灣運動風氣盛行，規律運動人口也有顯著成長。（圖／記者吳杰澄攝）

「這大概差了25公斤！」翻出產後發福的舊照，體重管理成功案例鄭永君回憶道，當初為了重拾自信，持續3年每個禮拜都去跳有氧，但體重仍頻頻卡關，直到她很清楚地知道，原來要有健康體態，「是要很均衡的飲食，然後加上運動，至少90天的期限，去設定想要達到的目標」，才成功找回線條。

▲▼鄭永君產後胖了25公斤，靠均衡飲食搭配運動，成功找回線條。（圖／記者吳杰澄攝）

「減重最困難的是沒有辦法維持！」另一位體重管理成功案例林育宣，同樣身材緊實幾乎毫無贅肉，很難想像他曾一度胖到破百公斤，一路走來試過無數減重法卻總是碰釘，胖胖瘦瘦好幾回，最後也是透過改變飲食的方式健康瘦下30多公斤，而且維持了4年沒有復胖。

▲▼林育宣透過改變飲食的方式瘦下30多公斤，維持4年沒有復胖。（圖／記者吳杰澄攝）

兩位過來人分享自身經驗，都認為飲食控制比起運動更重要，「8分吃2分動」攝取足夠且正確的營養素，才能健康減重不復胖。對此，賀寶芙營養師林若君也提出「加減乘除」四大秘訣：「加」強攝取優質蛋白質，像植物性蛋白質、大豆蛋白等等，可以增加身體肌肉量，提高基礎代謝率，有助於消耗更多熱量；「減」少每日攝取熱量，盡量選擇低油烹調方式；「乘」以足夠的水分，每公斤體重最少要攝取30到35cc左右的水分，幫助身體代謝廢物；「除」去油膩飲食習慣，避免高油、高鹽、高脂肪的食物。

▲▼攝取富含高蛋白質和膳食纖維的早餐有助於控制體重。（圖／記者吳杰澄攝）

有些人會以節食少吃的方式來達到體重管理目標，卻容易導致基礎代謝率下降，大幅增加日後復胖風險，所以養成規律的飲食習慣，反而有助於控制體重，尤其一日之計在於晨，吃對早餐最重要！而早餐的選擇又以蛋白質和膳食纖維為主，因為攝取足夠的高蛋白質，可降低人體脂肪合成，還能比攝取不足的人減少當天中餐30%的熱量，而膳食纖維則與排便及腸道健康有關，攝取足量熱量低、飽足感高，還能促進腸道蠕動。

▲▼賀寶芙營養師林若君示範1分鐘早餐加分術。（圖／記者吳杰澄攝）

早上趕著出門，沒時間好好準備早餐，外食又怕掉入高油高熱量的陷阱，怎麼辦？營養師林若君教你1分鐘早餐加分術：將240cc的無糖豆漿或牛奶倒入隨行果汁杯，添加2匙奶昔，內含大豆蛋白、維生素、礦物質以及足夠的膳食纖維，接著加入蛋白粉和纖維粉，最後把前一晚切好冰鎮的新鮮水果塊加進去，再充分攪拌，轉眼間就能完成一杯營養好喝的補充品，讓你的早餐更豐富。

▲呼朋引伴展開90天任務挑戰，維持良好體態非難事。（圖／翻攝90天健康活躍挑戰）

遵守聰明吃、快樂動、天天量體重，才能達到「增肌減脂」體重管理的長期目標，現在就呼朋引伴一起展開90天的健康活躍挑戰，彼此激勵、互相督促，維持良好體態非難事。