常睡不著？醫曝設定「關機時間」才管用...睡前看手機、電視更亢奮

▲睡前滑手機容易使身體的關機時間延後。（圖／翻攝PAKUTASO）

文／陳建銘

多久時間以內睡著，算是一個好的睡眠？答：30分鐘。
你已經多久沒能夠順利入睡了？躺著，卻是睡不著。

先瞭解自律神經的運作原則：
白天＝交感＝活動＝醒著
晚上＝副交感＝休息＝睡著

要有一個好的睡眠，就必須要把身體節奏切換到「副交感模式」。
如果超過30分鐘還不能睡著，就是「交感神經」太亢奮了。

既然睡不著，把自己弄到很累再去睡吧。
缺點：因為弄到很累、讓腦子一直轉，會造成淺層睡眠，醒來還是很累。
缺點：有時候，很累了可以睡，有時候，很累了還是睡著，那就更累人了。

既然睡不著，就上網看看東西，看電視，這些活動＝交感＝醒著，結果就更睡不著了。

▲睡前看電視會更睡不著。（圖／達志／示意圖）

這些狀況都是屬於睡眠失調，屬於自律神經失調，想要靠自己好，很難，因為身體的節奏已經不穩定了，你要主動做出調整，主動將身體設定為副交感模式(＝睡著)。

具體怎麼進行呢？
主動「設定你的關機時間」。

比如說，你也想要11點去睡啊，可是到11點沒有睡意啊，勉強自己躺在床上，也是睡不著啊，只好再爬起來看看電視，如果能睡，我也就直接睡著了啊，我也是千百個不願意啊。

沒錯，想要11點去睡，但是身體如果處在「交感模式」，是無法順利睡著的，你可以在11點前，就要設定「關機時間」，例如，10點，就是關機時間，設定關機時間以後呢？「關機時間」以後，就是做「關機的事」。

哪些是「關機的事」呢？
關機了，眼睛就要休息了，閉上眼睛休息，可以減少眼睛乾澀症狀。
關機了，就要減少活動，可以把呼吸節奏變慢，慢慢呼吸＝副交感。
關機了，可以洗個溫水澡，幫助身體放鬆＝副交感。
關機了，可以聽輕鬆的音樂，不會消耗腦力。

關機了，腦子還是有很多想法跑來跑去啊，怎麼辦？
我們學過，想法是不受控制的，能控制的是注意力，所以你可以把注意力，放在「關機的事」，就是繼續關機，如果想到工作的事，因為是「關機時間」，就不處理了，先寫下來吧，明天「工作時間」再處理。

設定關機時間，關機時間就做關機的事，關機以後，身體順利切換到副交感模式，就可以幫助好好入睡。

本文經授權轉自《自律神-陳建銘中醫師》