補鈣光喝奶不夠！怕骨鬆快重訓...三餐再配「菜、芝麻、蛋」

▲黃豆製品、雞蛋、雞肉等都是優良的蛋白質來源。（圖／pixabay）

文／Cofit 張宜婷營養師

怎麼做才能補鈣呢？營養師建議，有一些基本的飲食與生活習慣是必須要注意的，以下四點：

1.每天1.5-2杯牛奶（一杯240ml，約市售新鮮屋紙盒裝一小盒）：牛奶、乳製品富含鈣質，而且因為乳糖可幫助鈣質的吸收，所以是補鈣的重要食物。若是不能直接喝牛奶，優酪乳、優格、起司等也都是可以選擇的優良乳製品。

2.除了乳品，也要攝取其他高鈣食物：即使每天攝取了足夠的的乳品類，獲得的鈣質大概也只到建議量的一半，另一半則需要從其他食物而來，像是深綠色蔬菜、芝麻、小魚乾、高鈣豆製品等等，這些食物均衡、多樣攝取也是補充鈣質的好方式。

3.足夠蛋白質與維生素D：優良蛋白質可以協助維持你的肌肉、保持身體優良的活動力，黃豆製品、魚類海鮮、雞蛋、雞肉等都是優良的蛋白質來源；維生素D則可以幫助骨骼利用鈣質，透過每天曬太陽10-15分鐘即可讓身體自行產生維生素D，幫助鈣質固著在骨骼上唷！

▲「重量訓練」可以協助骨質密度提升。（圖／pakutaso）

4.每天30分鐘運動、以多種的運動項目搭配：運動是促進身體健康的關鍵之一，若想刺激骨質密度上升，可以做一些目前可以負擔的「重量訓練」，透過重量訓練給骨骼壓力與刺激，是可以協助骨質密度提升的方式喔！無論年紀，重量訓練都是提升骨質密度很好的運動項目。別只是在公園散步或是慢跑，進行多樣化的運動項目更是可以讓身體代謝維持在更良好的狀態！

若有以下狀況，骨質疏鬆症發生機會是大大增加、屬於高風險族群，需要更小心：父母曾經發生髖骨骨折、停經後的婦女、卵巢功能不佳或切除者、有服用部分類固醇藥物者。

雌激素是保護骨質不會大幅度流失的重要角色，若有賀爾蒙相關狀況（像是停經、更年期、雌激素不足的女性），務必多多關注自己的骨質密度變化狀況。若是有服用部分藥物（例如類固醇）以及遺傳等，都是可以先行觀察的指標，多多注意自己的身體狀況才能讓每天的人生都能快樂健康、無拘無束！

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