影／防頸椎骨刺上身！低頭族必學「護頸4招」抬高滑...肩頸不痠了

 ▲低頭族必學4招，舒緩肩頸痠痛。

文／王緯迪醫師

躺著滑，坐著滑，站著滑，手機滑好滑滿，近來國人使用手機低頭的頻率越來越高，導致肩頸痠痛僵硬的病患也逐年增加，年齡層也漸漸降低。現代人不管何時何地，只要一有空，總是拿起手機左滑又滑。

根據統計，近八成民眾一天滑手機的時間至少3小時以上，再加上工作時間長期使用電腦，長時間低頭的不良姿勢，如脖子前傾、駝背等，輕則肌肉僵硬，肩頸痠痛，並可能伴隨頭痛、頭暈、脖子痛，再嚴重者就可能出現頸椎骨刺、神經壓迫導致上肢痠麻等症狀，千萬不可大意！

回家可以這麼做

1.收下巴運動

正確的頸椎姿勢（共做五回合）
步驟一：將頭、背和臀部緊貼牆壁，眼睛平視前方。
步驟二：做一個輕微點頭（收下巴）的動作，會感覺到後頸的肌肉有被拉緊的感覺。維持十五秒、休息。

2.頸部肌肉的牽拉運動

左右側前斜角肌（共做五回合，左右兩側交替做）

步驟一：將頭部旋轉至右側，右手要扳住椅子，協助保持肩膀固定。
步驟二：用左手將頭部往左側方向下壓，會感覺到頸部右側肌肉緊繃，維持五秒後即可。

3.左右側提肩胛肌（共做五回合，左右兩側交替做）

步驟一：先將頸部向前彎曲，右手要扳住椅子，協助保持肩膀固定。
步驟二：頭部旋轉至左側。
步驟三：用左手將頭部往左下側方向壓，維持五秒。

4.雛鳥起飛：

站立位，雙足分開與肩同寬，雙手在身後相握，用力向後拉伸；同時頭頸盡力向後仰，頸肩背部肌肉用力收縮，保持5秒鐘；然後頸肩部肌肉放鬆，恢復原位。重複5～10次。

使用手機的正確姿勢

平常坐姿應為耳垂對準肩膀，肩膀不內縮駝背。當耳垂對準肩膀時，頭部可正立於頸椎上，頸部肌肉不需出太多力，長期下來對於頸部肌肉是最省力最舒適的姿勢。

▲滑手機記得要跟鼻子同高，盡量減少低頭滑、躺著滑的機率。（圖／記者李佳蓉攝）

使用手機時，可將手機拿高，手機上方的高度與鼻子同高為最佳；為了避免維持固定姿勢，建議雙手輪流拿手機，使用的時間建議避免超過十五分鐘以上。也應避免躺在床上滑手機追劇等錯誤姿勢。日常生活中要特別注意頭、頸、肩、背是否維持正確姿勢，並且勿長時間維持同一姿勢，以防施力過度而造成傷害，甚至提早頸椎退化！

本文授權自《扶原中醫》醫師專欄

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