影/防頸椎骨刺上身!低頭族必學「護頸4招」抬高滑...肩頸不痠了

 ▲低頭族必學4招,舒緩肩頸痠痛。

文/王緯迪醫師

躺著滑,坐著滑,站著滑,手機滑好滑滿,近來國人使用手機低頭的頻率越來越高,導致肩頸痠痛僵硬的病患也逐年增加,年齡層也漸漸降低。現代人不管何時何地,只要一有空,總是拿起手機左滑又滑。

根據統計,近八成民眾一天滑手機的時間至少3小時以上,再加上工作時間長期使用電腦,長時間低頭的不良姿勢,如脖子前傾、駝背等,輕則肌肉僵硬,肩頸痠痛,並可能伴隨頭痛、頭暈、脖子痛,再嚴重者就可能出現頸椎骨刺、神經壓迫導致上肢痠麻等症狀,千萬不可大意!

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回家可以這麼做

1.收下巴運動

▲▼。(圖/扶原中醫提供)

正確的頸椎姿勢(共做五回合)
步驟一:將頭、背和臀部緊貼牆壁,眼睛平視前方。
步驟二:做一個輕微點頭(收下巴)的動作,會感覺到後頸的肌肉有被拉緊的感覺。維持十五秒、休息。

2.頸部肌肉的牽拉運動

▲▼。(圖/扶原中醫提供)

左右側前斜角肌(共做五回合,左右兩側交替做)

步驟一:將頭部旋轉至右側,右手要扳住椅子,協助保持肩膀固定。
步驟二:用左手將頭部往左側方向下壓,會感覺到頸部右側肌肉緊繃,維持五秒後即可。

3.左右側提肩胛肌(共做五回合,左右兩側交替做)

▲▼。(圖/扶原中醫提供)

步驟一:先將頸部向前彎曲,右手要扳住椅子,協助保持肩膀固定。
步驟二:頭部旋轉至左側。
步驟三:用左手將頭部往左下側方向壓,維持五秒。

4.雛鳥起飛:

▲▼。(圖/扶原中醫提供)

站立位,雙足分開與肩同寬,雙手在身後相握,用力向後拉伸;同時頭頸盡力向後仰,頸肩背部肌肉用力收縮,保持5秒鐘;然後頸肩部肌肉放鬆,恢復原位。重複5~10次。

使用手機的正確姿勢

平常坐姿應為耳垂對準肩膀,肩膀不內縮駝背。當耳垂對準肩膀時,頭部可正立於頸椎上,頸部肌肉不需出太多力,長期下來對於頸部肌肉是最省力最舒適的姿勢。

滑手機。(圖/記者李佳蓉攝)

▲滑手機記得要跟鼻子同高,盡量減少低頭滑、躺著滑的機率。(圖/記者李佳蓉攝)

使用手機時,可將手機拿高,手機上方的高度與鼻子同高為最佳;為了避免維持固定姿勢,建議雙手輪流拿手機,使用的時間建議避免超過十五分鐘以上。也應避免躺在床上滑手機追劇等錯誤姿勢。日常生活中要特別注意頭、頸、肩、背是否維持正確姿勢,並且勿長時間維持同一姿勢,以防施力過度而造成傷害,甚至提早頸椎退化!

本文授權自《扶原中醫》醫師專欄

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