睡好覺也能抗癌!專家獨授「上床SOP」:關鍵時機在10點半

▲▼床,棉被,枕頭,睡眠,毯子。(圖/翻攝自pixabay)

▲想要有較佳的睡眠品質,建議晚上早一點入睡。(圖/翻攝自pixabay)

文/季匡華, 陳旻苹

一般人想要遠離癌症,或是癌症患者想要在治療期間有較好的抗壓能力,以及加快治療後的恢復,調整日常起居作息是關鍵的第一步,從睡眠、飲食、運動等等各方面養成良好習慣,加上情緒管理與調適,將有機會讓自己愈活愈健康。

想要有較佳的睡眠品質,建議晚上早一點入睡,我們會在快速動眼期結束時自然甦醒,而這也是早晨的最佳狀態,因此建議盡量讓自己自然清醒,或是使用聲音輕柔緩慢的鬧鈴。想要有健康的身心狀態,建議大家養成良好的睡眠順序習慣。舉例如下:

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【目標:在晚上十點半以前上床準備睡覺】

★晚上6-8 點─結束所有進食。

★晚上9 點─關閉電子設備。進行芳香療法或輕香氛蠟燭。燈光調降一半亮度。

▲▼夜燈,燈,燈具,睡眠,臥房。(圖/翻攝自pixabay)

▲上床前要將室內燈光調暗,還能先用熱水泡澡。(圖/翻攝自pixabay)

★晚上9 點15 分─熱水澡或淋浴,也可考慮用粗鹽或瀉鹽熱水泡腳。

★晚上9 點30 分─點亮蠟燭並使用最少的電氣照明。拉上窗簾。柔和的古典音樂,如巴哈(Bach)或韋瓦第(Vivaldi)。

★晚上9 點40 分─輕柔的伸展運動或肌筋膜按摩(球或泡綿滾筒)。

★晚上10 點─在紙本筆記本上寫日記、想法或明天待辦的事情(透過燭光)。

★晚上10 點15 分─進行5-15 分鐘的靜心冥想,呼吸放鬆、吹熄蠟燭。

★晚上10 點30 分─確保房間完全變暗並且上床睡覺。

本文摘自《自己的癌症自己救》/季匡華, 陳旻苹(新光醫院腫瘤治療科主任、特約撰述)/時報出版

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