睡好覺也能抗癌！專家獨授「上床SOP」：關鍵時機在10點半

▲想要有較佳的睡眠品質，建議晚上早一點入睡。（圖／翻攝自pixabay）

文／季匡華, 陳旻苹

一般人想要遠離癌症，或是癌症患者想要在治療期間有較好的抗壓能力，以及加快治療後的恢復，調整日常起居作息是關鍵的第一步，從睡眠、飲食、運動等等各方面養成良好習慣，加上情緒管理與調適，將有機會讓自己愈活愈健康。

想要有較佳的睡眠品質，建議晚上早一點入睡，我們會在快速動眼期結束時自然甦醒，而這也是早晨的最佳狀態，因此建議盡量讓自己自然清醒，或是使用聲音輕柔緩慢的鬧鈴。想要有健康的身心狀態，建議大家養成良好的睡眠順序習慣。舉例如下：

【目標：在晚上十點半以前上床準備睡覺】

★晚上6-8 點─結束所有進食。

★晚上9 點─關閉電子設備。進行芳香療法或輕香氛蠟燭。燈光調降一半亮度。

▲上床前要將室內燈光調暗，還能先用熱水泡澡。（圖／翻攝自pixabay）

★晚上9 點15 分─熱水澡或淋浴，也可考慮用粗鹽或瀉鹽熱水泡腳。

★晚上9 點30 分─點亮蠟燭並使用最少的電氣照明。拉上窗簾。柔和的古典音樂，如巴哈（Bach）或韋瓦第（Vivaldi）。

★晚上9 點40 分─輕柔的伸展運動或肌筋膜按摩（球或泡綿滾筒）。

★晚上10 點─在紙本筆記本上寫日記、想法或明天待辦的事情（透過燭光）。

★晚上10 點15 分─進行5-15 分鐘的靜心冥想，呼吸放鬆、吹熄蠟燭。

★晚上10 點30 分─確保房間完全變暗並且上床睡覺。

本文摘自《自己的癌症自己救》／季匡華, 陳旻苹（新光醫院腫瘤治療科主任、特約撰述）／時報出版