想喝優酪乳整腸胃?營養師推「關鍵3招」:一天至少喝到這個量

▲優酪乳,牛奶。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲想喝優酪乳整腸胃?營養師推關鍵3點!(圖/免費圖庫)

文/好食課張宜臻營養師

調查發現,有超過一半的上班族有便秘問題,便秘不止是肚子脹脹不舒服,還會影響腸胃道細菌的生長狀況,使得身體代謝改變,更有研究發現肥胖者和較瘦者的腸胃道細菌種類不太一樣呢!

市面上有很多益生菌相關產品,能夠幫忙建構健康的腸道細菌組成,像是乳酸菌、保加利亞乳桿菌、Synbio 100等等,今天營養師就要帶大家來認識腸道菌叢與體重控制的關係,還有新興的Synbio 100益生菌又是什麼呢?

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你有便秘、腸胃問題嗎?
調查發現,有超過一半的上班族有便秘問題,便秘會導致排泄物在腸胃道停留時間拉長,使得毒素和腸胃接觸時間增加,改變細菌叢的生態,進而影響體內代謝。

便秘打壞腸道菌叢平衡,讓你更易胖
一位健康成年人有約 1014的微生物在腸道中,種類約有 1,000-1,150 種,也稱為腸道菌叢,當腸胃當中的菌種種類越多,就代表腸道是越健康的。

腸道菌的種類和健康程度會被飲食、排便習慣、睡眠、賀爾蒙等許多因子影響,當然便秘也會影響腸道菌叢的健康度!因為腸道菌叢會協助食物中營養素的消化與生成、身體的能量代謝、維生素生成、參與免疫系統運作等,甚至可以左右體內賀爾蒙的分泌(連結)、疾病的發生,當然也包含肥胖。

腸道菌越多元、平衡,越易瘦
那什麼樣的菌叢才不易發胖呢?研究發現腸道菌叢種類越多元身體越健康、越不易胖(連結),因為多元的菌叢會讓體內的發炎作用、胰島素抗性下降,使得體脂肪不易堆積。

而且自然期刊發現,不同的腸道菌會影響我們利用食物能量的方式(連結),有些細菌會讓體內容易合成脂肪、甚至是提高大腦對於糖和油的渴望!

腸道菌叢與腸道神經密切的合作,決定體內脂肪分解與堆積的程度,操控我們要選擇哪些食物,從各個面向影響代謝,間接造就了我們現在的身材。

營養師推優酪乳3招。(圖/好食課)

▲喝對優酪乳3招。(圖/好食課提供)

肥胖者與瘦者有不同的腸道菌叢組成
研究發現,肥胖者相比於健康者的腸道菌叢種類更為單一(連結),菌叢種類較少,而且種類偏向容易使身體發胖的細菌種類。

以Firmicutes、Bacteroidetes這兩隻細菌為例,在肥胖者體內有較高的Firmicutes/Bacteroidetes比值(連結),顯示肥胖者與健康的人擁有不同的菌叢組成。

這些細菌會影響體內的能量代謝,像是益生菌Synbio100含有的Lactobacillus rhamnosus ,可以幫助體脂減少 (連結),因此也被拿來加入標榜順暢、體重控制的產品中。

3招喝對優酪乳,養好菌擁有好身材
均衡飲食和優酪乳能讓腸胃順暢、打造弱酸環境、幫助益菌生長、建構多元的腸道菌叢,不過要如何喝對優酪乳、養好菌呢?

►喝對頻率:

持續均衡的飲食習慣對於多樣性的腸道菌叢非常重要,連續一週的垃圾食物就可能會破壞腸胃道環境,所以養成每天、每兩天飲用優酪乳能幫助有益菌生長。建議每天至少200-400ml(1-2杯)的優酪乳,以促進腸道機能。

►挑好菌種 Synbio 100:

通常只要有喝優酪乳、不論含有哪種益生菌,都可以因為益生菌產生的有機酸而幫助腸道健康,因為弱酸的環境不利於壞菌生長。

不過也有研究發現,不同的菌種有不一樣的功能,例如Synbio100益生菌中的Lactobacillus rhamnosus 能夠幫助體脂減少(連結),因此挑選菌種也是秘訣之一!

►補充纖維:

還記得前面提到纖維能幫助打造多樣化的腸道環境嗎?但是外食族總是難以吃到足夠的蔬菜,所以可以選擇有添加纖維的優酪乳,最近市面上還有推出添加兩種纖維的優酪乳產品,想要打造順暢腸胃的人也可以試試看喔!

腸道菌叢俗稱第二個大腦,影響身體的代謝、免疫、情緒和胖瘦等,想打造多樣化的腸道菌叢需要長期良好的飲食習慣,因此營養師建議直接選擇有益菌喜歡的食物,像是雙纖優酪乳,特別在意體重的族群可以留意經過實驗證實助於減重的菌種,讓我們控制體重更輕鬆!

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