▲便當油膩、熱量又高，常吃可能在無形中對身體造成負擔。（圖／營養師孫語霙攝）
記者林妤柔／綜合報導
外食族、上班族由於工作忙碌，沒時間開伙，常選擇吃自助餐打發，既快速又方便。但其實便當油膩、熱量又高，常吃可能在無形中對身體造成負擔。營養師孫語霙指出，一個炸雞腿便當的熱量，甚至高達1000大卡以上，光這餐的熱量就遠超過一日所需的一半。她表示，自助餐雖油膩，但只要從以下四點把關，認真搭配菜色，就能將熱量降到600大卡以下，本來油膩的便當也立刻變成減重好物。
1.配菜
孫語霙建議在選擇上，挑選兩樣以上純蔬菜，例如各色葉菜、椒類、菇類、海帶等，藉此補充足夠的膳食纖維；像胡蘿蔔炒蛋、高麗菜炒豆包等半葷素配菜，則可以選擇一樣。一樣蔬菜的份量約為0.5份蔬菜類食物，若選擇三樣蔬菜即可達到1.5份的蔬菜，約為每日所需之一半，一樣純蔬菜的的料理，熱量約30～50大卡，半葷素菜色約60～100大卡。
但值得注意的是，孫語霙說有些蔬菜料理會以「先炸後炒」的方式調理，以保持鮮豔的色澤，或添加其口感，像炒茄子或乾煸四季豆，這類的菜色往往吸附大量的油汁，減重期間宜盡量避免。另外除了蔬菜外，素食者可以再挑選雞蛋及豆腐料理，例如蔥花蛋、蒸蛋、滷豆干、皮蛋豆腐，來補充身體所需的蛋白質，避免百頁豆腐、素肉、素料等鹽分及添加物含量高的加工食品。
▲若選擇油炸的主菜，可選擇炸雞腿這類「方便去皮」的肉類，因為那裹粉的外皮是吸油率最高的部位。（圖／營養師孫語霙攝）
2.主菜
孫語霙建議，減重者可以將烹調方式為蒸、煮、滷、燉、涼拌手法的魚肉類列為首選，例如滷雞腿、蒜泥白肉、清蒸鱈魚等，可補充蛋白質又不會太過油膩；其次的選擇是煎、炒的料理，像是煎雞腿排、煎虱目魚、炒雞丁等；如果真的沒有辦法，只有油炸的主菜可選，像是炸雞腿、炸排骨、炸蝦捲等，就選擇炸雞腿這類「方便去皮」的肉類，因為那裹粉的外皮是吸油率最高的部位。
提到非油炸的主菜，孫語霙表示，熱量會依烹調方式及肉類的部位不同而有差異，選擇脂肪較少的部位及瘦肉，把握少油烹調及去皮的原則，主菜的熱量約可控制在150～200大卡左右。
3.主食
自助餐便當的飯量往往太多，大約1.5碗以上，因此孫語霙建議，想減肥或是維持身材的人可將白飯減量，男生減少1/3、女生減少1/2，或以碗來測量，將飯量控制在1/2碗至1碗之間，這樣約為140～280大卡。米飯選擇以糙米、紫米、地瓜飯為佳，不僅飽足感持久，還可以促進腸胃蠕動；若菜色出現南瓜、芋頭、山藥等根莖類，也可以直接作為主食。
4.飲料及湯品
孫語霙表示，自助餐店附贈的免費紅茶、冬瓜茶或是養樂多，都屬於高糖分飲品，為了避免攝取過多精製糖，飲料可以不喝，才不會有糖分攝取超標的問題；大鍋湯有可能因烹煮時間長，或加入隔餐的未售完雞肉、骨頭熬煮，恐有鹽分過高的問題，食用前宜多加斟酌。
▲蔬菜盡量選不同顏色，可補充到不同種類的植化素。（圖／營養師孫語霙攝）
最後孫語霙建議，蔬菜盡量選不同顏色，可補充到不同種類的植化素。燒臘便當也可以套用上述原則，大量蔬菜、不淋醬、肉類去皮再吃，飯量減半。只要把握上述四原則，選擇三樣蔬菜，搭配一份掌心大魚肉，並且將澱粉減半，便當熱量就不到600大卡，不但蔬菜量夠，又兼具均衡營養，對於體重控制者來說，是很安全的外食選擇。
除了上述建議外，減重領袖李一休也曾在《ETtoday健康雲》撰文分享，由於自助餐的菜色偏油，建議選擇滷蛋或蒸蛋、白斬雞、滷雞腿，淋蒜蓉醬油的豬腱子肉、蒸魚、滷豆腐等低油料理。他提醒，「反光」愈明顯的通常都含有較多油脂，看起來油亮的宮保雞丁、糖醋排骨，在減肥期間，最好還是避開，而炸雞、炸排骨請直接跳過。
李一休說，夾自助餐的青菜時，不要夾吸收太多油水的部分，如果可能，或許可以在熱茶水裡「過」一下，洗掉一些油，或是乾脆點涼拌類的蔬菜，例如涼拌青花菜、涼拌秋葵等，就不會攝取到太多油脂。
孫語霙營養師，現有經營臉書粉絲團：營養師愛碎念-孫語霙營養師
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