▲專家教你正確的「便秘預防方法」。（影、圖／蕭瑋霖營養師（營養師杯蓋）提供，請勿任意使用）
記者陳奕樵／綜合報導
大便上不出來覺得超難受？大家一定都有過「便秘」的時候，今天蕭瑋霖（營養師杯蓋）要來和大家解釋到底為什麼會便秘，以及預防便秘的飲食原則！
如果我們人在進用「高纖飲食」後，一週小便小於三次、三天以上才排便，以及每天的排便量小於35公克，這些都是便秘的症狀。
蕭瑋霖指出，便秘的原因大致分成「習慣性便秘」（和生活習慣有關）與「器質性便秘」（和疾病有關）兩種。
習慣性便秘可能發生的原因：
1. 排便習慣不佳：平時可能因為工作太忙，或是外出時找不到廁所不能排便，當便意被緩解時，直腸對排便的反射就會變得遲鈍，造成糞便滯留。
2. 飲食不當：水分、油脂及纖維質攝取不足，缺乏讓糞便減少硬度、增加潤滑和促進腸胃蠕動的媒介。
3. 活動量不足：缺乏運動或長期臥床的人，會因為腸道蠕動不足而造成便秘
4. 生活習慣影響：飲食不規律、情緒壓力大、過度緊張等。
5. 藥物影響：服用含鋁胃乳片、鈣片、抗憂鬱藥物、鎮定劑等，或是長期使用輕瀉劑也會便秘！
器質性便秘可能發生的原因：
腫瘤、憩室、痔瘡和內分泌失調（甲狀腺機能低下，糖尿病、神經性疾病）等病症，都有可能會發生便秘。
▲常吃食物的膳食纖維含量。
除了教大家認識便秘的原因，蕭瑋霖也統整8種「便秘的預防方法」協助改善症狀：
1. 規律作息、飲食，培養兩好的排便習慣：提前安排好一天的行程，並設定三餐的休息時間。
2. 攝取足夠的水分：每天至少飲用8-10約240毫升的水，可以幫助糞便軟化。
3. 攝取足夠纖維：建議每天膳食纖維攝取約25至35克。
4. 適量攝取油脂：選擇不飽和脂肪酸油，例如橄欖油和芝麻油，建議每天攝取3-7茶匙。
5. 補充維生素B群：特別是維生素B1，對神經和腸道調節有幫助。
6. 養成運動習慣、按摩腹部：改善腸胃蠕動。
7. 其他有助於改善便秘的食物：適量的補充益生菌和益生質，可以改善腸道菌叢生態，例如：梅子汁、黑棗汁、決明子茶、蘆薈汁等皆有輕瀉作用。也要避免吃太多辛辣及刺激性食物。
8. 胃結腸反射：空腹時最容易便秘，早上起床時喝杯水可以刺激變意產生。
▲營養師建議輕瀉劑不要隨便亂用。
蕭瑋霖也建議，如果有長期便秘的話，應該要就醫檢查，不要擅自使用輕瀉劑或其他偏方。
▲便秘好痛苦！營養師教你怎麼吃才能預防便秘。
蕭瑋霖（杯蓋）營養師，曾在飯店擔任營養師，目前於台北醫學大學就讀保健營養碩士班，並致力用影片傳達健康知識，於網路上嘗試影音圖文創作，講授食品營養資訊。現有經營 部落格、Youtube頻道、粉絲專頁。
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