便秘好痛苦!營養師教「8招」嗯出來...梅汁、棗汁超通便

▲▼  專家教你正確的「便秘預防方法」。(圖/蕭瑋霖營養師(營養師杯蓋)提供,請勿任意使用)

▲專家教你正確的「便秘預防方法」。(影、圖/蕭瑋霖營養師(營養師杯蓋)提供,請勿任意使用)

記者陳奕樵/綜合報導

大便上不出來覺得超難受?大家一定都有過「便秘」的時候,今天蕭瑋霖(營養師杯蓋)要來和大家解釋到底為什麼會便秘,以及預防便秘的飲食原則!

如果我們人在進用「高纖飲食」後,一週小便小於三次、三天以上才排便,以及每天的排便量小於35公克,這些都是便秘的症狀。

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蕭瑋霖指出,便秘的原因大致分成「習慣性便秘」(和生活習慣有關)與「器質性便秘」(和疾病有關)兩種。

習慣性便秘可能發生的原因:

1. 排便習慣不佳:平時可能因為工作太忙,或是外出時找不到廁所不能排便,當便意被緩解時,直腸對排便的反射就會變得遲鈍,造成糞便滯留。
2. 飲食不當:水分、油脂及纖維質攝取不足,缺乏讓糞便減少硬度、增加潤滑和促進腸胃蠕動的媒介。
3. 活動量不足:缺乏運動或長期臥床的人,會因為腸道蠕動不足而造成便秘
4. 生活習慣影響:飲食不規律、情緒壓力大、過度緊張等。
5. 藥物影響:服用含鋁胃乳片、鈣片、抗憂鬱藥物、鎮定劑等,或是長期使用輕瀉劑也會便秘!

器質性便秘可能發生的原因:

腫瘤、憩室、痔瘡和內分泌失調(甲狀腺機能低下,糖尿病、神經性疾病)等病症,都有可能會發生便秘。

▲▼  常吃食物的膳食纖維含量。 (圖/蕭瑋霖營養師(營養師杯蓋)提供,請勿任意使用)

▲常吃食物的膳食纖維含量。

除了教大家認識便秘的原因,蕭瑋霖也統整8種「便秘的預防方法」協助改善症狀:

1. 規律作息、飲食,培養兩好的排便習慣:提前安排好一天的行程,並設定三餐的休息時間。

2. 攝取足夠的水分:每天至少飲用8-10約240毫升的水,可以幫助糞便軟化。

3. 攝取足夠纖維:建議每天膳食纖維攝取約25至35克。

4. 適量攝取油脂:選擇不飽和脂肪酸油,例如橄欖油和芝麻油,建議每天攝取3-7茶匙。

5. 補充維生素B群:特別是維生素B1,對神經和腸道調節有幫助。

6. 養成運動習慣、按摩腹部:改善腸胃蠕動。

7. 其他有助於改善便秘的食物:適量的補充益生菌和益生質,可以改善腸道菌叢生態,例如:梅子汁、黑棗汁、決明子茶、蘆薈汁等皆有輕瀉作用。也要避免吃太多辛辣及刺激性食物。

8. 胃結腸反射:空腹時最容易便秘,早上起床時喝杯水可以刺激變意產生。

▲▼營養師建議輕瀉劑不要隨便亂用。 (圖/蕭瑋霖營養師(營養師杯蓋)提供,請勿任意使用)

▲營養師建議輕瀉劑不要隨便亂用。

蕭瑋霖也建議,如果有長期便秘的話,應該要就醫檢查,不要擅自使用輕瀉劑或其他偏方。

▲便秘好痛苦!營養師教你怎麼吃才能預防便秘。

蕭瑋霖(杯蓋)營養師,曾在飯店擔任營養師,目前於台北醫學大學就讀保健營養碩士班,並致力用影片傳達健康知識,於網路上嘗試影音圖文創作,講授食品營養資訊。現有經營 部落格Youtube頻道粉絲專頁

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