一顆水餃就90卡！「6大吉祥食物」這樣吃...不怕脂肪纏身

▲營養師提醒，一顆水餃就約70-90卡，相當於1/4碗飯的熱量，很容易攝取過量。（圖／ETtoday資料照）

記者趙于婷／台北報導

過年期間免不了吃些吉祥菜，但小心年後膽固醇及體脂肪纏上身！對此，營養師提醒，吉祥菜當中含有不少隱藏性熱量及油脂，但只要選對食用方式及份數，一樣可以安心吃。營養師也提出「三牲、蘿蔔糕、長年菜、水餃、年糕、堅果」等6大吉祥食物製作方式和食用份量。

台灣癌症基金會鄭欣宜營養師指出，三牲是豬肉條、整條魚、整隻雞，但熱量偏高，建議可選擇「素三牲」，而蘿蔔雖然屬於蔬菜類，但蘿蔔糕屬於澱粉類，四片就等於一碗飯，另外，一顆包肉餡的水餃就有70-90卡，相當於1/4碗飯的熱量，蘿蔔糕和水餃都容易不小心攝取過量，建議若有吃，就不要再攝取其他主食。

▲營養師提醒，年菜高油高鹽，過年期間一定要注意攝取量。（圖／視覺中國）

【6大吉祥食物】
1.三牲
傳統三牲，建議豬肉可選擇瘦肉部分取代三層肉、五花肉，魚的部分烹煮可多使用些香辛料像是青蔥絲、薑絲等下去清蒸，減少油炸及油脂攝取，雞肉加蔬菜下去烹煮，可增加蔬菜攝取量，像是百菇雞湯、涼拌雞絲、蘿蔔燉雞肉等。

2.蘿蔔糕
蘿蔔糕屬於澱粉類，100克蘿蔔才25大卡，但蘿蔔糕是用在來米製作，一片撲克牌大小的蘿蔔糕就含有熱量70卡，四片蘿蔔糕就等於一碗飯的熱量，建議如有吃蘿蔔糕可當成主食，避免一天無形當中就多吃了好幾碗飯的熱量。

3.長年菜
台灣長年菜的做法通常是用燴的烹調法，除了會額外勾芡，增加熱量攝取，也會將油脂、鹽分及熱量包裹其中，建議可煮成湯品或者是用清炒的方式，像是長年菜雞湯、雞絲炒長年菜、干貝芥菜等。

4水餃
可選擇包含有蔬菜的水餃，像是高麗菜、韭菜增加膳食纖維。而水餃常用沾醬醬油及烏醋，成人每日鈉攝取量建議2,400毫克，依據食品營養成份分析資料庫顯示，一般市售醬油每100公克鈉含量高達4,997毫克，2湯匙（約30克）醬油鈉含量就高達1500毫克，達一天建議量的2/3，在品嚐水餃時也要注意沾醬的攝取。

5.年糕
甜年糕30克、6片薄片寧波年糕就相當於1/4碗飯熱量，建議攝取年糕時可以做主食類份數代換，取代部份正餐澱粉，平常都是炸年糕，烹調方式可以用蒸的或不沾鍋乾煎方式取代裹麵粉油炸，建議可以年糕沾蛋液用平底鍋乾煎來取代早餐。

6.堅果
堅果是過年最常見零嘴，富含單元不飽和脂肪酸、植物固醇及維生素E，有助於降低血液中的「低密度膽固醇」，有助減少心血管疾病的發生，但食用堅果的同時也必須注意堅果是屬於油脂類，若食用過量反而或攝取過多的油脂及熱量。

建議每天食用1~2份的堅果類就好，1份堅果相當於5公克的脂肪，一茶匙植物油，像是約8顆腰果、10顆花生、14顆開心果、30顆南瓜子等，在購買時建議選用烘烤的堅果來取代蜜汁、油炸堅果。

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