▲聖誕大餐不一定得大魚大肉，在家也能做出健康料理。（圖／健康食彩提供，以下同）
圖、文／健康食彩營養師 余詔儒
歡慶幸福溫馨的聖誕佳節也要兼顧健康，可嘗試在家自製健康聖誕大餐取代傳統的烤雞大餐，挑選優質的食材，低卡、低脂、低膽固醇、高纖是健康新潮流，在家自備橄欖鮭魚菲力、蒜香抱子甘藍、法式酪梨三明治等餐點，包含了蛋白質、好油脂、蔬菜水果及碳水化合物，兼具美味及均衡營養，再搭配適量紅酒，滿足味蕾，享受佳餚。
好菜1：橄欖鮭魚菲力搭配杏鮑菇
鮭魚及杏鮑菇經過燒烤或清蒸後拌上些許迷迭香等義式香料、檸檬汁、橄欖油可增添風味及營養，鮭魚富含ω-3不飽和脂肪酸（DHA及EPA）、橄欖油富含ω-9不飽和脂肪酸，杏鮑菇還可當作素食者的主食，富含多醣體，可提升保護力，含有纖維質有助於腸道蠕動更順暢。
好菜2：蒜香抱子甘藍
抱子甘藍屬於十字花科蔬菜（含硫配醣體），研究顯示十字花科蔬菜有助於身體健康，提升保護力，含各種抗氧化物、多種重要的礦物質和維生素，含纖維質，有助於腸道蠕動更順暢，抱子甘藍可拌炒奶油蒜片，口感清脆香味濃郁。
好菜3：法式酪梨三明治
搭配生菜、番茄片、酪梨片、起司片，酪梨是近年來備受推崇的超級食物，酪梨口感滑順散發乳香味又有「森林的奶油」之稱，柔順的香味及多元的吃法，可作酪梨沙拉、酪梨壽司、酪梨果汁、酪梨抹醬等料理，深受許多注重健康的人食用，也曾被金氏世界紀錄列為世界上營養價值最高的水果之一。
酪梨富含多種營養素，包含了礦物質鈣、鋅、鎂以及維生素A、E、C、B群，還有好的油脂，特別是富含不飽和脂肪酸，尤其以類似橄欖油及苦茶油的單元不飽和脂肪酸居多，但也含有ω-3脂肪酸（DHA及EPA）。高營養密度的酪梨，加上纖維質容易產生飽足感。
余詔儒營養師，現任健康食彩營養師，專長為飲食評估及改善、保健食品及健康食品營養諮詢、減重營養。更多資訊可參考健康食彩粉絲專頁＆健康食彩官網，定期分享健康料理與知識給消費者，為全省的天然有機超市。
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