文、圖／啾啾營養師
啾啾常常聽到週遭的朋友，每次生理期來都很痛苦，輕則心情煩躁、小腹或胸部悶脹，重則經痛到在床上打滾；既然無法避免每個月好朋友的來訪，那何不讓自己在舒暢的狀態下度過呢？其實從營養也能調整生理期不適，讓自己舒服點呢！
生理期前
1.色胺酸
是大腦製造血清素的原料，而血清素是神經傳導物質，能減緩神經活動，讓人安定放鬆，有效幫助睡眠，可以預防失眠、憂鬱或躁鬱等問題。不過，色胺酸是人體無法自行合成的營養素，必須透過食物才能攝取。
來源：例如香蕉、肉類、豆類、葵花子、芝麻、南瓜子、牛奶等。
2.鈣
有助於緩解痙鑾、強化神經系統的傳導反應，可幫助調節心跳、肌肉收縮。女性補充足夠的鈣質，有助於安定情緒、消除緊張壓力，建議每天攝取1200至1500毫克鈣質。
來源：綠葉蔬菜、牛奶及其製品、小魚乾、蝦米、黑芝麻等。
3.鎂
有助於緩解痙鑾、具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能，是能安定情緒、消除焦慮的營養素。研究證實每日攝取250微毫克的鎂，足夠減輕經前頭痛症狀。
來源：穀類、綠色蔬菜、豆類、堅果類、牛奶及其製品，以及海鮮。
▲每天喝適量豆漿有助於緩解經前症候群的不適症狀。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
4.大豆異黃酮
是一種天然植物化合物，其結構與人類雌激素相似，每天適量補充有助於緩解經前症候群的不適症狀。
來源：奶蛋類、豆漿、黃豆、肉類、蔬菜類及全穀類食物。
5.月見草油
含有豐富的必需脂肪酸「γ－次亞麻油酸」，這是一種必需脂肪酸可以幫助人體合成各種激素及荷爾蒙，所以補充月見草等於間接維護了內分泌物質的平衡，特別是對於因荷爾蒙不平衡引起的經前症候群。因為一般女性在月經來之前二至三天開始，會產生荷爾蒙的變化，容易引發體內發炎因子－前列腺素濃度的提升。月見草油中所含的γ－次亞麻油酸，正可以抑制前列腺素濃度的上升，因而減低經前症候群的不適反應，國外臨床研究也證明月，見草油能改善經前症候群，減輕情緒不穩、經痛、乳房腫痛等不適症狀。
※有子宮內膜異位、子宮肌瘤的朋友不太適合補充月見草油，有特殊狀況者可請教營養師。
本文作者／啾啾營養師
專精體重管理、成功輔導上千個體重管理個案找回健康身型，也擅長營養保健調理、疾病營養調養、預防醫學等領域。
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