▲靠「生酮飲食」減肥你吃對了？（圖／達志示意圖）
文／林世航營養師
生酮飲食（ketogenic diet）幾乎不能吃可消化性的碳水化合物（澱粉、水果、糖等），能強迫脂肪代謝而達到瘦身效果，因此生酮飲食在這幾年成為新潮的飲食法。
除此之外，生酮飲食可能也具有調控血糖的好處，不過卻有著提高血脂、酮酸中毒等健康疑慮，在這則專題中，好食課將會帶著大家快速認識生酮飲食！
生酮飲食的由來
生酮飲食可分成「飢餓型生酮」與「營養型生酮」，前者透過攝取極低熱量，強迫代謝脂肪產生酮體，後者並不強調大幅降低熱量，而是透過極低碳水化合物的飲食方式，提高脂肪攝取，亦能強迫脂肪代謝產生酮體，因此這種飲食方式被稱為「生酮飲食」，能生成酮體的飲食。
在20世紀初期，生酮飲食以飢餓型開始，主要是讓癲癇病童挨餓，所產生的酮體能抑制腦部不正常放電，因此可以治療癲癇，近年則以營養型生酮飲食，利用生酮飲食的生化特性作為減肥之用。
生酮飲食的營養特色
均衡飲食的比例，碳水化合物約佔總熱量的50-60%、蛋白質約20%、油脂約30%；但生酮飲食的碳水化合物比例僅佔5%、蛋白質維持20-25%，由於少了約50%的熱量，因此需由油脂提供，佔整體熱量70%。
▲生酮飲食三大營養素攝取比例。（圖／好食課提供，下同）
生酮飲食的幾近斷絕可消化性碳水化合物，因此限制了許多食物的攝取，如：米飯麵食（含澱粉）、水果（含果糖、蔗糖）、牛奶（含乳糖）等，這樣的飲食方式就有機會造成微量營養素的不足，在本文最後會附上一日生酮菜單供大家參考。
生酮飲食的生化機制
生酮飲食幾乎斷絕了可消化性碳水化合物，因此血糖會降低，為了維持足夠的血糖和能量，在生酮初期肝臟與肌肉會釋放肝醣，同時也釋放水分至血液中而有利尿脫水的效果。
▲正常碳水飲食。
接著，為了提供甘油以作為糖質新生的原料，脂肪開始大量分解，肝糖能在肝臟與腎臟製造血糖，分解出來的脂肪酸能在細胞氧化產生能量。
在正常生理狀態下，脂肪酸若要完全氧化產生能量，需要由糖類代謝而來的「碳骨架」協助。
但生酮飲食的碳水化合物不足，無法提供足夠的碳骨架讓脂肪酸完全氧化，因此轉而產生酮體，這是脂肪代謝時的副產品，也是生酮飲食的名稱來源。
▲人體生成酮體的機制是與生俱來的。
由於神經細胞僅使用血糖與酮體，因此人體生成酮體的機制也是與生俱來，用以避免饑荒時，血糖不足造成腦部缺乏能量而受損。
生酮飲食的功效
1. 治療癲癇
1911年法國醫師Gulep首次將飢餓療法用於癲癇病童，發現癲癇病童的發病次數減少。後續研究發現飢餓產生的酮體，會在腦部中促進GABA的合成，GABA是一種抑制性神經傳導物質，在經過酮體的刺激後，所增加的GABA就能減少腦部的不正常放電，減少癲癇發病機會。
此為飢餓型的生酮飲食，但由於飢餓療法不能長期使用，後來則被「癲癇用藥」、「營養性生酮飲食」等方式所取代。
▲生酮飲食和癲癇治療。
2. 瘦身減肥
由於生酮飲食會促進脂肪代謝，因此為現代人攝取生酮飲食的主要目的。研究顯示生酮飲食確實能幫助減肥，且瘦身速率高於傳統的減低熱量飲食，但生酮飲食的初期反應實為脫水，並不是脂肪代謝，需要持續一段時間才能達到效果。
許多生酮者採行錯誤的方式，導致大量的熱量赤字，甚至攝取的熱量低於基礎代謝率，會造成肌肉流失，代謝率下降的問題。因此有許多採用生酮飲食的瘦身者，在停止生酮飲食後發生溜溜球效應，體重會快速回復，甚至超過減肥前的體重。
▲生酮飲食和低脂飲食的體重變化。
3. 調節血糖
許多研究顯示，生酮飲食有助於改善糖化血色素（HbA1c）、禁食血糖等指數，2005年的研究，以沒有服用降血糖藥物與注射胰島素的糖尿病患作為研究對象，經過4個月的生酮飲食介入後，糖化血色素降低1.2%、禁食血糖較原先減少16.6%（下圖），另一起研究在2008年進行，以生酮介入了半年，糖化血色素減少1.5%，禁食血糖減少19.9 mg/dL（連結）。
但這些都是「研究」，受試者是在監控下執行，患者的飲食、用藥、胰島素都是控制好的。在現實生活，糖尿病患可能會有用藥、胰島素的狀況，因此糖尿病患者要和醫師、營養師溝通討論可行性後再採行生酮飲食。
▲生酮飲食和血糖控制。
生酮飲食的副作用
1. 酮酸中毒
由於酮體為酸性物質，因此生酮飲食會造成酮酸中毒的傳言一直沒有停過。但有研究發現正常人攝取生酮飲食，體內升高的酮酸並不會影響血液pH值，所以造成酮酸中毒的風險不高。
然而醫療總是有例外，還是有吃生酮飲食而發生酮酸中毒的個案（連結），因此吃生酮飲食時若出現頭暈、想吐、嗜睡等現象時就要停止生酮飲食並就醫。
▲生酮飲食和血液酸鹼值。
▲生酮飲食的血液酮體含量。
2. 血脂問題
生酮飲食幾乎斷絕了可消化性的碳水化合物，所以三酸甘油酯指數可能會降低，但生酮飲食攝取了大量油脂，且民眾也被教育要攝取奶油、豬油或椰子油等，含有較高飽和性脂肪酸的油脂。
因此生酮飲食者的低密度脂蛋白會有增加的現象，可能會提高心血管疾病的風險。
3. 心臟問題
過去有生酮飲食者，在沒有心肌梗塞的疾病史情況下，發生了急性心肌梗塞問題。學者推測可能與心肌缺乏肝醣的能量有關（連結），且生酮飲食者的水果、全穀雜糧與蔬菜量受到限制，使得抗氧化營養素與微量營養素攝取量減少，影響心臟的功能。
生酮飲食具有許多隱藏性的風險，因此在採行生酮飲食前，建議找專業人士，如：醫師、營養師等評估自身健康狀況，如：血糖、血脂、疾病史等，在未被告知所有資訊前，不建議採行生酮飲食！
生酮飲食怎麼吃
以2000大卡為例，示範生酮飲食的一天餐飲內容：
▲一日生酮飲食餐。
讀者迴響