▲上班午餐時你都吃什麼呢？（示意圖／記者李佳蓉攝）
文／趙函穎營養師
「等下吃什麼好？」，相信這是不少上班族每天最大「微苦惱」！最近就有網友問我：「函穎營養師，想要減肥一定要自己煮嗎？」、「難道不會煮飯，就注定胖一輩子？」，其實外食族只要選對食物，避開傳說中的「上班族4大天王地雷食物魔王」，就是避免熱量爆表、輕鬆跟肥胖說掰掰的好方法！
上班族外食地雷1：早餐店
俗話說的好，一日之計在於晨，早餐吃的好很重要。而為了滿足現代人的忙碌需求，美X美、吉X堡等各式連鎖早餐店更是遍布街頭巷尾。不過，要是你到早餐店常點的是鐵板麵、厚片土司、蘿蔔糕，又習慣加上1杯奶茶。
小心，一餐吃下來，同時也把過多的澱粉、油脂、糖份吃下肚。而且上述組合不但一點蔬果也沒有，長期下來更容易有膳食纖維攝取不足的問題，讓人飽受便秘糾纏、年紀輕輕就成為小「腹」翁、小「腹」婆。
建議吃法：有減肥需求的朋友，不妨試著改點一份蔬菜蛋三明治，請店家不要塗美乃滋，再搭配1根香蕉，或1顆蘋果等一分水果，飲品的部分不要奶茶，可以改成無糖高纖豆漿，就是均衡又營養的好選擇。
▲早餐店的奶茶又甜又肥，建議以無糖高纖豆漿取代。（示意圖／記者周宸亘攝）
上班族外食地雷2：麵店
主打銅板價的麵店、黑白切，可謂不少上班族，解決午晚餐經濟實惠的首選。不過，要注意的是，雖然水餃、餛飩麵等國民美食美味可口，但其同時藏有碳水化合物、油脂含量偏高的問題。至於乾麵、麻醬麵、肉羹等加入大量醬汁、勾芡的麵類，熱量更是驚人。這樣的吃法不但蛋白質、蔬菜量不夠，更容易有油脂攝取過量的疑慮。
建議吃法：其實，除了以上小吃外，外食族想要吃的均衡無負擔，可以選擇點1碗清湯麵、加份燙青菜，再切盤滷蛋、海帶，就是輕鬆補足碳水化合物、膳食纖維、蛋白質的好組合。
上班族外食地雷3：便當店
相信大家可能會問既然麵店營養不夠，那改吃便當店可以嗎？尤其是，著名的港式燒臘三寶便當，豐富的叉燒、油雞、烤鴨，再淋上香噴噴的「蔥油」，實在是讓人「3個願望一次滿足」的經典組合。
不過，小心這類便當，由於主菜多偏好以油炸、勾芡、蜜漬等方式處理，因此常容易有高油、高熱量的問題。而且除了主菜本身熱量驚人外，多數便當店在食材的搭配組合上，往往也不夠營養均衡。就以常見便當內容來說，民眾最熟悉的配菜莫過於甜不辣、炒豆干、炒冬粉等，實際的青菜量幾乎少的可憐。一餐吃下來，不但油脂攝取過量，就連碳水化合物、蛋白質攝取量也跟著超標。
建議吃法：便當主菜盡量避開以油炸、勾芡方式烹調的肉類外，最好也能到可自行挑選配菜的店家購買。另外，如果店家有糙米飯、五穀飯等選擇，將其替代白飯做為主食更佳。
▲速食店高油高熱量的雞塊、薯條還是免了吧！（圖／達志／示意圖）
上班族外食地雷4：速食店
「早上開會，莫名其妙被主管罵，氣死我了！不行！我一定要怒吃漢堡、薯條消氣？」，當心，一份有著漢堡、薯條，再加上可樂的經典套餐，熱量高達千卡以上，相當於正常成年人每日建議攝取熱量2000大卡的一半，十分驚人！
建議吃法：其實，速食並不是不能吃，只要在主餐選擇上優先挑選非油炸的肉類，並以生菜沙拉取代薯條、雞塊等附餐。同時，將可樂改為無糖綠茶或黑咖啡等飲品，都有助於減少熱量的攝取，補充人體必須的膳食纖維。
【趙函穎營養師小叮嚀】
其實只要不要天天吃恐怖的4大天王，一週偶爾吃1到2次，盡量選擇多蔬菜、少精緻糖類的早餐，就有機會擺脫代謝變慢的易胖體質喔！
本文作者：趙函穎營養師，現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。
▲晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師。（圖／營養師趙函穎提供）
本文經授權轉自：趙函穎的美麗方程式
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