外食族吃「4大地雷店」會胖死!營養師授「獨家吃法」瘦慘了

趙函穎的美麗方程式 趙函穎營養師

現任晨光健康營養專科諮詢中心院長,專長為體重管理..

點評:小編要去吃超商了...

吃午餐,吃麵,吃東西,貪吃鬼,大胃王。(示意圖/記者李佳蓉攝)
▲上班午餐時你都吃什麼呢?(示意圖/記者李佳蓉攝)

文/趙函穎營養師

「等下吃什麼好?」,相信這是不少上班族每天最大「微苦惱」!最近就有網友問我:「函穎營養師,想要減肥一定要自己煮嗎?」、「難道不會煮飯,就注定胖一輩子?」,其實外食族只要選對食物,避開傳說中的「上班族4大天王地雷食物魔王」,就是避免熱量爆表、輕鬆跟肥胖說掰掰的好方法!

上班族外食地雷1:早餐店
俗話說的好,一日之計在於晨,早餐吃的好很重要。而為了滿足現代人的忙碌需求,美X美、吉X堡等各式連鎖早餐店更是遍布街頭巷尾。不過,要是你到早餐店常點的是鐵板麵、厚片土司、蘿蔔糕,又習慣加上1杯奶茶。

小心,一餐吃下來,同時也把過多的澱粉、油脂、糖份吃下肚。而且上述組合不但一點蔬果也沒有,長期下來更容易有膳食纖維攝取不足的問題,讓人飽受便秘糾纏、年紀輕輕就成為小「腹」翁、小「腹」婆。

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建議吃法:有減肥需求的朋友,不妨試著改點一份蔬菜蛋三明治,請店家不要塗美乃滋,再搭配1根香蕉,或1顆蘋果等一分水果,飲品的部分不要奶茶,可以改成無糖高纖豆漿,就是均衡又營養的好選擇。

美而美,早餐店,飲料,冰紅茶,冰奶茶(圖/記者周宸亘攝)
▲早餐店的奶茶又甜又肥,建議以無糖高纖豆漿取代。(示意圖/記者周宸亘攝)

上班族外食地雷2:麵店
主打銅板價的麵店、黑白切,可謂不少上班族,解決午晚餐經濟實惠的首選。不過,要注意的是,雖然水餃、餛飩麵等國民美食美味可口,但其同時藏有碳水化合物、油脂含量偏高的問題。至於乾麵、麻醬麵、肉羹等加入大量醬汁、勾芡的麵類,熱量更是驚人。這樣的吃法不但蛋白質、蔬菜量不夠,更容易有油脂攝取過量的疑慮。

建議吃法:其實,除了以上小吃外,外食族想要吃的均衡無負擔,可以選擇點1碗清湯麵、加份燙青菜,再切盤滷蛋、海帶,就是輕鬆補足碳水化合物、膳食纖維、蛋白質的好組合。

上班族外食地雷3:便當店
相信大家可能會問既然麵店營養不夠,那改吃便當店可以嗎?尤其是,著名的港式燒臘三寶便當,豐富的叉燒、油雞、烤鴨,再淋上香噴噴的「蔥油」,實在是讓人「3個願望一次滿足」的經典組合。

不過,小心這類便當,由於主菜多偏好以油炸、勾芡、蜜漬等方式處理,因此常容易有高油、高熱量的問題。而且除了主菜本身熱量驚人外,多數便當店在食材的搭配組合上,往往也不夠營養均衡。就以常見便當內容來說,民眾最熟悉的配菜莫過於甜不辣、炒豆干、炒冬粉等,實際的青菜量幾乎少的可憐。一餐吃下來,不但油脂攝取過量,就連碳水化合物、蛋白質攝取量也跟著超標。

建議吃法:便當主菜盡量避開以油炸、勾芡方式烹調的肉類外,最好也能到可自行挑選配菜的店家購買。另外,如果店家有糙米飯、五穀飯等選擇,將其替代白飯做為主食更佳。

▲速食。(圖/達志/示意圖)
▲速食店高油高熱量的雞塊、薯條還是免了吧!(圖/達志/示意圖)

上班族外食地雷4:速食店
「早上開會,莫名其妙被主管罵,氣死我了!不行!我一定要怒吃漢堡、薯條消氣?」,當心,一份有著漢堡、薯條,再加上可樂的經典套餐,熱量高達千卡以上,相當於正常成年人每日建議攝取熱量2000大卡的一半,十分驚人!

建議吃法:其實,速食並不是不能吃,只要在主餐選擇上優先挑選非油炸的肉類,並以生菜沙拉取代薯條、雞塊等附餐。同時,將可樂改為無糖綠茶或黑咖啡等飲品,都有助於減少熱量的攝取,補充人體必須的膳食纖維。

【趙函穎營養師小叮嚀】
其實只要不要天天吃恐怖的4大天王,一週偶爾吃1到2次,盡量選擇多蔬菜、少精緻糖類的早餐,就有機會擺脫代謝變慢的易胖體質喔!

本文作者:趙函穎營養師,現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。

 營養師趙函穎。(圖/營養師趙函穎提供)
▲晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師。(圖/營養師趙函穎提供)

本文經授權轉自:趙函穎的美麗方程式

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