可樂low掉!專家激推「最配烤肉2飲料」...超解膩還不喝?

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中秋節聰明吃,健康烤肉醬自己動手做!(圖/達志/示意圖)

▲烤肉時要注意甚麼呢?(圖/達志/示意圖)

文/健康食彩營養師 余詔儒

中秋佳節慶團圓,這幾年養生風潮興起,越來越多人注重身體健康,享受美食的過程,不只是品嚐美味而已,食材的來源及品質,是更多人越來越重視的一環。近年來也相當流行野外露營,逃離緊張喧嘩的都市生活,與親朋好友走進山林,擁抱大自然,從配備到食材,不斷的升級及提升食材的細膩度與精緻化,十足的享受生活品質,藉此放鬆身心及共享天倫之樂。中秋夜辦個健康安心烤肉聚會,多多注意以下細節才能安心烤肉少負擔。

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一、選購優良品質好食材

1.挑選原食材:最符合健康需求,雖然許多商家為了提升便利性會提供已醃製好的肉品,但讓人憂心的部分就是已經醃過的肉品,無法清楚知道原始肉品的品質是否好壞以及商家使用的醃料來源為何,因此建議選擇生鮮肉品最放心,看的到原始食材,可以自己使用天然的辛香料來醃製肉品,例如蔥、薑、蒜,為自己的家人做好品質及安全上的把關。

2.注重食材來源過程及環境:挑選食品的過程也應該多留意商家的環境、食品貯存的條件、產品的包裝是否完整、產品的標示是否清楚、產品是否有完整的溯源管理,確保食材的品質。

3.國外近年流行全食物的概念:也就是提倡多吃原型態的食材,減少加工食品,例如烤肉常吃到的甜不辣、米血糕、熱狗、香腸、培根,這些都是屬於加工食品,加工食品相對有更多的添加物及熱量,食用過多容易導致身體的負擔,應減少食用。

▲蒜頭,大蒜。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲市售烤肉醬太油太鹹,可以多善用天然辛香料調味。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

二、DIY自製健康烤肉醬

燒烤過程必備的烤肉醬是帶出烤物的美味關鍵,許多人擔心市售的烤肉醬太油太鹹,可DIY自製醬料更健康,善用大自然中天然的辛香料調味,不管是大蒜、洋蔥、辣椒、薑、蔥、香菜、九層塔、義式香料,都各有風味及營養,還可搭配好油脂及水果加入醬料中,增添營養又美味。

1.大蒜:含有蒜素,具有多種生理功能,對於免疫、抗菌、提升代謝循環、預防慢性疾病皆有好處。生吃大蒜的效果比較好,若是加熱烹調太長的時間,營養成分容易流失,可以將大蒜搗碎後直接加入料理中一起食用,如此更能夠攝取到最完整的營養。

2.洋蔥:含有硫化物,可以預防高血壓、高血脂、高血糖,因此洋蔥是許多料理上相當適合的配菜,可增添自然甜味,生吃洋蔥比煮過的洋蔥更能獲得完整的營養素。

3.辣椒:含有辣椒素及維生素C,辣椒可開胃、促進新陳代謝、去除身體的濕氣及寒氣。

4.薑:可以去除體內濕氣,提升身體的代謝循環,薑一直都是甜品及料理搭配上的好夥伴,怕冷的女性也適合多吃一些薑。

這些天然香料雖然有很多好處,但是也因為較具有刺激性,所以腸胃比較虛弱的人並不適合吃太多,但只要不是餐餐大量食用,善用這些天然香料,適量的添加到料理中及醬料中是最好的方式。

5.自製異國風味醬料

【義式橄欖油烤肉醬】
材料:義大利綜合香料、蒜末、洋蔥末、橄欖油、鹽。
這樣搭最速配:義式香料口味比較重,可以搭配烤雞肉或烤牛肉皆可。

【日式味噌芝麻烤醬】
材料:味噌、白芝麻粒、白酒、糖
這樣搭最速配:適合海鮮,例如味噌秋刀魚,可以做為醃醬、烤肉醬或沾醬!

【香橙檸檬醬】
材料:香吉士、檸檬汁、洋蔥末、薑汁、砂糖、白酒、鹽
這樣搭最速配:適合烤蝦或豬肉片,酸甜的果香口感,因有添加檸檬汁及水果,建議可以當成沾醬使用會更恰當,兼顧營養及美味。

▲番茄,香菇,豆,大蒜,辣椒,青椒,蔬菜。(圖/翻攝自pixabay)

▲專家建議蔬菜先烤。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

三、如何烤得健康營養又美味

中秋烤肉期間,常見新聞報導醫院門診腸胃炎病患激增,可能跟食材不新鮮、食物沒烤熟、吃太撐有關係,所以不僅要先挑對好食材,烤肉的過程也是相當重要,注重一些小細節,才能讓美味的食物完整呈現,也不會因為吃壞了肚子掛急診而壞了興致,注重一些烤肉技巧,把關燒烤過程的食物衛生與安全。

1.先煮後烤:不容易熟的食材,例如帶骨雞腿、雞翅,可以先蒸煮半熟後再進行燒烤,避免表面過焦卻又半生不熟,不僅浪費了好食材還可能吃壞肚子。

2.避免燒焦:將肉類切薄片或切小片,避免長時間高溫炭火燒烤,容易導致表面燒焦產生燒焦致癌物,一旦若不小心烤焦了,就要捨棄不吃!

3.避免交叉污染:生食與熟食所使用的器具務必要分開,避免生熟食交叉污染導致食物中毒。

4.食物搭配避免衝突:若有食用香腸、培根、火腿這類亞硝酸鹽含量較高的食物,不要與富含胺類的魷魚、干貝、秋刀魚、養樂多、優酪乳等胺類含量較多的食物合吃,避免可能在體內產生高濃度的亞硝酸胺致癌物。

5.烤肉順序:趁烤盤最乾淨時可先烤蔬菜,從蔬食開始吃,增加纖維量的攝取,蔬菜烤法也因為比較單純,不用太複雜的醬料,且又快熟,烤熟後可淋上橄欖油、撒上胡椒、鹽,簡單調味即可食用。若先烤肉類,烤盤沾黏較多油脂,油脂滴到炭火也容易冒出白煙,烤肉過程若出現冒白煙時則應先暫停烤肉,等到無煙再烤會較好,烤盤一旦焦了,就趕快更換新的烤盤比較安全。

6.善用鋁箔紙:選用品質好的鋁箔紙鋪上烤盤或將食材包覆,隔開食材與烤盤的直接接觸,可避免食材燒焦,若用到檸檬汁、醋等酸性調味料時,不要將檸檬汁直接滴入鋁箔紙,避免酸性物質將鋁箔紙的成分物質釋出,宜等烤肉熟後再進行調味。

四、均衡營養健康烤

烤肉容易吃過量的肉類食物,健康的烤肉需注意營養均衡,適量的份量、多蔬菜、多喝水。

1.烤肉搭配蔬菜:單純只吃烤肉太單調了,可製作蔬菜肉串或是用生菜包覆肉片一起食用,不僅顏色豐富誘人,口感會更加清爽不油膩,或是調製一份水果蔬菜沙拉佐橄欖油醋醬,將烤好的肉類切塊放入蔬果沙拉中變成烤肉蔬果沙拉,不僅營養也更均衡,補充蔬果也有助消化。

2.烤地瓜、玉米、馬鈴薯:這些都是屬於澱粉類不是蔬菜類,所以應該適量攝取,避免澱粉類過量食用。

3.烤出蔬菜多樣美味:單烤筊白筍、青椒、紅椒、黃椒,皆可品嚐到蔬菜的原始美味,也可變換一下口味,例如將綜合菇類搭上起司片一起烤,搖身變成焗烤綜合菇,品嚐歐式風味料理。

蘋果醋。(圖/達志/示意圖)

▲水果醋飲酸甜滋味與烤肉非常搭,能幫助解油膩。(圖/達志/示意圖)

五、燒烤搭配健康飲

一般烤肉通常都搭配汽水、含糖飲料居多,汽水喝多了會脹氣,導致消化不良,含糖飲料熱量偏高,建議可喝無糖茶或果醋,可減少熱量、解除油膩、幫助消化。

1.【奇亞籽蜂蜜檸檬汁】
白開水加入適量的蜂蜜、檸檬汁、奇亞籽,檸檬含有豐富的維生素C、奇亞籽不僅含有纖維,還有多種微量元素,酸酸甜甜清爽又高纖。

2.【自製水果醋飲】
檸檬醋、梅子醋、蘋果醋各有不同的風味,醋含有豐富的檸檬酸、有機酸及微量元素可促進身體的新陳代謝以及解油膩助消化,將果醋稀釋及冰凍後可打成果醋冰沙,是燒烤過程相當速配的飲品。

六、餐後甜點宜適量不放縱

中秋慶團圓就是與親朋好友相聚的好時光,一年一次的中秋佳節,月餅、甜點、水果不可少,但也不可太放縱,才能兼顧健康與樂趣。

1.分食樂趣:將甜點、月餅切成小塊與親朋好友共享,不僅可吃到多種口味,也能避免食用過量,再搭配無糖的茶飲或黑咖啡可避免太過甜膩。

2.多食用水果:中秋最應景的水果就是文旦,入秋後也可多吃梨,白色食物可潤肺,水果富含纖維,有助腸道好菌生長,也可使排便順暢,且衛生署建議每日蔬果579,所以仍別忘了記得補充水果。

余詔儒營養師,靜宜大學營養生化研究所碩士,國家高考合格營養師,現任健康食彩營養師,專長為飲食評估及改善、保健食品及健康食品營養諮詢、減重營養。
更多營養資訊可參考健康食彩粉絲專頁健康食彩官網,定期分享健康料理與知識給消費者,為全省的天然有機超市。

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