滑手機、盯電腦讓你變「烏龜頸」 醫傳授3招自己喬！

▲整天盯電腦小心「烏龜頸」上身！復健科醫師傳授3招簡易放鬆法。（圖／達志示意圖）

記者趙于婷／台北報導

愛滑手機、整天盯電腦的人小心「烏龜頸」上身！台北市立聯合醫院中興院區復健科主任武俊傑表示，臨床上不少人因長期使用3C產品姿勢不正確，導致「頭頸向前傾、背部拱起」，除了自己要調整姿勢之外，建議可透過「頸部肌肉伸展、熱敷脖子和靠牆站立」三種簡易放鬆法改善。

武俊傑說明，人體維持頸部直立，主要是靠肌肉支撐，而「烏龜頸」對頸部會造成極大負擔，容易使頸部肌肉力量分布不平均，當脖子向前伸時，後面肌肉會用力，長期處在緊繃狀態，便會引發病灶，像是肌肉拉傷、肩頸痠痛等。

當頸部肌肉一直被往下拉，骨頭與骨頭間的軟骨「椎間盤」會承受不了此壓力。武俊傑指出，椎間盤的功能就像彈簧，讓頸部可轉動彎曲，若長時間被肌肉拉扯擠壓，會漸漸失去彈性，像被壓扁的麵包一樣，往某一側邊凸出，擠壓到一旁的神經，會引發肩頸、手臂有痠、痛麻，或是無力、感覺異常，甚至有些人會覺得頸部、手臂有水在流或螞蟻爬過。

▲長期使用3C產品姿勢不正確，容易導致頭頸向前傾、背部拱起。（圖／北市聯醫提供，下同）

武俊傑提醒，烏龜頸症狀可大可小，肩頸肌肉痠痛是可逆的，但若出現神經壓迫症狀，就已經達到不可逆的程度，必須做醫療處理，建議會從復健開始，通常會做俗稱「拉脖子」的治療，做頸椎牽引，適當解除神經壓迫。一週復健3次，配合自我調整姿勢，通常約2至3個月可改善，如果3個月至半年都未見改善，可能需進一步處置、檢查，甚至手術解決。

若想預防「烏龜頸」上身，使用3C產品要保持正確姿勢，打電腦要挺直背部貼椅背，鍵盤放置高度與前臂平行，下巴收起，視線平視略往下（約15度），克制自己身體不要越來越往前傾。但武俊傑強調，姿勢再怎麼正確，持續時間過久都不好，建議每半小時稍微動一動。他也提出3招簡易放鬆法，可利用零碎時間做。

▲正確用電腦方式要挺直背部貼椅背，鍵盤放置高度與前臂平行。

【3招簡易放鬆法】

1.頸部肌肉伸展
要讓全新橡皮筋變軟，方法不外乎拉一拉，若頸部長期緊繃，同樣道理就是要適度伸展放鬆，最簡單的動作就是用手輔助壓頭，輪流伸展頸部兩側肌肉，每邊停留5秒，左右各做2、3回，大約半分鐘。

▲可用手輔助壓頭，輪流伸展頸部兩側肌肉。

2.熱敷脖子
針對頸部僵硬可多熱敷，利用熱敷墊或熱水袋，一天熱敷頸部2至3次，對改善初期肩頸痠痛有所幫助，冬天可用暖暖包替代，但記得不要敷到睡著，以免燙傷。

3.靠牆站立
不曉得正確姿勢該怎麼做，可靠牆站立，將頭、頸、背部往後貼近牆面並收下巴，持續5分鐘左右，每天至少1次，站久了自然能站挺。

▲不曉得正確姿勢該怎麼做的人，可靠牆站立，將頭、頸、背部往後貼近牆面並收下巴，持續5分鐘。

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