「運動減重停滯期」瘦不下來 營養師提3大盲點你中了嗎?

運動減重停滯期。(圖/公關提供)

▲不少人都會遇到運動停滯期,營養師提出三大盲點。(圖/公關提供,下同)

記者趙于婷/台北報導

運動是減重的一大關鍵,但是你有發現有時候體重就是停在某個關卡,怎麼健身,身體線條還是不明顯嗎?運動營養師楊承樺指出,以改善外觀為目標的輕度運動民眾,常因運動與飲食上的三大盲點,出現減重效果停滯期,包括重有氧輕重訓和未搭配運動飲食。

楊承樺說明,多數輕運動民眾面對運動停滯期,會認為提高運動量、運動強度是唯一方式,但忽略了營養補充,若想透過運動改善外觀,「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」是兩大關鍵指標,前者可透過重訓運動養成,而運動搭配高纖飲食則是肌肉的養成關鍵。

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相較少數有深度運動知識、專精於某種運動項目的重度運動族,大多數以外觀改善為目標的輕度運動民眾,常因運動與飲食上的三大盲點,造成停滯期遲遲無法突破,甚至中斷運動習慣。楊承樺提醒,其實只要簡單透過高纖豆漿等飲食,搭配運動方式的微調,就能提升運動效果、突破撞牆期。另外,他也提出輕度運動減重停滯期三大營養盲點。

運動減重停滯期。(圖/公關提供)

▲營養師提醒,運動要搭配高纖飲食,才能維持效果。

盲點一:重有氧輕重訓 基礎代謝難提升
提升肌肉量可幫助增加基礎代謝,而重訓則是增加肌肉量的必要手段,但一般輕度運動族通常以慢跑、單車等有氧運動為主,且頻次與強度可能都未達到每周150分鐘的基本標準。

楊承樺說,人體每增加1kg的肌肉,代謝率平均約可提升30~50%,約等同每日22大卡的熱量消耗。然而輕運動族在運動類型、頻次、強度的多重偏誤下,無法有效達到提升基礎代謝、強化燃脂的效果,建議要加入肌力運動,也應該強化增肌營養素。

盲點二:副作用當有效 運動習慣三天捕魚兩天曬網
很多人因為平日沒有運動習慣、肌耐力不足,輕運動族常會有運動後痠痛時間較長、疲勞持續較久等副作用,甚至認為酸痛就是運動效果,可以休息了。但比起每次從事高強度運動後因副作用需要休息很多天,每日持續中~中高強度運動,漸進式的提高運動強度來提升肌力、心肺能力,才能避免運動停滯期。

盲點三:未搭配運動飲食 運動難有減脂效果
許多輕運動民眾雖然從事運動,飲食上沒有對應式的搭配。楊承樺指出,許多輕運動族仍維持原有的飲食習慣,甚至可能因運動後的飢餓感導致暴食,當攝入的熱量高於運動消耗,自然就會抵銷原先的運動減脂效果。

另一派則是誤以為運動後不吃可以瘦更快,但反而導致飢餓感上升而出現暴食行為,建議輕運動族飲食上要加入高纖飽足感食材,如無糖高纖豆漿。

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