簡單強肌力,有氧訓練示範

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圖片來源/康健出版

彙整整理/退休好幸福、摘自/《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》(彭淑美著/康健出版)、圖片來源/康健出版、shutterstock

有氧運動的功效在於是否能有效提高中樞系統(呼吸、心臟及循環系統)的適應能力,因此每個動作(同一個時間如1、2拍內或3、4拍內完成的一個動作)若能牽動越多肌肉就越能有效刺激中樞系統。更重要的有效前提是:動作不可太常停下來,需至少持續30分鐘,才能提高中樞系統釋放能量,加速新陳代謝。可用以下簡單的多肌群動作及多元的呼吸節拍速率進行訓練。

有氧1:左右抬腿提臀舉肩拍手

圖片來源/康健出版

有氧2:彈打腳底划手臂

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圖片來源/康健出版

每向後划臂一次吐一口氣(2拍速度換氣,數到2時換氣),腳底彈打則用1拍速率不停彈動。


技巧解說:

1.以上每個動作設計,可牽動全身各部位肌肉,剛開始可能無法控制很多或較深層肌,但多練習即可協調適應。

2.動作範圍可大可小,依個人體能條件設定目標,只要持續30分鐘不間斷即有效。初學者可從10分鐘開始,再逐漸延長至15、20分鐘,多練幾次,很快就能突破到較長時間。

3.動作速度也是可快可慢,從每分鐘100拍到150拍皆可,只要不停下來或斷斷續續,心臟幫浦就能跟著動作節拍加速跳動,同時呼吸幫浦、肌肉幫浦也會同樣打壓,提升全身體循環的運轉功能。

4.為了使運動有趣,可選擇節奏性強、節拍清晰自己又喜歡的歌曲,更能融入音樂開心跳。

5.動作熟悉後,練習用1、2、4拍不同節奏速度換氣,除了加強心臟跳動快慢的適應力,也刺激動作神經的協調應變力。


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