彙整整理／退休好幸福、摘自／《醫食同源：彩色圖解93道健康美味家常食譜》（新居裕久著、美好居家協會（BETTER HOME協會）料理）、圖片來源／新自然主義、shutterstock
罹患癌症、心臟病、腦中風、肥胖、糖尿病等文明病的人越來越多，跟平時蔬菜攝取不足有關。蔬菜的卡路里很低（低熱量），多吃蔬菜能夠避免飲食卡路里過高，而且富含胡蘿蔔素、維他命C、維他命E以及多酚等，能消除引發癌症、動脈硬化以及促使提前老化的活性氧，此外還有預防血壓上升的鉀、鈣、鎂，以及幫助排泄體內老舊廢物的膳食纖維等，所以說，蔬菜能有效預防文明病的發生。
現代日本人每天至少要攝取350公克的蔬菜，但實際上平均攝取量卻不到50公克，不足的原因應該與下面的幾種情形有關：
首先，生活型態越來越簡速，也就懶得去烹調那些較費工的蔬菜料理。其次就是外食或外帶餐點變得十分普遍，但是不管哪一種，菜單上少有使用大量蔬菜的菜色。第三就是因為飲食歐美化，使得攝取燉煮蔬菜、燙煮蔬菜以及涼拌菜等日式小菜的機會減少了。
另外，誤以為生菜對身體比較好，因此對可攝取到更多蔬菜的燙煮青菜興趣缺缺。再加上營養保健食品的研發販售，許多人吃營養輔助品來替代蔬菜補充營養。
想要改善蔬菜攝取不足，必須要了解前面所說的這些原因，同時抱持著每天每餐都要攝取蔬菜，沒有蔬菜的菜單就無法維持健康的想法。
從三餐飲食攝取大量蔬菜、水果的訣竅
一、 盡可能自己煮菜，吃到各種蔬菜
做法簡單，又能攝取到大量蔬菜的菜有：
1.放了各種蔬菜的火鍋。
2.加了很多食材的湯品，這樣連釋放到湯裡的營養成分都能攝取到了。
二、 每天喝100％蔬菜汁或果汁
用果汁機自己作的果菜汁當然最好，不然市售的蔬菜汁、果汁也可以。
三、 學習韓國的飲食習慣
餐桌上準備一些涼拌小菜、泡菜等用蔬菜製作的常備菜，吃烤肉時要用生菜包起來吃，多多學習韓國人的飲食方式吧！
同場加映：美味的蔬菜料理
★橄欖菜豆包煮（2人份）
熱量143大卡（一人份）、鹽分0.9公克
材料：橄欖菜150公克、炸豆包一塊（25公克）、沙拉油2小匙
調味品：高湯1／2杯、味醂2小匙、醬油2小匙、酒2小匙
作法：
1. 將橄欖菜切成4公分長。
2. 炸豆包用熱水燙過去油，縱切成一半，再切成細條狀。
3. 熱油，用大火炒橄欖菜1 ∼ 2 分鐘，加入炸豆包後再拌炒1 分鐘。放入所有調味料開中火收乾湯汁。
★蒜炒橄欖菜（2人份）
熱量45大卡（一人份）、鹽分0.4公克
材料：橄欖菜50公克、大蒜一瓣（10公克）、紅辣椒1／2根、橄欖油1／2大匙（沙拉油亦可）、鹽1／6小匙、胡椒少許。
作法：
1. 橄欖菜切成4公分，大蒜切薄片。紅辣椒去籽，切成小段。
2. 平底鍋中放入橄欖油， 小火拌炒大蒜片。蒜香出來後再開大火，放入橄欖菜和辣椒拌炒。
3. 所有材料都拌炒均勻後，以鹽和胡椒粉來調味。
★牛蒡湯（2人份）
熱量143大卡（一人份）、鹽分4.8公克
材料：牛蒡1／4根（50公克）、豬五花肉（薄片）50公克、細蔥3根、高湯2又1／2杯、味噌1又1／2大匙、七味粉少許。
作法：
1. 牛蒡的外皮輕輕刷洗乾淨，切成薄片。將切好的牛蒡沖一下水，瀝乾水分。
2. 豬肉片切成1公分寬、蔥切成小段。
3. 鍋裡放入高湯、牛蒡之後開火加熱，煮沸後再放入豬肉。一邊去除肉沫，一邊用中火煮10分鐘。放入味噌和酒，煮開之後就可關火。舀到碗裡，撒上蔥，並撒點七味粉提味。
★牛蒡沙拉（2人份）
熱量131大卡、鹽分0.7公克
材料：牛蒡1／2根（100公克）、萵苣4片
調味品：芝麻一大匙、美乃滋2大匙、醬油一小匙、醋一小匙、辣椒粉少許。
作法：
1. 牛蒡外皮輕刷洗淨，切成5公分長，再縱切成2～4等分。以滾水煮7～8分鐘。
2. 煮好的牛蒡放在切菜板上，用研磨棒（擀麵棍）輕敲出裂痕。
3. 將調味品（除了辣椒粉外）拌均勻，放入步驟2的牛蒡拌勻。
4. 把步驟3放在萵苣上，撒上辣椒粉。
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