肉類海鮮分開吃、多搭配蔬菜 烤肉也可以很健康

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今年中秋假期只有一天,但仍然不減大家烤肉的興致;有些人無法在節日當天烤,也可以利用接下來的雙十連假來補烤肉!

但是,有越來越多的研究顯示,吃燒烤類食物,對身體的健康會造成一定的負擔,如何在兼顧健康的情況下,烤出美味與樂趣呢﹖

重點1:選擇通風良好的地點烤肉

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林口長庚紀念醫院毒物科醫師顏宗海指出,烤肉的時候,一定要在通風良好的地方,避免在室內烤肉。因為在燒炭時,會產生無色無味的一氧化碳有毒氣體,而食物的油脂,經由加熱會產生可能致癌的多環碳氫化合物,因此烤肉的場所若是不通風,就有可能在不知不覺中吸入過量的有害氣體,對健康造成影響。

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重點2:新鮮食材 搭配大量的蔬菜水果

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烤肉的食材挑選也很重要,顏醫師提醒,除了購買新鮮、有認證過的肉品與海鮮之外,也可多準備一些蔬菜,例如:菇類、筊白筍、玉米筍、青椒等,甚至煮一鍋蔬菜湯、做一盤生菜沙拉搭配食用。蔬果含有豐富的維生素C及礦物質,具有抗氧化的作用,因此建議烤肉時所吃的蔬菜水果量,最好是2倍的肉類攝食量。另外,尿毒症患者應切記不能吃太多高鉀食物如生菜沙拉、柚子、香蕉等水果。

沾醬的部分,則盡量選用薑、蒜、蔥、香菜等天然食材,並搭配少量的醬油或鹽巴。另外,高血壓、心臟病、慢性腎病患者等要嚴格控管鹽分的攝取。

重點3:醬料後加 加工肉品和海鮮應分開吃

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有時為了增加肉品的口味,會先將肉品醃漬處理後再放到烤爐上烤,或者是於烤肉時邊烤邊刷調味醬,此做法顏醫師並不建議,因為這些方式容易於不知不覺中攝取過多的鹽分,最好是等烤熟之後再沾少量的醬料食用,比較健康。另外,於烤玉米或香菇等食材時,有些人會習慣用鋁箔紙包覆再放到烤爐上,建議包覆食材時先不要加醬料,等烤熟後再加入調味醬,才能避免酸性醬料讓鋁溶出汙染了食物。

其他如香腸、臘肉、火腿、熱狗、培根等含有亞硝酸鹽的加工食品,經由高溫烹調後會產生可能致癌物亞硝胺,建議酌量攝取並搭配大量新鮮蔬果,因為新鮮蔬果含有豐富的維生素C,可降低亞硝胺的合成。另外,應避免同時攝取含有亞硝酸鹽的加工肉品和富含胺類的海鮮(如秋刀魚、干貝、鱈魚等),才能減少體內亞硝胺的生成。

重點4:不易烤熟的食物 煮熟後再烤

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相信大家一定有過這樣的經驗,如:雞腿、雞翅、肉排等,這些「厚度」比較大的食物,常常烤了老半天,卻還是不會熟。顏醫師建議,此類較厚的食材最好先煮熟之後再烤,才能減少因高溫而產生的有害物質,也可用鋁箔紙將食材包起來,讓食物平均受熱,減少有害物質產生的機率。

顏醫師進一步解釋,因高溫烹調容易讓食物產生對健康有害物質,如蛋白質類的食物,易產生可能致癌物異環胺;油脂類食物則會有可能致癌物多環芳香碳氫化合物;澱粉類食物會有可能致癌物丙烯醯胺,醣類食物經高溫烹調則會產生與器官老化有關的先進糖化終產物。因此建議有厚度較不容易烤熟的食物,需先煮再烤,才能減少高溫烹調的時間。

★幸福小知識:醃漬首選 橄欖油、紅酒、啤酒
根據國外知名期刊(Journal of Agricultural and Food Chemistry)的研究,如果燒烤前先以大蒜、洋蔥醃泡肉類,可分別減少31.2%與28.6%的異環胺形成,如果加入橄欖油一起醃泡,可降低90.0%部分異環胺;或者可先以紅酒或啤酒浸泡肉類6小時,異環胺可分別下降40.0%和88.0%。

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