「如果沒成功我就是笨蛋！」 10個「認知陷阱」你中了？

▲生氣暴怒示意圖。（圖／達志影像）

網搜小組／綜合報導

一個事件發生，我們通常會認為結果只和事件本身有關係，但其實不然，事件只是引起情緒及反應的間接原因，當事人所持的信念、看法，才是更直接的原因。這是心理學上有名的「情緒ABC理論」，有心理諮詢師就整理出10個「認知陷阱」，你不妨看看自己中了幾個。

「情緒ABC理論」(ABC Theory of Emotion)是由美國心理學家艾理斯(Albert Ellis)在1950年代所提出的，A代表誘發事件(activating events)，B代表個體對這一事件的看法、解釋及評價，即信念(beliefs)，C代表繼這一事件後個體的情緒反應和行為反應的結果(consequences)。

這個理論的核心觀點是，一個事件發生後，當事人所產生的情緒及結果，並不取决於事件本身，而是取决於他對這一事件的看法、態度、評價和認知水平。

▲尷尬害羞示意圖。（圖／達志影像）

心理學網路服務平台「壹心理」專欄作者、諮詢師代桂雲近日撰文也提到這個理論，她舉例，一位M女士常常覺得自己沒有品位，不會穿衣打扮，某次閨蜜約她去咖啡館，不遠處有兩位衣著光鮮、妝容精緻的少婦正在閒談，忽然間那兩個人向她這邊瞄了一眼，看見她們掩嘴而笑，M女士立即緊張起來，渾身發熱、面紅耳赤，心想一定是在嘲笑，於是她圍上圍巾，遮擋住半邊臉，再沒有心思與閨蜜聊天，過了一會，她找了個藉口匆匆告辭。

以艾理斯的認知模型來分析，在誘發事件A發生後，即兩位時尚美女瞄了M女士一眼後掩嘴而笑，M女士對A的解釋是「她們發笑一定是覺得我的穿著太土了」，正是這一解釋(B)才引發了她的C，即緊張情緒、生理反應以及後面行為。

代桂雲說，可以設想，如果M女士對同一情境作出另外的解釋，即她們可能在聊一件有趣的事情，那麼她一定會繼續享受與閨蜜的休閒時光。

▼思考示意圖。（圖／達志影像）

她指出，這種例子有很多，同樣一件事情，不同的人會有不同的解讀，也會引起不同的情緒體驗，「我們將這種習慣性對事件進行負面解讀的過程，稱作『認知陷阱』。一個人一旦陷入『認知陷阱』，就會產生負面情緒和適應不良的行為。」

代桂雲也歸納了10種「認知陷阱」：

1、絕對的、非此即彼的思維方式。「如果我沒幹成，我就是個笨蛋！」
2、過度概括。「我總是很倒楣！」
3、以點概面。「沒考上大學，我一輩子都完蛋了！」
4、妄自菲薄。堅持認為自身的優點不值一提。
5、讀心術。內心認為別人對自己有很多負面評價。
6、負面預測。認為自己未來一定會有壞運氣。
7、誇大危險。有被迫害的恐懼，不知不覺會誇大危險，自己嚇自己。
8、應該評判。總是用「應該」、「不應該」或「必須」、「不必」等字眼來評判自己。如果沒有做到，就開始焦慮。
9、貼標籤。例如犯了一個錯誤，就定義自己為失敗的人。
10、過度責備。過度自責或過度責備他人。「沒考上大學，我一輩子都完蛋了！」

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