破吃飯易胖迷思！營養師告訴你「好的」澱粉性食物有哪些

▲吃飯易胖？很多人都有這樣的迷思。（圖／東森新聞）

文／摘自《營養師的餐桌風景》

不吃主食飲食法？

想要減肥的人，最常採用的一種飲食方式—「不吃澱粉」！好像吃了一口澱粉，馬上會變胖很多，尤其是大家都不敢吃飯，把米飯視為造成肥胖的兇手，我常常添了八分滿的飯開始用餐，大家就很訝異的問我：「不是吃澱粉容易胖嗎？妳怎麼都不害怕吃飯會發胖？」聽到這裡我馬上想到一首詩，「鋤荷日當午，汗滴禾下土；誰知盤中飧，粒粒皆辛苦。」並幫辛苦的農夫叫屈。

其實並不是所有的澱粉類食物都是造成肥胖的元兇，大家要對澱粉類食物再加以認識；而澱粉也有分「好的」和「不好的」的來源。接下來就來看一下哪些澱粉性食物是「好的」？哪些澱粉性食物是比較「不好的」？

「好的」澱粉性食物—
這種食物很容易分別，就是未經加工且可以看的出來它原來農作物的樣子，如番薯、馬鈴薯、芋頭、小麥、玉米、米飯等。

「普通」的澱粉性食物—
這種食物就是把原來的農作物稍做加工後，變成他種食物，如麵條、米粉、水餃皮、冬粉、白麵包、小湯圓等。

「不好的」澱粉類食物—
這一類的食物就是已經從農作物高級加工，完全脫胎換骨成另一種食物了，如蛋糕是從麵粉又外加了許多奶油和糖而成的；油條就是從高筋麵粉去油炸而成的；可頌麵包則是麵粉中又放了很多植物性奶油揉製而成的；還有像餅乾、肉包、年糕等等，這些食物不但和原來農作物的樣子差太遠，而且又外加許多高熱量的食材製作而成，這一類過度加工的澱粉類食品才是減重的人要遠離的。

只要選對了主食，不但不會胖，還會讓身體健康、精神飽滿，因為主食類的澱粉是給我身體能量的第一線，在身體中會慢慢轉化成血糖，供應我們身體各個組織能量，尤其是腦部、其他神經細胞，主要的能量來源是來自於葡萄糖，也就是血糖，若以不吃主食的飲食型態，我們無法滋養這些重要的細胞。而長期不吃主食，迫使身體要去利用其他組織來產生能量，尤其是會去消耗一些器官或肌肉中的蛋白質，而造成代謝下降、肌肉耗損、記憶力減退、減肥者復胖超快、甚至酮酸中毒等現象。

總之，我們是要聰明的選擇主食，而不是「不吃」主食，請不要相信一些旁門左道的飲食方式，切勿拿自己的身體開玩笑！

本文摘自《營養師的餐桌風景》，凱特文化出版
作者／吳映蓉
台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授、中華民國肥胖研究學會理事、美商Anytime Fitness Taiwan首席營養顧問