哪些事睡前不要做? 醫推「放鬆3方法」助眠!

點評:失眠的你。


▲長期失眠會使人易怒、記憶力減退、免疫力下降、注意力不集中。(圖/達志示意圖)

記者趙于婷/台北報導

失眠是家醫科門診常見問題之一。臺北市立聯合醫院仁愛院區家庭醫學科醫師王威仁指出,「白天會不會疲倦想睡?及入睡的過程是否順利?」兩個簡單的問題可以幫助判斷是否有失眠問題。

長期失眠會使人易怒、記憶力減退、免疫力下降、注意力不集中,王威仁解釋,失眠是一種「症狀」,通常造成失眠這種「症狀」的是其他「疾病」,例如焦慮症、憂鬱症、心肺疾病、睡眠呼吸中止症等,或其他因素如壓力、不良的睡眠衛生習慣等。

王威仁表示,想要治療失眠,就必須解決背後的原因(疾病),藥物治療只是一部份,另一部份要靠「改善睡眠衛生習慣」及「放鬆練習」。對於已經在服用藥物的病人,成功的「改善睡眠衛生習慣」並熟練「放鬆練習」甚至可以幫助減少藥物的用量。

王威仁也提醒要有良好的睡眠衛生習慣,每天盡可能按時入睡及起床;平日白天盡量不補眠;假日補眠不超過2小時;多參與社交活動;規律運動;晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙;晚餐後少喝水及飲料。

另外,可在睡前喝一小杯加糖的溫牛奶或麥片,但不宜太飽,可以做溫和及放鬆身心活動,如泡溫水澡(但水溫勿過熱);睡前三小時避免劇烈活動和喝酒;在床上避免看電視、玩手機;睡前先去一趟廁所。

【幫助睡眠放鬆練習法】
1. 冥想法
在床上閉上眼感受身體的重心,並想像一個開心、放鬆的景象。讓雜亂的思緒飄過不予理會,只專注在呼吸和想像上。

2. 腹式呼吸
鼻吸氣時腹部隆起,用嘴吐氣時腹部下沉。能吐多久就吐多久,「吐得慢」接著就容易「吸得深」。專注在呼吸上。可以先在床以外的地方做,等有睡意再上床。熟練後也可以直接在床上進行。

3. 漸進式肌肉放鬆法
坐在椅子上。逐一將身體每一處肌肉收緊(約五秒),再將肌肉慢慢地鬆開(約十秒)。仔細體會「緊張」和「放鬆」之間的不同。可按照以下順序進行:拳→臂→額→眼→嘴→頸→胸→大腿→腳踝。

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