遠離骨質疏鬆「存骨本」三撇步!曬太陽+高鈣+運動


▲骨質會隨著年齡流失,老年人更要注意是否有駝背、身高變矮等外觀變化,以免錯失治療時間。(圖/達志/示意圖)

記者趙于婷/台北報導

人體骨骼的骨質約在20-30歲達到最高峰,之後骨質會逐漸減少至老年骨細胞功能衰退。而世界骨質疏鬆基金會(IOF)將10/20訂為「世界骨質疏鬆日」,並指出老年人對於有助骨骼健康的鈣質、維生素D和蛋白質等營養攝取不足,而女性停經後,骨質快速減少,罹患骨鬆的機率高於男性1倍以上。IOF提醒,若在年輕時能多增加10%的骨質密度就可以延緩13年骨質疏鬆症的發生。

骨質疏鬆症(骨鬆)是一種沈默的疾病,有些中高齡患者,可能出現身高變矮、駝背等外觀變化,但平常不太覺察,且其餘大多沒有明顯症狀。但只要輕微跌倒或是彎腰搬物品,就可能造成骨折。國健署署長邱淑媞提醒民眾,在各年齡層階段都需要攝取足夠的營養來建構骨骼健康。

根據IOF報告顯示,2010年全球50歲以上人口有1億5,800萬人面臨骨鬆性骨折的危機,男性有2,100萬名,女性竟高達1億3,700萬名。而國健署102年調查顯示,國人自述經醫診斷有骨鬆的比率隨年齡增加而增加,婦女停經後骨質減少的速度會加快,骨鬆更明顯增加,50歲以上男性比率為10.3%、女性停經後骨鬆比率高達21.9%,而65歲以上老人平均每5人就有一個人有骨質疏鬆的問題。


目前醫療使用雙能量X光吸收儀來診斷骨質疏鬆標準,據2013-2014年國民營養健康狀況變遷調查,對50歲以上民眾進行脊椎及股骨量測,結果顯示50歲以上國人10.8%有骨鬆,且在65歲開始驟增,而女性的百分比至少高於男性一倍以上。IOF也預估2040年因骨鬆骨折的高危險人口將再成長一倍。

而延緩骨質疏鬆症的最好辦法就是運動,只要全身的骨骼都受到足夠的張力和拉力,便能產生效果。萬一民眾經診斷罹患骨鬆,仍需養成正確的飲食和規律運動的習慣,但個別運動計畫及強度,須透過醫師評估,日常生活中也應提高警覺,以免發生骨折意外。

儲存「骨本」三撇步

一、頂天:適度曬太陽
適當日曬來增加體內維生素D轉化,一般情況下,可以在每天上午10點以前或下午2點以後,曬太陽10-20分鐘,但注意不要曬傷。藉此透過維生素D幫助人體從腸道中吸收鈣質,以避免骨鈣合成不足而導致骨鬆,同時也可預防多種慢性疾病發生機會。

二、立地:荷重運動
荷重運動主要是腿部和足部為了支撐身體,骨骼和肌肉須花費力氣來對抗重力的運動。可以藉此增加骨質密度和強健肌肉,有助改善身體的協調與平衡,降低跌倒及骨折的風險。
建議民眾可多從事健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操(雙手拿約0.5~1公斤的啞鈴或同等重量之安全物品)等具有對抗地心引力之荷重運動。

三、高鈣:增加鈣質食物攝取
乳製品(鮮奶、優格、起司)是飲食中最容易獲得鈣質的來源之一,也可多攝取深色蔬菜、傳統豆腐及小魚乾等富含鈣質的食物,攝取肉類、豆類和堅果等蛋白質含量高的食物來提供身體所需的胺基酸。還需要保持適當體重,不吸菸及節制飲酒,避免過度飲用咖啡,避免熬夜等不健康生活形態。

含鈣食物建議表

提醒:有身體疾病的民眾,應諮詢醫師後才可選擇食用。        (圖/翻攝衛福部網站)

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