植物性蛋白質含量排行！第一名還消水腫、護眼 營養師認證：好處多

▲植物性蛋白質最高食物依序為青仁黑豆、黃豆、小麥胚芽等。（示意圖／取自Unsplash）

記者張乃文／台北報導

人體所需營養素之一的蛋白質若攝取不足，可能會導致肌肉流失、精神倦怠等。營養師提到，除了肉類，植物性蛋白質高纖、低脂的優點，兼顧熱量且可提供多種維生素及礦物質，像是豆類、堅果和全穀物都是蛋白質含量極高的食物。

營養師程涵宇分享，植物性蛋白質最多的是青仁黑豆，每兩湯匙（約20公克）就有7.4克的蛋白質，相當於一份牛肉（約37.5克）所能提供的蛋白質，且還富含花青素、維生素A、鉀離子，能抗氧化、消水腫，更適合3C族保護眼睛。常做成豆漿、豆腐或豆皮等豆製品的黃豆，營養組成與青仁黑豆相近，含有豐富的纖維、礦物質和維生素B6，植物性蛋白質含量排序第二。

第三名的小麥胚芽約三分之一都是蛋白質，且還富有膳食纖維及維生素E、鉀、鐵、鎂等身體必須的礦物質。程涵宇指出，小麥胚芽中更含有穀類普遍缺少的離胺酸。屬於堅果、油脂豆的花生蛋白質含量也非常多，只是熱量較高，建議適量攝取。

▲在植物性蛋白質中，豆類、堅果和全穀物為蛋白質含量極高的食物。（圖／取自營養師程涵宇）

第五名的綠豆不只有蛋白質，同時含有豐富纖維幫助排便。程涵宇說，常見的零食開心果屬於油脂與堅果種子類，因為含有B6、銅，且相較杏仁有更多的纖維，一天建議吃15顆。葵瓜子排序第七，其所含的醣、脂肪、蛋白質非常平均，含有維生素B3及A可以幫助增強記憶力，預防夜盲症及皮膚乾裂。

第八名杏仁富含蛋白質、維生素E、鈣、鐵和纖維，屬於油脂與堅果種子類。第九名是奇亞籽，程涵宇指出，因有大量蛋白質及纖維，提供飽足感及豐富的礦物質、omega-3脂肪酸、抗氧化劑，可降低心血管疾病的風險。她推薦可以每天攝取。

排序第十、第十一名分別為花豆和紅豆，第十二名亞麻仁籽除了膳食纖維高，還有Omega-3脂肪酸、鈣、鎂，且木質素（非水溶性纖維）含量高，幫助腸道健康。程涵宇說，黑芝麻幫助代謝、調節免疫力等，含有更多的鈣、鐵及維生素E。

營養師 程涵宇

飲食教育，從家庭開始　讓餐桌成為家的美好記憶

｜專長｜

0-99歲營養　買菜、燒菜

｜經歷｜

台北市營養師公會居家照護營養師
知名雜誌駐站作家
新光醫院 / 營養師
台北市衛生局 / 減重營養師
沐光臨床營養機構 / 院長
企業營養顧問 / 企業講師
家庭營養師